Świadoma obecność online? Lubię to!

Uważność na świat

Przeciętny dorosły spędza 38 minut dziennie na Facebooku, a osoby młode korzystają z social mediów średnio przez trzy godziny każdego dnia. Popularne portale społecznościowe nie tylko pomagają w utrzymaniu kontaktu z innymi użytkownikami, są także dla wielu z nas źródłem informacji i narzędziem eksploracji świata z pozycji obserwatora. Paradoskalnie to, co miało ułatwiać nawiązywanie kontaktów, często powoduje, że czujemy się osamotnieni i oceniani.

Bycie na bieżąco z wydarzeniami z życia rodziny i przyjaciół to zdecydowana korzyść wynikająca z używania mediów społecznościowych. Prawie osiemnaście milionów osób w Polsce korzysta z Facebooka, by obserwować swoich bliskich oraz samemu i nawiązywać relacje. Często jednak scrollujemy publikowane treści automatycznie, działając na autopilocie, który jest przeciwieństwem bycia „tu i teraz”. 

 „Lubię to” ma znaczenie
 

Badania pokazują również, że nagrody i kary społeczne, czyli na przykład liczba reakcji „lubię to” pod naszym postem, są takie same w internecie i poza nim. Jeśli ktoś wchodzi z nami w pozytywną interakcję w sieci, otrzymujemy od mózgu taki sam sygnał i „nagrodę” neurochemiczną, jakby była to sytuacja z realnego życia. Analogicznie – kiedy jesteśmy odrzucani lub ignorowani w mediach społecznościowych, doświadczamy tego samego uczucia odrzucenia, jakby działo się to w realnym życiu. Co ciekawsze, odczuwanie ataku emocjonalnego aktywuje w nas tę samą część mózgu, która reaguje na atak fizyczny. Ból emocjonalny jest tak samo bolesny i tak samo rzeczywisty jak ból fizyczny, niezależnie od tego, czy pochodzi ze świata wirtualnego, czy też nie. 


Nikt z nas, dorosłych ani dzieci, nie jest przystosowany do przyjmowania tak dużej ilości emocjonalnych treści naraz, bez reagowania.
Zazwyczaj krótka objętość tekstu lub nawet jego brak, materiał wideo lub zdjęcie, a także ogólnodostępny charakter mediów cyfrowych sprawiają, że kiedy logujemy się do sieci, otrzymujemy natychmiastowy bodziec emocjonalny, za którym pojawia się następny, i tak w kółko. Możemy być w dowolnym miejscu na świecie i zobaczyć posty znajomych, które wywołują w nas radość, smutek, śmiech, żal, zazdrość i nie tylko – a wszystko to w ciągu kilku chwil. Powtórzę: nikt z nas, dorosłych ani dzieci, nie jest przystosowany do przyjmowania tak dużej ilości emocjonalnych treści naraz.

Uważne media społecznościowe

Czy zatem możemy nauczyć siebie, a także otaczających nas młodych ludzi i dzieci, by podchodzić do mediów społecznościowych z uważnością? Tak, możemy. 
Media społecznościowe przyczyniają się do nowej ery stresu społecznego wśród ludzi, ale kiedy zaakceptujemy, że zostają tu z nami na zawsze, możemy to również postrzegać jako nową okazję do połączenia i uważności, jeśli tylko uda nam się ją zbudować. Uważność mówi nam, że wgląd można znaleźć we wszystkim, gdy podchodzimy do tego z rozwagą i świadomością. We wszystkim, zatem również w w mediach społecznościowych. Przyczyniają się one do kształtowania się nowej ery stresu społecznego wśród ludzi, ale kiedy zaakceptujemy, że są nieodłączną częścią nszego życia, możemy ich obecność postrzegać jako nową okazję do połączenia i uważności, jeśli tylko uda nam się ją zbudować.
 

Ćwiczenie

Chcesz się dowiedzieć, jaki wpływ mają na Ciebie najchętniej odwiedzane profile i strony, wypróbuj poniższą praktykę.

Znajdź dla siebie wygodną postawę. Poruszaj ramionami, weź kilka oddechów i skoncentruj się na swoim fizycznym i emocjonalnym stanie w tym konkretnym momencie.

Teraz uruchom komputer lub telefon.

Zanim wejdziesz na swój ulubiony serwis społecznościowy, zastanów się nad swoimi intencjami i oczekiwaniami. Skupiając się na ikonie, zauważ, jakie doświadczenia odczuwasz w swoim umyśle i ciele.

Odpowiedz sobie na pytania: 
Dlaczego zamierzasz sprawdzić tę stronę? 
Co masz nadzieję zobaczyć, a czego nie? 
Jak zamierzasz reagować na różnego rodzaju notyfikacje, które napotkasz?


Zamknij oczy i skup się na swoim stanie emocjonalnym przez trzy oddechy, zanim zaangażujesz się w działanie.

Otwórz oczy, spójrz na pierwszą aktualizację statusu lub zdjęcie, a następnie usiądź wygodnie i ponownie zamknij oczy.

Zwróć uwagę na swoją odpowiedź – swoją emocję. Czy to ekscytacja? Nuda? Zazdrość? Żal? Strach? Jak doświadczasz tej emocji w umyśle i ciele? 

Na co masz ochotę: czytać dalej, klikać odpowiedź, dzielić się sobą czy na coś innego?

Poczekaj oddech lub dwa oddechy, aż doznania i emocje znikną, albo skup się na swoim oddechu, ciele bądź dźwiękach, które Cię otaczają.

Wypróbuj tę praktykę z jedną aplikacją w mediach społecznościowych lub spróbuj to zrobić przez kilka minut, w zależności od swoich możliwości.


Obserwacja, w jaki sposób media społecznościowe wpływają na nasze samopoczucie, pomaga odkryć, jak korzystać z nich bardziej świadomie. Gdy staniemy się bardziej świadomi własnych emocji, które rzeczywiście zapraszamy do swojego dnia, przeglądając media społecznościowe, będziemy w stanie podejmować lepsze decyzje dotyczące tego, jak często odwiedzać te strony i rozważniej je dobierać. Jeśli zaobserwujemy, że nasze emocje są trudne – to w porządku! 
Warto podejść do tej obserwacji bez oceniania. Świadomość, kiedy pojawia się u nas smutek, złość czy zazdrość, jest swego rodzaju drogowskazem. Może również pomóc w przetwarzaniu emocji – bez nadmiernego angażowania się.
Wpływ mediów społecznościowcyh na nas jest bardziej złożoną sprawą. Co ciekawe, badania pokazują, że im częściej przeglądamy profile prezentujące wyidealizowany obraz świata, tym gorzej się czujemy. Ta zasada ma także odwrotny skutek: gdy przeglądamy wstecz własne zdjęcia i posty, często wspominamy pozytywne aspekty naszego życia. Sukcesy, wydarzenia, którymi chcieliśmy się pochwalić. Dzięki przeglądaniu tych postów czujemy się lepiej. Warto o tym pamiętać, kiedy chcemy poprawić sobie nastrój.
 

Jak sobie pomóc?

Wiele osób regularnie loguje się do kont w mediach społecznościowych. Korzystanie z tych stron ma wiele zalet, ale są też negatywne skutki dla zdrowia psychicznego, takie jak zwiększone ryzyko wystąpienia objawów depresji i zaburzeń lękowych. Nie trzeba od razu decydować się na drastyczne usuwanie wszystkich kont, jeśli weźmie się pod uwagę poniższe propozycje.
  1. Ustawienie limitu
    Równowaga przede wszystkim! Ustalenie dziennego limitu czasu, na jaki pozwalamy sobie na korzystanie z mediów społecznościowych, pomoże przełamać nawyk bezmyślnego przewijania postów. Dodatkowo, ustawienie limitu pokazuje, ile czasu rzeczywiście spędzamy z telefonem w ręku.
     
  2. Użycie przycisku „Przestań obserwować”
    Każdy z nas zna konta, które pokazują „idealne życie”. Skrycie je obserwujemy, chociaż zdajemy sobie sprawę, jaki zły wpływ na nas mają. Potrafią sprawić, że zaczynamy oceniać źle siebie i swoje życie. Wywołują poczucie zazdrości, a na­­wet rezygnacji („nigdy nie uda mi się tak żyć”). Warto podjąć ten krok i kliknąć przycisk „przestań obserwować”. Kolejnym krokiem mo­­że być znalezienie kont, które pokazują realne życie, bez obróbki i ustawek. Takie, które sprawią, że poczujemy się lepiej.
     
  3. Priorytet dla zdrowego stylu życia
    Nasz mózg działa na zasadzie domina. Jeśli wprowadzimy jeden zdro­­­wy nawyk, dotyczący np. odpowiedniej liczby ćwiczeń, który uda nam się utrzymać, czujemy dumę z siebie, a także większą motywację do kolejnych zmian. Dobrze zbilansowana dieta, przebywanie na świeżym powietrzu mogą wydawać się niezwiązane z nadmiernym korzystaniem z telefonu lub komputera. Jednak kiedy zaczynamy czuć się lepiej fizycznie oraz psychicznie, liczba godzin przed ekranem zmniejsza się radykalnie.
     
  4. Wyłączenie powiadomień 
    Jeśli chcemy wdrożyć uważ­ność do naszego życia, zacznijmy od wyłączenia notyfikacji w telefonie. Dzięki temu będziemy do niego zaglądać tylko wtedy, gdy rzeczywiście tego zechcemy.


Uważna kontrola rzeczywistości

Jeśli jednak jakaś aktywność w sieci stale źle na nas wpływa, praktykowanie uważności może również pomóc nam to zidentyfikować, a następnie zadać sobie pytania: Dlaczego tak się dzieje? Czy jest coś, co możemy zrobić, by pomóc sobie w takiej chwili? Zauważenie tego, jak się czujemy, jest ważną umiejętnością, która sprawi, że będziemy szczęśliwsi i pewniejsi siebie we wszystkich obszarach swojego życia, nie tylko w trybie online.
 


Użyj technologii!

Możemy pokonać „wroga” jego własną bronią. Wykorzystanie technologii do śledzenia ilości spędzanego czasu w internecie i monitorowania go to ciekawa strategia radzenia sobie ze zbyt długotrwałym pobytem w mediach społecznościowych. Istnieją aplikacje, takie jak Moment i Checky, które mają pomóc nam śledzić sposób korzystania z telefonu. Podobnie aplikacje do monitorowania nastroju i dzienniki przypominają o poświęceniu czasu na sprawdzenie swojego samopoczucia. Tworzą również zapis tego, jak się czujemy, do którego możemy wrócić w dowolnym momencie. Zbieranie danych o tym, jak korzystamy z technologii i jak technologia na nas wpływa, pomoże dostrzec wzorce i, jeśli to konieczne, przekształcić je w zdrowsze nawyki. 
 

Internet może nam także pomóc w tym, by dowiedzieć się więcej o uważności! Istnieją aplikacje, które poprowadzą nas przez podstawy praktykowania uważności. Headspace i Smiling Mind to dwa najpopularniejsze serwisy (anglojęzyczne). Codzienne korzystanie z nich przybliży nam ideę uważności, a także wyposaży w narzędzia, dzięki którym łatwiej będzie nam zacząć przygodę z mindfulness.


Jak pielęgnować obecność ze sobą i z bliskimi

Udogodnienia płynące z korzystania z mediów społecznościowych są niezaprzeczalne, trudno też wyobrazić sobie świat bez możliwości komunikowania, które proponują. 
Anders Hansen w książce Wyloguj swój mózg pisze o różnicach, jakie zaszły w ciągu ostatnich dwóch tysięcy lat. Hansen podkreśla, że dzięki dostępności wirtualnej rzeczywistości człowiek poznaje na przestrzeni życia znacznie więcej osób, niż miało to miejsce przed erą internetu. Nasze mózgi nie są jednak ewolucyjnie gotowe na „udźwignięcie” tylu doświadczeń, przez co stale są wystawione na przebodźcowanie. Na jakości tracą też nasze kontakty z bliskimi. 
Jak możemy sobie pomóc? Przede wszystkim zwrócić uwagę na to, czy nadal potrafimy rozmawiać z naszą rodziną. Mijanie się w drzwiach i wspólne siedzenie w pokoju, gdy każdy spogląda w swój telefon, trudno jest określić budowaniem wartościowych relacji. Może w te święta, gdy każdy ma więcej wolnego czasu i spędza go w domu, warto odłożyć telefon na bok i spojrzeć z otwartością na drugą osobę. 

Moje niedoskonałe doświadczanie

Łatwodostępna rzeczywistość online może stać się również miejscem emocjonalnej ucieczki, jeśli przy okazji np. świątecznych spotkań z bliskimi, kon­fron­tujemy się z trudnymi wspomnieniami czy zako­rze­nionymi przekonianiami. Możemy mieć trudności z od­puszczeniem i wybaczeniem. I to jest w porządku! Praktyka uważności pomaga nam dostrzec nasze prawdziwe uczucia i zachęca nas do zaakceptowania ich bez osądzania.
Kluczem jest skupienie się na sobie i swoich emocjach „tu i teraz”. 
Chociaż kuszące może być myślenie, że jeśli będziemy siebie osądzać i karać za uczucia złości, urazy lub rozczarowania, może uda nam się przestać je czuć i zastąpimy je bardziej akceptowalnymi dla nas uczuciami, to zwykle dzieje się dokładnie odwrotnie.
Akceptacja naszych uczuć oznacza po prostu, że uznajemy rzeczywistość chwili, cokolwiek się w niej zawiera. Nie chodzi o to, co jest dobre lub złe, ani o to, co powinno lub nie powinno być w idealnym świecie. Istotne jest, by powiedzieć sobie: „To są moje uczucia. To jest moje obecne doświadczenie. I to jest w porządku”.
Stając się bardziej świadomi, wybieramy, co jest, a co nie jest dla nas w porządku. Jakie relacje chcemy nawiązywać i pielęgnować. Dotyczy to również naszego postrzegania zimowego, okołoświątecznego czasu. 
Po raz kolejny możemy dać się złapać w pułapkę mediów społecznościowych, które karmiąc nas reklamą, podsycają w nas poczucie, że jesteśmy gorsi. Będąc uważnymi na tego rodzaju przekazy i świadomymi, jaki jest ich cel, łatwiej możemy odeprzeć te uporczywe myśli i negatywne przekonania, jak: 

  • „Ona jest o wiele ładniejsza ode mnie”.
  • „Chciałabym mieć takie ciało. Muszę wyglądać jak ona”.
  • „On ma wszystko, co ja bym chciał. Moje życie jest takie nudne”.
     


Brzmi znajomo?
Ważna jest nasza świadomość tego, że nasze myśli, to, co mówimy do siebie oraz do innych, wpływa na to, jak się czujemy. Zasada jest prosta: pozytywne myśli prowadzą do pozytywnych uczuć, a negatywne myśli prowadzą do negatywnych uczuć.

Fakty dotyczące mediów społecznościowych

  • Przeciętny dorosły spędza 38 minut dziennie na Facebooku.
  • Osoby w wieku 16. do 24. lat spędzają średnio trzy godziny dziennie w mediach społecznościowych.
  • Internauci spędzają na portalach społecznościowych średnio 142 minuty dziennie.
  • Prognozy dotyczące korzystania z mediów społecznościowych szacują, że przeciętny dorosły spędzi sześć lat i osiem miesięcy swojego życia w mediach społecznościowych.
  • Facebook ma codziennie 1,4 miliarda aktywnych użytkowników.
  • W Polsce z mediów społecznościowych korzysta około 83% osób powyżej 13. roku życia.
  • Istotne jest również to, że wśród użytkowników mediów społecznościowych znajdziemy osoby w każdym wieku – najwięcej będzie tych w wieku od 18. do 44. lat, ale aktywnych jest także wiele osób powyżej 55. oraz 65. roku życia.
  • Wśród najpopularniejszych platform społecznościowych w Polsce znalazł się Tik Tok. Obecnie korzysta z niego 34,1% Polaków w wieku od 16. do 64. lat. 
  • Prawie 18 milionów osób korzysta w Polsce z Facebooka, a ponad 10 milionów – z Insta­grama.


Bez oceniania
Bycie bardziej uważnymi może pomóc nam wyrwać się z odruchowych reakcji autopilota, abyśmy mogli działać z większą jasnością, ze współczuciem dla samych siebie i w sposób zgodny z naszymi wartościami.
 

Zobacz, jak możesz być bardziej w zgodzie ze swoim „tu i teraz”. Zapytaj siebie, które „ja” jest mi bliższe i na które się godzisz: wirtualnie wykreowane czy rzeczywiste? Czy to rzeczywiste „ja” traktujesz z czułością i empatią? 


Nie zawsze jesteśmy w stanie spełnić oczekiwania innych i swoje. Możemy jednak obserwować, co się wtedy dzieje, jak się czujemy, gdy nasz realny obraz odbiega od tego wykreowanego. Wyobraźmy sobie, o ile lżej by się żyło, gdybyśmy pozwolili sobie na odpuszczenie. Najlepszym prezentem, jaki możemy sobie podarować w te święta, będzie podjęcie próby przeżycia swojego życia w sposób uważny, osadzony w bieżącej chwili, bez osądzania. Gdy raz doświadczymy takiego stanu, będziemy starali się go osiągać częściej. I o to właśnie chodzi. Uważność nie jest stanem stałym, tylko doświadczeniem, które przychodzi i odchodzi. To od nas zależy, jak często próbujemy zatrzymać się i obserwować swoje emocje i myśli.

Profile, które warto obserwować:
@uwazne.glowy
– przedstawia badania ze świa­­ta psychologii oraz mówi naukowo o medytacji i duchowości
@moja.relacja – psycholog Joanna Szlasa przystępnie pomaga odkryć, jak tworzyć zdrowe, uważne relacje
@jedzenieintuicyjne – psychodietetyk uczy, jak jedzenie intuicyjne może zmienić nasze postrzeganie swojego ciała i siebie
@nitya_meditation – z duchową nutką na temat medytacji i praktyki uważności

Zauważ

Jakie osoby lub profile, które śledzisz, powodują, że czujesz się dobrze? Czy są takie osoby lub strony po których odwiedzaniu czujesz spadek formy? 

Przypisy