Gdy wszyscy dookoła chwalą nas, płacą nam pieniądze i awansują nas za to, co robimy, gdy najsłynniejszym hasłem reklamowym na świecie jest „Just do it”, powstaje potężna kultura działania i osiągania. Ceną za takie wywindowanie wysiłku pod niebiosa jest deprymowanie odpoczynku. W ten sposób wielu z nas straciło biegłość w tym zakresie. Jedziemy na wakacje i wracamy zmęczeni. Po weekendzie nie czujemy przypływu energii, nadziei ani pomysłów. Co poszło nie tak?
Koniec ery pracyzmu?
Można śmiało postawić tezę, że w XXI w. odpoczynek stracił na znaczeniu. Do głównego nurtu nie przebijały się hasła typu „Just sleep on it” albo „Rest is it”. W kulturze zabiegania zatrzymujemy się, by zatankować, tak jak wyścigówki na torze – błyskawicznie, minimalizując czas postoju, żeby czym prędzej wrócić do gry. Aby do przodu, aby szybciej.
Magazyn „The Atlantic” nazwał to zjawisko „pracyzmem”, porównując przekonanie, że praca to droga do pełni i połączenia, z religią. Do 2019 r. w Stanach Zjednoczonych naukowcy popierali tę tezę, śledząc dziwaczny trend: najbogatsi Amerykanie, zamiast kupować sobie swobodę i czas wolny, pracowali najwięcej ze wszystkich. Do niedawna słupki przepracowanych godzin w tej grupie społecznej cały czas rosły.
Derek Thompson, który bada zagadnienie, tłumaczy to zjawisko pustką zapełnioną nietrafionym zamiennikiem. Purytańska wartość wywieziona z Niemiec do młodej Ameryki na początku jej założenia od zawsze była filarem i siłą napędową „amerykańskiego snu”. Ale w XXI w. ten legendarny etos pracy się wypaczył, zajmując miejsce opustoszałe po wspólnocie i religii, które kiedyś nadawały życiu sens i zapewniały Amerykanom więzi. Współcześnie, szczególnie na poziomie wysoko wykształconych elit, na porządku dziennym jest odchodzenie od Kościoła po skandalach seksualnych i utrata zaufania do wszelkich instytucji, łącznie z tymi, które kiedyś animowały życie wspólnotowe (domy kultury, kluby dzielnicowe, harcerstwo, ligi okręgowe, lokalne drużyny sportowe). W bogatych dzielnicach poczucie wspólnoty przetrwało w minimalnym wymiarze, w postaci najbliższej rodziny odgrodzonej od reszty strzeżonym murem. Została praca. Coraz więcej ciężkiej pracy, będącej nie tylko źródłem dochodu, ale także powołaniem, powodem istnienia i źródłem wszelkich innych wartości.
W takiej atmosferze regeneracja stała się czymś moralnie wątpliwym, żeby nie powiedzieć: antytezą. Odpoczynek zaczął nosić znamiona frywolności, a nawet zepsucia. Bilionową branżę „wellness” rozkręciły gwiazdy Hollywoodu, resorty i spa zasilone pieniędzmi niepracujących żon szukających wymyślnych praktyk, wyjazdów i zabiegów upiększających, by zapełniać puste dni. Tymczasem ich mężowie i pracujące rówieśniczki – prawdziwi przedsiębiorcy i innowatorzy – spali pod swoimi biurkami jak Elon Musk.
POLECAMY
Czy tak było albo jest też u nas? W Polsce, według badań CBOS, w 2019 r. około 11% dorosłych (ponad 2,5 miliona osób) zmagało się z pracoholizmem. Rok temu w sierpniu Nationale-Nederlanden opublikowało wyniki badania ogólnokrajowego, w którym dwie trzecie ankietowanych wyznało, że widzi u siebie symptomy wypalenia zawodowego. To samo badanie pokazało, że w 2021 r. przepracowaliśmy średnio 1830 godzin, czyli więcej niż większość Europy. Te objawy wypalenia nie wzięły się znikąd.
Wygląda na to, że pandemia przelała czarę – w 2022 r., po raz pierwszy od półwiecza – odwrócił się trend pracyzmu. Derek Thompson pisze, że elity w Stanach Zjednoczonych wreszcie zaczęły zmniejszać liczbę przepracowanych godzin. W polskiej epidemii wypalenia też jest, moim zdaniem, ziarno nadziei, ponieważ wypalenie leczy się przede wszystkim odpoczynkiem. A skoro tylu pracowników widzi u siebie objawy, to być może wreszcie odpoczynek ma szanse wrócić do łask.
Odpoczywaj odwrotnie, niż pracujesz
Choć jesteśmy stworzeni do funkcjonowania w cyklach aktywności i odpoczynku, wielu z nas nie pamięta, jak to się robi. Utknęliśmy na piątym biegu i tak dawno nie schodziliśmy na niższe, że nie pamiętamy, jak to było. Choć słyszę o tym w formie prośby o pomoc od uczestników kursów, często takie skargi wybrzmiewają w sferze publicznej niczym wyraz dumy. „Nie mam czasu” czy „Jestem taka zajęta” bywa równie często wołaniem o pomoc, co wyrazem statusu. Od lat środowisko mindfulness apeluje, by przestać gloryfikować zajętość. To fałszywy bóg w religii pracyzmu.
Jeśli to jest o Tobie, pomyśl, że Twój tryb życia i pracy jest wzorem, który naśladują Twoje dzieci i Twoi pracownicy. Jeśli nie masz tak i modelujesz odpowiedzialne podejście do odpoczynku i regeneracji, rozejrzyj się i sprawdź, czy wszyscy, za których odpowiadasz i dla których jesteś przykładem, potrafią iść Twoim śladem. Być może odkryjesz takie osoby, które przychodzą do mnie i proszą: „Przypomnij mi, jak to się robi”.
Zacznijmy od teorii. Organizm ludzki, w tym mózg, działa na zasadzie skurczu i rozluźnienia, w cyklach wysiłku i odpoczynku, wdechu i wydechu. Gdy nie pilnujemy równowagi obu stanów, system przestaje dobrze działać. Nadal chodzimy do pracy, zajmujemy się rodziną, a nawet uprawiamy sport, ale z coraz gorszymi wynikami, większym wysiłkiem i mniejszą satysfakcją. Aż w końcu, deficyt odpoczynku i regeneracji zamienia się w wypalenie i wszystko zaczyna się sypać.
Warto wiedzieć, że „męczy się” w nas nie tylko energia odnawialna przez sen. Zasoby – takie jak uwaga, motywacja, pomysłowość, towarzyskość i siła, by wspierać innych – również się wyczerpują. Możesz być wyspany, a nie mieć weny. Możesz mieć mnóstwo energii, ale cierpieć na brak motywacji. Możesz fizycznie czuć się dobrze, ale mieć niski nastrój i kiepską samoocenę.
By pozwolić tym jakościom na odnowę, trzeba dać im przerwę, przerzucając wysiłek do innych ośrodków i zadań. Jeśli masz pracę, która wymaga dużej ilości ruchu i kontaktu z ludźmi, odnowisz pogodę ducha i energię, siadając lub kładąc się w ciszy na samodzielne czytanie lub oglądanie bądź medytację. Jeśli masz odwrotnie i pracujesz samodzielnie, np. przy komputerze, to odnowę zapewni Ci pójście do ludzi, np. na trening drużyny sportowej, spacer z rodziną czy imprezę. Najważniejszą zasadą odpoczynku jest robienie czegoś odwrotnego niż to, co Cię zmęczyło.
I tu ważny szczegół dla wysoko wydajnych menedżerów, zwanych czasem „doersami”. Jeśli masz tryb szybki, zwarty i skuteczny w pracy, Twoim źródłem odnowy będzie zmiana biegu na wolniejszy i mniej zaplanowany. Jeśli jedziesz na urlop, który masz zaplanowany po brzegi z ambitnymi KPI w postaci licznych aktywności, to jakość odnowy z takich wakacji będzie niska.
RODZAJE ODPOCZYNKU POTRZEBNE KAŻDEMU Z NAS
- Sen. Jest więcej niż jeden naturalny cykl zdrowego spania. Większość osób potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin skonsolidowanego snu, a innym służy sen podzielony na segmenty. Jest np. sen bimodalny, w którym spanie trwa mniej więcej cztery godziny, jest pobudka w środku nocy, a potem ponownie sen. Jest też spanie segmentowe lub wielofazowe, czyli czterogodzinna porcja snu w środku nocy, a następnie gromadzenie reszty w ciągu dnia w postaci drzemek. Dobry sen jest również zgodny z naszym indywidualnym chronotypem. Zacznij zauważać, o której godzinie Twoje ciało naturalnie zaczyna wołać o sen oraz o której Twój organizm sam się wybudza, np. w weekend, gdy nie nastawiasz budzika. W okresie dojrzewania mamy opóźnioną fazę – ciało chce spać i budzić się później. Potem, wraz ze starzeniem się organizmu, stajemy się bardziej zaawansowani fazowo – budząc się wcześniej i kładąc się wcześniej spać. Spanie jest ważne jako źródło siły oraz dlatego, że dopełnia cykl stresu podczas fazy REM. Mózg wtedy przetwarza doświadczenia emocjonalne, które mieliśmy w ciągu dnia lub dalej w przeszłości. W tej fazie sny porządkują wydarzenia. Decydują o tym, co zachować, a czego się pozbyć: co zabierzemy ze sobą, a co zostawimy i zapomnimy po przebudzeniu.
- Odpoczynek fizyczny – w zależności od tego, co równoważymy, ta forma odpoczynku może być bierna lub czynna. Jeśli mamy siedzący tryb pracy, odnowi nas ruch. Jeśli aktywny – odnowi nas bezruch: czytanie książek, spanie lub drzemki.
- Odpoczynek psychiczny – zaplanujmy krótkie przerwy, co dwie godziny, w ciągu dnia pracy. To czas, by zająć się przez minimum dziesięć minut zupełnie inną czynnością. Jeśli analizowaliśmy dane od dwóch godzin, idziemy coś zjeść, porozmawiać z kimś, zmienić okoliczności i przekierować uwagę na zmysły. Jeśli gotujemy od dwóch godzin, siadamy, żeby coś przeczytać. Używając innych części mózgu, niż te, które są zmęczone, dajemy im szansę na odnowę. Po skutecznej przerwie możemy wrócić do swoich zadań ze świeżą energią.
- Odpoczynek sensoryczny – jasne światła, ekrany komputerów, hałas w tle i ciągłe rozmowy dookoła mogą spowodować przesilenie zmysłów. Można temu przeciwdziałać, robiąc coś tak prostego, jak odpoczynek dla oczu według zasady 20/20/20, czyli co 20 minut kierując wzrok na coś odległego o przynajmniej 20 metrów przez 20 sekund. Mamy też spory deficyt ciszy. Cały czas czegoś słuchamy, w tle większości miejsc gra muzyka, na ulicach huk, często za oknami biura czy domu również miasto wiecznie szumi. Dlatego zaprojektowanie sobie czasu w ciszy, np. w samochodzie bez radia, jest dziś takie przydatne. Celowe chwile zmniejszonego natłoku bodźców sensorycznych pozwalają naprawiać szkody wyrządzone przez nadmiernie stymulujący świat.
- Wypoczynek twórczy – tu chodzi przede wszystkim o zachwyt i inspirację. Częstym źródłem jest przyroda i sztuka. Widok ośnieżonych Tatr, wzburzonego Bałtyku, oryginalnego obrazu Marka Rothko czy olbrzymiej Bitwy pod Grunwaldem lub koncert w filharmonii. Pozwolenie sobie na podziwianie piękna nawet w mniejszej skali – na własnym balkonie, na twarzy śpiącego niemowlaka lub w śpiewie ptaka na drzewie za oknem – ładuje baterie kreatywności. Możemy sobie to zapewnić, wieszając piękne reprodukcje lub widoki, które inspirują w naszym miejscu pracy, odwiedzając galerie sztuki, chodząc na koncerty. Inspiracja nie bierze się z powietrza. Trzeba ją karmić, by reagowała pomysłowością.
- Odpoczynek emocjonalny – to czas i przestrzeń na swobodne wyrażanie uczuć i przerwa od dogadzania innym. W pracy i w domu jest wiele osób potrzebujących naszego wsparcia, czasu i uwagi. Nie zawsze możemy przed nimi okazać własne frustracje, obawy czy smutek. I to jest w porządku, o ile uda nam się wywietrzyć te emocje i wypuścić je w innym, bezpiecznym środowisku. Pomagają rozmowy z kimś bliskim i zaufanym, przed którym nie musimy udawać, że wszystko jest w porządku, któremu możemy się pokazać bez maski, bo wiemy, że nie odrzuci ani nie oceni nas źle. Emocje trzeba wyrażać, by miały szansę zdrowo wygasnąć.
- Dawkowanie społeczne – nawet ekstrawertycy potrzebują czasem pobyć sami, by usłyszeć swoje myśli, zauważyć, co jest dla nich ważne, a co jest cudzą potrzebą, i żeby poczuć siebie. Introwertycy potrzebują więcej takich chwil, bo bez ludzi nabierają sił. Odwrotność tego też jest prawdą – zbyt dużo czasu w samotności nawet introwertykom szkodzi. Potrzebujemy kontaktu nie tylko fizycznie, by wytwarzać oksytocynę, która naprawia szkody po stresie, ale także emocjonalnie, by czuć, że jesteśmy dla kogoś ważni i nasza obecność ma znaczenie. Tu najistotniejsze jest odbieranie i dostarczanie troski. Wzajemność troski buduje poczucie bezpieczeństwa oraz odnawia pewność siebie i naszego miejsca na świecie.
- Ładowanie poczucia sensu – większość z nas potrzebuje poczucia, że nasze wysiłki są po coś, że mają znaczenie i składają się na jakąś całość, która jest dobra – dla nas, dla bliskich, dla świata. Zatrzymujmy się od czasu do czasu, by zauważyć, czy to, na co wydatkujemy siły i czas, ma jakieś znaczenie poza wypłatą na koniec miesiąca? Do czego się przyczyniamy naszą uwagą, wiedzą i wysiłkami? O co nam chodzi w życiu? Połączenie z poczuciem sensu daje ogromną siłę do znoszenia przeciwności losu i ładuje baterię transcendentalnej motywacji, która jest najsilniejsza ze wszystkich.
1: Zalecenia sióstr Amelii Nagoski i Emily Nagoski, autorek książki Wypalenie.
2–8: Zalecenia na podstawie wystąpienia TED TALK dr Saundry Dalton-Smith.
Odpoczynek? Ale jak to się robi?
Jak rozpoznać komunikaty płynące z ciała i umysłu na temat zmęczenia, gdy nawyk działania oduczył nas, jak je odbierać? Uważność podaje tu pomocną dłoń, zapraszając do kontaktowania się z ciałem i umysłem, by zauważyć zmęczenie. Organizm ma dobrze wypracowany język komunikatów na ten temat. Wyrabianie w sobie nawyku zaglądania i sprawdzania, co nadaje, oszczędzi wielu kłopotów wywołanych przez błędy i niską jakość zadań wykonywanych na oparach sił.
Nawet bez praktyki medytacyjnej ważnym ćwiczeniem uważności jest możliwie jak najwcześniejsze zauważanie zmian. Odnotuj od razu, jeśli zwykle podchodzisz z entuzjazmem do spotkań z klientem, a dziś czujesz, że zmuszasz się i czołgasz na nie jak pod górkę. Zwróć uwagę, jeśli zazwyczaj masz masę pomysłów, a dziś żaden nie przychodzi Ci do głowy. Albo jeśli jesteś człowiekiem o wysokiej motywacji, nagle zaś słyszysz w głowie myśli typu: „Jaki to ma sens?” albo „Nic nie da się zrobić”. Odbieganie od własnej normy jest zawsze ważnym sygnałem. Zanim zaczniesz się martwić, czy to coś poważnego, zadbaj o odnowę, stosując jedną lub kilka podstawowych form odpoczynku.
Na pokładzie samolotu z awarią systemu dostarczania tlenu uratują się nie tylko ci, którzy najpierw sobie założą maskę, ale także ci, którzy to zrobią wystarczająco szybko. Nie jest sztuką zauważyć zmęczenie, gdy ciało od tak dawna je sygnalizuje, że w końcu, w desperacji, odcina prąd lub zamyka kluczowe systemy i lądujemy w szpitalu. Sztuką, i to kluczową w czasach wielkiego zmęczenia, jest zauważyć te sygnały na tyle wcześnie, by sobie pomóc bez ponoszenia zbyt wysokich kosztów. A koszty wypalenia bywają spore. Wiele osób odbudowuje siły miesiącami i rzadko wraca na to samo stanowisko lub podejmuje tę samą formę zatrudnienia.
Dlatego uważność jest kluczowa dla odpoczynku. Pozwala nam zauważyć, kiedy (i jaki) odpoczynek jest nam potrzebny, by szybko i sprawnie odbudować to, co się wyczerpało, i móc wrócić do robienia tego, co dla nas ważne.
