To nie stres jest problemem, tylko cywilizacja. Metodą pieczołowitej ewolucji i selekcji naturalnej nasz organizm opracował całkiem skuteczną strategię przetrwania w obliczu zagrożeń. To świetny proces oparty na testowaniu prototypów, doskonalenie tego, co najlepiej się sprawdza, i przekazywanie tych cech i odruchów kolejnym pokoleniom. Stąd się wzięły cała złożoność i geniusz reakcji stresowej. Kłopot w tym, że zmieniły się zagrożenia, a ewolucja jest powolna.
Wypracowanie obecnej reakcji stresowej zajęło ewolucji 200 tysięcy lat. Tymczasem przez ostatnie dwa stulecia cywilizacja przyspieszyła i zdezaktualizowała skuteczność stresu. Dziś żyjemy w świecie, w którym zagrożenia dotyczą nie bezpieczeństwa fizycznego, tylko relacyjnego, społecznego czy finansowego lub statusu. Na takie wyzwania siła i prędkość, które dostarcza nam stres, niespecjalnie pomagają. Jesteśmy więc na początku nowego procesu ewolucyjnego, w którym nasze ciała i umysły starają się przystosować rodzaj mobilizacji do okoliczności zglobalizowanego, cyfrowego świata.
Przetrwają i przekażą cechy ci, którzy będą potrafili odnosić sukces i zachować zdrowie w obliczu dzisiejszych trudności.
Czekając, aż ewolucja dopracuje automatyczną reakcję stresową stosowną do obecnych zagrożeń, musimy zarządzać swoimi zasobami ręcznie – przede wszystkim w zakresie wyłączania kurków stresu, gdy nadmobilizacja fizyczna nie jest potrzebna. Bez tego stres buzuje w organizmie i zupełnie niepotrzebnie nadwyręża systemy oddychania, krążenia, trawienia, snu i reprodukcji, jak również uczenia się, zapamiętywania, skutecznej komunikacji i kreatywności. Żeby bowiem mieć tę dodatkową energię i siłę, organizm musi z innych funkcji zrezygnować. Dlatego wyłączanie stresu równa się włączanie wyższych funkcji intelektualnych i zrównoważonych funkcji biologicznych.
STRATEGIE WYŁĄCZANIA STRESU I PRZYWRACANIA SIĘ DO RÓWNOWAGI
- Strategia: medytacja mindfulness
Neurobiolodzy badający wpływ medytacji mindfulness na mózg od późnych lat 70. XX w. udowodnili, że ten rodzaj medytacji redukuje stres. Pod wpływem specyficznej mechaniki medytacji mindfulness ciało migdałowate, obszar w mózgu odpowiedzialny za uruchomienie stresu, maleje i staje się mniej reaktywne. Czyli reaguje rzadziej i mniejszym stresem na trudne okoliczności. Jednocześnie medytacje mindfulness powodują większe zagęszczenie w obszarze mózgu zwanym korą przedczołową, gdzie mieszczą się takie kompetencje, jak: pamięć, regulacja zachowania, sprawna komunikacja, zdolność do analizy oraz kreatywność.
Aby te efekty mogły wystąpić, trzeba praktykować medytację codziennie przez przynajmniej kilka tygodni. Podobnie jak rezultat ćwiczeń fizycznych wpływa na kondycję ciała, ta szczególna odporność na stres utrzymuje się tak długo, jak długo trenujemy medytację. Dlatego mindfulness jest profilaktycznym, nie doraźnym sposobem na stres. Praktykujemy w spokojnych chwilach, by nie wchodzić w wysoki stan stresu w tych trudnych.
- Strategia: aktywność fizyczna
Kiedy goni Cię lwica, co robisz? Biegniesz. W tym momencie są tylko dwie możliwości: albo zostaniesz zjedzony i reszta nie ma znaczenia, albo przeżyjesz. Tym biegiem dałeś znać organizmowi, że odpowiedziałeś prawidłowo na zagrożenie, które minęło, i jesteś już bezpieczny. Niezależnie od tego, czy ruch rzeczywiście oddala Cię od stresora (w postaci egzaminu, trudnego projektu czy kłótni), Twoje ciało odbiera aktywność fizyczną tak, jakbyś wydostał się z tarapatów. To może być dowolna aktywność, zajmująca od 20 do 60 minut dziennie.
Uwaga: w wypadku bardzo intensywnego treningu, w którym ciało przekracza granice swoich możliwości, nie będzie efektu wyłączania stresu. W momentach dużego wysiłku fizycznego organizm wydziela kortyzol, kluczowy hormon stresu. Dlatego ruch, który ma nas przywrócić do równowagi, to wysiłek wywołujący drobną potliwość i przyspieszoną akcję serca, ale nie „wyciskający”. Sprawdzają się takie aktywności, jak szybkie spacery, pajacyki przy biurku, jazda na rowerze, taniec, chodzenie po schodach bądź bicie pięściami w poduszkę.
- Strategia: długi wydech
Oddech jest podłączony pod system nerwowy w bardzo interesujący i przydatny sposób. Wdech, szczególnie szybki i ostry, uruchamia współczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za aktywację organizmu, by mógł szybko podjąć działanie. Wydech za to, szczególnie długi i wolny, uruchamia przywspółczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za odpoczynek i trawienie. Wydech jest więc starym, analogowym sposobem na przełączanie organizmu z trybu pracy na tryb regeneracji. Dodatkowo, jeśli potrafisz utrzymać uwagę wyłącznie na oddechu, nie zajmujesz umysłu sprawami, które Cię stresują. W ten sposób mózg odbiera wyraźny komunikat: „spocznij!”.
Następnym razem, gdy poczujesz niechciany stres, spróbuj tego hamulca ręcznego. Zrób wdech, wytrzymaj, licząc do pięciu. A potem wypuszczaj powietrze (wydech), licząc do dziesięciu. Powtórz minimum sześć razy.
- Strategia: płacz
Łzy wypłukują hormony stresu i inne toksyny z organizmu. Naukowcy również ustalili, że płacz uwalnia oksytocynę i endogenne opioidy, znane endorfinami. Te podnoszące samopoczucie substancje pomagają złagodzić ból zarówno fizyczny, jak i emocjonalny.
Choć może to być kontrintuicyjne, najlepszym sposobem na trudne emocje, w tym na smutek i żal, jest poddanie się im. Dlatego uwolnij w sobie płacz, gdy się pojawi. Nie duś go i nie słuchaj słów otoczenia, które nerwowo prosi Cię: „Nie płacz, nie płacz, będzie dobrze”. Od powstrzymywania płacz tylko nabiera mocy, a uwolniony staje się źródłem ulgi i ukojenia.
- Strategia: dotyk bliskich
Według badań niespieszny intymny kontakt fizyczny z kimś, komu ufamy, udowadnia organizmowi, że jesteśmy bezpieczni oraz powoduje wyrzut oksytocyny – hormonu, który naprawia w organizmie to, co psuje stres.
W logice sawanny z czasów zbieractwa to, że możemy sobie pozwolić na długi pocałunek, przytulenie czy głaskanie, jest sygnałem, że dotarliśmy do naszego plemienia, jesteśmy bezpieczni w naszej jaskini czy wiosce. Ewolucyjnie stado „naszych ludzi” zapewnia najlepsze warunki przetrwania.
Dwudziestosekundowe przytulanie – z kimś bliskim, z kim możesz stanąć ciało przy ciele, obejmując się ramionami – potwierdza organizmowi, że jest już w porządku. Nie chodzi o liczenie dokładnie dwudziestu sekund, tylko by robić to tak długo, aż poczujesz zmianę. Ciało rozpozna: „Jestem w domu, tu jestem bezpieczny” i w pewnym momencie „puści” napięcie. Poczujesz, jak to się wydarzy.
Sześciosekundowy pocałunek – długi pocałunek każdego dnia przypomina nam, że w naszym życiu jest ktoś, kogo kochamy i komu ufamy na tyle, by zbliżyć do niego/do niej swoją twarz na tak długi czas.
Trzydziestominutowa rozmowa redukująca stres. Ty i naprawdę ważna osoba w Twoim życiu spędzacie 30 minut na przetwarzaniu tego, co wydarzyło się w ciągu dnia. Kiedy mówisz o swoich stresujących rzeczach, zadaniem partnera jest słuchanie i wspieranie oraz zapewnianie, że jesteście w tej samej drużynie: „Tak, rozumiem”. Nie ma sugerować, jak rozwiązać problem. Nie ma udzielać porad na temat tego, co zrobiłeś źle w tej sytuacji. Po prostu zapewnia swoje zrozumienie: „To jest totalnie do bani. Tak się cieszę, że jesteś w domu i możemy o tym porozmawiać. Jestem z tobą”.
- Strategia: współczucie
Badania pokazują, że osoby współczujące są bardziej skłonne do zmiany perspektywy niż do skupiania się na własnym cierpieniu. Rzadziej też rozmyślają o tym, jak jest źle, co jest jednym z powodów, dla których ludzie współczujący sobie mają lepsze zdrowie psychiczne.
Współczucie jest powiązane z systemem opieki u ssaków. Dlatego łagodność dla siebie, gdy jest nam źle, sprawia, że zaczynamy się czuć bezpieczni i zaopiekowani, jak dziecko trzymane w ciepłych objęciach opiekuna.
Współczucie pomaga zmniejszyć reakcję na zagrożenie. Kiedy reakcja stresowa jest wyzwalana przez zagrożenie dla naszej samooceny, osłabiamy się piekielną trójcą reakcji. Walczymy ze sobą (samokrytyka), uciekamy od innych (izolacja) lub zastygamy (ruminacja). Jeśli zaś uda nam się zobaczyć siebie w barwach współczujących, jako istoty dobre, które zmagają się z trudnościami i mają prawo popełniać błędy, to wyrzut hormonów stresu będzie mniejszy i szybciej się skończy.
Kiedy praktykujemy współczucie, dezaktywujemy system obrony przed zagrożeniem i włączamy system opieki. To powoduje uwolnienie oksytocyny i endorfin, które koją, naprawiają szkody po stresie i wzmacniają poczucie przywiązania do bliskich.
Przykład praktyki: zwróć się ku swojemu wewnętrznemu doświadczeniu z życzliwością i współczuciem. Wdychaj delikatnie. A podczas wydechu mów do siebie: „Wszystko będzie dobrze”. Albo wdychaj delikatnie i powoli, mówiąc sobie: „Starasz się najlepiej, jak potrafisz”.
Zostawione samo sobie ciało wyłącza stres tylko po odbiorze komend rodem z czasów sawanny i zbieractwa. Tymczasem rozwiązanie awarii w dostawie towaru dla klienta lub przejście przez mediację rozwodową w niczym takiego sygnału nie przypomina. Nie było ucieczki przed drapieżnikiem, nie było pokonywania wroga rzutem dzidy. Dlatego stres w nas trwa mimo rozwiązywania problemów lub wyjścia z okoliczności, w których występuje. Po trudnym dniu bywa, że idziemy do łóżka dalej w napięciu i z mętlikiem w głowie. Mimo obiektywnie spokojnych okoliczności potrafimy całymi tygodniami czy nawet miesiącami trwać w niepokoju, frustracji czy złości, aż do wyczerpania sił. Stąd się biorą wypalenia, depresje i (lub) choroby autoimmunologiczne.
By tego uniknąć, potrzebujemy intencjonalnych praktyk regularnie wyłączających cykle stresu w ciele. Tak jak wyłączamy światła na noc, jak uzupełniamy lodówkę i myjemy zęby każdego dnia, tak przywracanie ciała i umysłu do równowagi po stresujących wydarzeniach jest koniecznością dla higieny, zdrowia i siły we współczesnym świecie.
POLECAMY
Na następnej stronie kilka przydatnych strategii wyłączania stresu i przywracania się do równowagi. Te i inne strategie, które polecam uczestnikom moich kursów i warsztatów, pochodzą z programów MBSR oraz od ekspertów w dziedzinie dobrostanu: Emily i Amelii Nagoski, Johna Gottmana i Kristin Neff.
Strategii na stres jest więcej. Sięgamy po uspokajające praktyki intuicyjnie – i na pewno masz jakieś własne. Niestety, w kulturze pośpiechu i cywilizacji osiągania coraz częściej słyszę, że właśnie te praktyki pierwsze skreślamy z listy to-do pod najbłahszym pretekstem.
Nagle nie mamy czasu na spacer w lesie, a medytacje przekładamy na weekend, jak będzie trochę luźniej. Rezygnujemy z ulubionych ćwiczeń fitness, by jeszcze przez godzinę siedzieć przy komputerze. Odwołujemy wyjście do knajpy z przyjaciółkami, z którymi mogłybyśmy upuścić ciśnienie, bo nie mamy sił po całym dniu walki z wiatrakami. W domu udajemy, że wszystko jest w porządku, by nie martwić dzieci, nie obciążać partnera czy partnerki naszymi problemami. W ten sposób oddalamy się od bliskich, zamiast sięgać po ich kojący dotyk. Nie jest tak?
Jest, ale nie musi być. Rozumiejąc lepiej, jak to działa, możesz dokonywać uważniejszych wyborów i pilnować swoich praktyk wyłączania stresu, żeby były częścią każdego dnia. Równowaga nie jest przecież doświadczeniem, które ma być od święta, na wakacjach czy w specjalnych okolicznościach typu spa. Pamiętaj, to równowaga jest normalnym stanem człowieka, a stres – wyjątkiem.
