Agnieszka Gruszczyńska: Tracimy z powodu depresji, zaburzeń lękowych i nadmiernego lęku. Tracimy relacje, kontakty, biznesy, a w najgorszym razie – bliskich i dalszych nam ludzi. Skala zachorowań na depresję jest tak duża, że – według badań – jeśli my tutaj rozmawiamy we dwie, to jedna z trzech czytających nas osób jest zagrożona depresją.
Mirka Kolmaga: Dodatkowo rośnie liczba samobójstw nastolatków. Polska jest w pierwszej trójce krajów w Europie, jeśli chodzi o proporcje samobójstw mężczyzn. Przy czym są to niepełne dane, bo nie uwzględniają bardzo męskich samobójstw typu „rozpędzę się samochodem i wpadnę na drzewo”. Poza tym jeżeli odbiera sobie życie nastolatek, kobieta czy mężczyzna w niedużej miejscowości, to bardzo często rodzina prosi, żeby nie zgłaszać tego jako samobójstwa ze względów wizerunkowych. Samobójstw i prób samobójczych jest bardzo dużo.
Dlaczego obecnie tak często ludzie cierpią na lęki, zaburzenia lękowe, depresję, i to w coraz młodszym wieku?
Nasze mózgi zostały stworzone przez naturę do zupełnie innych realiów. Warunki życia zmieniają się tak szybko, że nasze mózgi nie nadążają za tymi zmianami. Układ nerwowy jest regulowany przez trzy systemy i jeśli one współpracują w harmonii, to człowiek jest niesamowitym tworem, zdolnym do robienia mnóstwa różnych rzeczy bardzo kreatywnie. Potrafi być czuły i dbać o więzi. Potrafi tworzyć wspaniałe dzieła artystyczne czy budować cuda architektury, procesować niewiarygodnie dużą ilość danych i tworzyć skomplikowane maszyny, a jednocześnie cieszyć się życiem. Nie ma urządzenia na świecie, które tyle by potrafiło. Ale do tego nasz układ nerwowy musi pozostawać w harmonii.
Trudno o harmonię we współczesnym świecie. Zwłaszcza jeśli się przepracowujemy i przeciążamy obowiązkami czy bodźcami.
Obecne warunki życia powodują, że coraz bardziej marginalizowana jest ta część układu nerwowego, która jest odpowiedzialna za spokój i równowagę, czyli system ukojenia i więzi (rest and digest). Ten system aktywuje się, kiedy jesteśmy skupieni na „tu i teraz”, kiedy nie dążymy do celu pod presją lub kiedy doświadczamy dobrej relacji emocjonalnej z inną żywą istotą. Na przykład jeżeli siekam marchewkę na zupę, to jestem „tu i teraz” i aktywuje się mój system rest and digest. Jeżeli idę do pracy, nie spieszę się, po prostu idę, zauważam ludzi, drzewa, błocko pod nogami – uruchamia się mój system rest and digest. Jeśli rozmawiam z dzieckiem, ale nie po to, żeby miało lepsze wyniki w szkole, tylko po prostu siedzę i rozmawiam, uruchamia się mój system rest and digest. Urodziłam się w 1960 r. Moi rodzice jeszcze większość czasu spędzali w tym systemie. Chociaż oboje pracowali, sami przygotowywali jedzenie, chodzili na piechotę do pracy, uprawiali działkę. I w domu się dużo rozmawiało.
Z kolei we współczesnym świecie: kupujemy gotowe jedzenie, rzadko kiedy tyle chodzimy, co kiedyś, a bardzo dużo czasu spędzamy, oglądając filmy czy przeglądając media społecznościowe, które nie dają szansy na bycie w systemie rest and digest. Aktywują te dwa pozostałe układy [system dążenia i system wykrywania zagrożenia razem z systemem ukojenia stanowią układ regulacji emocji według Paula Gilberta Chodena1]. W związku z tym nasz mózg jest stale przeciążony, a za rzadko odpoczywa. Jeśli do tego wydarzy się coś trudnego, coś, co obciąża cały układ nerwowy– mózg broni się, wywołując nerwicę lękową, depresję, gorszy nastrój.
Jakie czynniki nadwyrężają pracę mózgu i całego układu nerwowego?
Zacznę od tego, że jakość naszego jedzenia dramatycznie spadła. Jemy rzeczy głównie wytwarzane przemysłowo, ubogie w składniki pokarmowe niezbędne do tworzenia substancji umożliwiających sprawne funkcjonowanie mózgu. Nasza żywność zawiera coraz więcej pestycydów i konserwantów. Taka dieta coraz częściej wywołuje nawet u bardzo młodych ludzi stany zapalne w jelitach. W polskiej medycynie jeszcze niewiele się o tym mówi, ale w światowej coraz więcej. Stany zapalne w jakiejkolwiek części organizmu, szczególnie w jelitach, wywołują stany zapalne w mózgu. Nawet jeśli są łagodne, powodują przeciążenie mózgu, który w związku z tym ratuje się nerwicą lękową, która z kolei nieleczona może prowadzić do depresji.
Do tego dochodzi jeszcze kwestia budowania odporności emocjonalnej. Za czasów mojego dzieciństwa bardzo dużo czasu spędzało się w gronie rówieśników, bawiąc się na podwórku. Badania prowadzone w Stanach Zjednoczonych pokazały, że jeśli dzieci i nastolatki mają szansę na tzw. freeplay, czyli zabawę, której nie regulują dorośli, to 60% czasu poświęcają na negocjacje warunków tej zabawy. Co jest znakomitym treningiem umiejętności społecznych. A dzieci obecnie, zwłaszcza w miastach, mają dużo mniej okazji na swobodną zabawę. Są wożone z zajęć na zajęcia. Nawet jeśli się bawią w gronie rówieśników, to dzieje się to pod nadzorem rodziców. Co oznacza, że mają dużo mniej treningu umiejętności społecznych, a w rezultacie mniejszą odporność emocjonalną. Jeśli dołożymy do tego mózg przeciążony z powodów środowiskowych, to nawet zwyczajne stresy związane z budowaniem relacji, dojrzewaniem fizycznym, radzeniem sobie z nadmierną presją szkolną stają się nie do pokonania. A kiedy przychodzi moment usamodzielnienia się, to życie staje się przerażające, bo układ nerwowy i emocjonalny nie są przygotowane na naturalne obciążenia.
Czyli jeśli rodzic daje przykład bycia osobą ciągle zajętą, skupioną wyłącznie na zadaniach czy narzuca presję osiągnięć, ogranicza tym samym możliwość ważnego wewnętrznego rozwoju?
Tak, ogranicza w ten sposób możliwość budowania odporności i umiejętności potrzebnych do radzenia sobie z życiem. Przyszedł do mnie niedawno na konsultację młody człowiek z ewidentnie niepokojącymi zaburzeniami. Pytam: „A jak twoje życie towarzyskie?”. On odpowiada, że ma mnóstwo znajomych i stale się z nimi spotyka. Ale coś mi tu nie gra. Potem się okazuje, że to są wyłącznie spotkania wirtualne, np. podczas wspólnego grania online. One nie budują odporności emocjonalnej, podobnie jak relacje online nie aktywują tak systemu rest and digest, jak te relacje tworzone twarzą w twarz. Dzieci i nastolatki, patrząc na nas, mają poczucie, że jak człowiek nie jest zajęty, to jest źle. Ale jak jest zajęty ekranem, to już jest lepiej. A dla naszego mózgu to kolejne obciążenie. Wracając do presji z pytania. Na szczęście nie wszyscy rodzice naciskają na konieczność pójścia do najlepszej szkoły. Ale nawet jeśli dziecko ma spokój w domu pod tym względem, a widzi kolegów i koleżanki czy system szkolny, który promuje rywalizację, to trudno mu za tym nie podążać.
I wracamy do obciążeń. Czynniki wywierające presję wiążą się również ze spadkami nastroju i z nawrotami stanów lękowych czy depresyjnych?
Jeśli nasz układ nerwowy jest stale przeciążony, ma niedostatecznie dużo snu, nie jest dobrze odżywiony, nie odpoczywa, to jest nadmiernie pobudzony. Czasem chwilowo udaje nam się dojść do równowagi, ale jakakolwiek zmiana, np. sprzeczka w domu, niejednoznaczne spojrzenie przełożonego, niepowodzenie dziecka w szkole, natychmiast aktywuje system „walcz albo uciekaj”, którego długotrwałe działanie odpowiada za złe nastroje. Czasem wystarczy taki drobiazg: jestem głodna, mój system nerwowy uruchamia tryb „walcz albo uciekaj”, w konsekwencji pojawia mi się zły nastrój, zaczynają mi się przypominać wszystkie te sytuacje, w których czułam się poddenerwowana, i myślę: „Coś ze mną nie tak”, „Znowu będzie źle” – i rozpoczyna się ciąg lękowych czy depresyjnych myśli. A tak naprawdę po prostu jestem głodna. Nic więcej.
Jeszcze jedna cecha układu nerwowego przyczynia się do częstego nawracania nastrojów lękowych czy depresyjnych. Została ukształtowana w zupełnie innym środowisku, w którym wtedy żyliśmy – w jaskini, na prerii czy na stepie. Opowiem na kolejnym przykładzie. Jestem głodna i poczułam się trochę zaniepokojona. Kiedy uruchamia się taki niepokój, układ nerwowy usłużnie otwiera nam w pamięci wszystkie szufladki z innymi sytuacjami, w których czuliśmy się zaniepokojeni. To zostało wspaniale wymyślone przez naturę. Dzięki temu nasz przodek zapamiętał zagrożenie i potem odpowiednio wcześniej rozpoznał je i zareagował, np. uciekając przed drapieżnikiem. Obecnie, ponieważ właściwie nie zagrażają nam fizyczne niebezpieczeństwa, to lęki, jakie się nam uruchamiają, dotyczą najczęściej wyobrażonych zagrożeń: stracę pracę, ważne dla mnie osoby odwrócą się ode mnie, bo nie jestem taka, jak inni na Instagramie, zniszczy mnie wojna. Pod wpływem takiego lęku uruchamia się system „walcz albo uciekaj” i on nas mobilizuje do ochronienia się przed tym zagrożeniem. Ponieważ jednak jest to tylko wyobrażone zagrożenie, żadne fizyczne działanie typu „walcz albo uciekaj” nie ma tu zastosowania. W rezultacie zaczynamy kompulsywnie rozmyślać o tym zagrożeniu. Z każdą taką myślą pojawia się kolejna depresyjno-lękowa emocja i coraz trudniej z tego wyjść. A zaczęło się od tego, że jestem głodna i wystarczy po prostu coś zjeść. To jest jak diabelski krąg – taka spirala negatywnych myśli jest częstym powodem nawrotów lęku lub depresji. Nie zauważam, kiedy zaczynam nakręcać się swoimi myślami. Zatrzymanie się w tym jest zupełnie nieintuicyjne, ponieważ system „walcz albo uciekaj” mówi: „Rób coś! Mobilizuj się! Nie może tak być!”. A przecież to, czego w danym momencie najbardziej potrzebuję, to po prostu usiąść i pogapić się przez okno, skupić się na temperaturze i zapachu kawy albo spokojnie porozmawiać ze swoim dzieckiem o jakichś mało istotnych sprawach, po prostu po to, żebyśmy pobyli.
Uważność pozwala przerwać ciągi lękowego myślenia czy bycia w szkodliwym schemacie nakręcania się?
Zdecydowanie tak. Najprostszym sposobem, żeby ten ciąg rozbić, jest po prostu przejście w system rest and digest – czyli zrobienie czegoś uważnie. Chociażby poobserwowanie oddechu, chociażby popatrzenie przez okno, chociażby zatrzymanie się na chwilę. Ale jak jestem taka nakręcona, to moja intuicja wcale mi tego nie podpowiada. A na dokładkę, żeby widzieć rezultaty, to trzeba to robić regularnie. Dlatego dużo skuteczniejszy niż próba samodzielnego stosowania uważności, szczególnie w wypadku osób z zaburzeniami lękowymi czy depresyjnymi, jest udział w kursie uważności. W grupie łatwiej o motywację i wyrobienie sobie nawyku bycia uważnym. Jeśli jestem przyciśnięta lękiem albo smutkiem wynikającym z depresji i mam poczucie, że jestem nic niewarta, a moje życie nie ma sensu, bardzo trudno jest uwierzyć w działanie uważności. W to, że w takim cierpieniu pomoże mi, jeżeli będę dostatecznie często skupiała się na zapachu kawy, temperaturze kubka, widoku za oknem czy tym, jak uśmiechają się oczy kogoś mi bliskiego na moje spotkanie. Podobnie jest z lękiem. Kiedy jestem przerażona tym, że muszę się przeprowadzić do mieszkania, wziąć kredyt na jego wykończenie, zaczynam myśleć, że na pewno stracę pracę i wyląduję na bruku. Kiedy takie myśli się rozkręcą i pojawia się naprawdę silny lęk, to bardzo trudno jest uwierzyć, że jeżeli dostatecznie często będę na trzy minuty skupiać się na oddechu, to kiedyś ten lęk osłabnie. Ale tak jest, to tak działa i potwierdzają to bardzo liczne badania.
POLECAMY
Nie każdy z nas doświadczy w swoim życiu depresji czy zaburzeń lękowych. Każdy jednak ma za sobą lub przed sobą trudniejsze momenty, epizody lękowe czy depresyjne, dlatego potrzebuje ochrony. Jak w najtrudniejszych momentach chroni uważność?
Uważność chroni w bardzo prosty, ale konsekwentny sposób. Jeśli mam wyrobiony mięsień uwagi i umiem przywołać ją do „tu i teraz”, to kiedy zauważę nadmiernie krytyczne myślenie na swój temat czy wpadanie w lękowe scenariusze, dzieją się dwie rzeczy zbawienne dla naszego zdrowia. Jedna: zauważam w ciele napięcie wtedy, kiedy ono jest jeszcze na tyle niewielkie, że prostymi sposobami mogę sobie z nim poradzić. Przykładowo, wracając rowerem do domu, łapię się na tym, że coś za szybko pedałuję, chociaż donikąd nie muszę się spieszyć, to już jest sygnał dla mnie: „Aha, jest we mnie jakieś napięcie i mogę się temu przyjrzeć”. Ono jest jeszcze niewielkie, poziom kortyzolu (hormonu stresu) jeszcze nie jest bardzo duży. Jeśli w tej sytuacji pomyślę: „Rzeczywiście, to i to się wydarzyło, to był dla mnie jakiś stres, ale już to rozwiązałam” – poziom kortyzolu spada. Wracam do domu spokojna. Niestety, jednym ze skutków ewolucji i zmian w środowisku jest też to, że jesteśmy odcięci od swojego ciała, stale jesteśmy w głowie. I nie zauważamy takich pierwszych sygnałów. Przykład: w pracy czuję napięte barki i zmęczenie, bo pracowałam przez półtorej godziny, patrząc w ekran. Wystarczy wtedy wstać, podejść do okna, popatrzeć przez chwilę na bliższe i dalsze obiekty za oknem – i napięcie spada. Jeśli jednak tego nie zrobię, a za godzinę coś mnie zdenerwuje, to zareaguję z dużo wyższego poziomu kortyzolu. Czyli znacznie mocniej. I wtedy już mam dużo więcej do zrobienia. Wtedy te trzy minuty patrzenia przez okno nie wystarczą. To jest zatem jeden sposób, w jaki chroni uważność.
Drugi sposób – uważność uczy doceniać, zauważać i smakować codzienne drobiazgi typu: „Jak pięknie wyglądają krople deszczu na gałęziach, które mijam po drodze do pracy”. Moment bycia w tej przyjemności oglądania czegoś ładnego wystarczy, żeby aktywował się system rest and digest. Nawet jeśli zdarza się to o poranku, kiedy jestem niewyspana. Niewyspanie przez to nie zniknie, ale łatwiej mi funkcjonować przez resztę dnia, ponieważ ta krótka chwila przyjemności złagodziła mój poziom napięcia. A jeśli takich drobiazgów jest dużo na co dzień, to po prostu jesteśmy spokojniejsi i łatwiej nam o radość. A radość jest znakomitym tonikiem na smutek i przede wszystkim na lęk.
A trzeci, najistotniejszy chyba sposób, w jaki uważność chroni, to wyrobienie umiejętności świadomego kierowania i utrzymania uwagi tam, gdzie zdecyduję. To oznacza, że nawet przy silnym stresie potrafię zauważyć niekonstruktywne myśli i przekierować uwagę tak, żeby najpierw się uspokoić, a potem trzeźwo pomyśleć o danej sytuacji.
I jeszcze jedna rzecz: regularnie praktykowana uważność uczy towarzyszenia swoim trudnym emocjom. Na przykład jakaś myśl wywołała mój ogromny lęk. Zauważam: „Aha, jestem przerażona”. Potrafię pobyć z tym lękiem, nie nakręcając się nim ani nie uciekając od niego. A nasz układ nerwowy jest tak skonstruowany, że nawet najsilniejsza emocja, jeżeli nie zostanie zasilona nowym bodźcem, czyli na przykład nową myślą lękową, wygasa po półtorej minuty. Więc jeśli przez te półtorej minuty potrafię obserwować to, jak bardzo jestem wystraszona, to ten lęk łagodnieje. A jak złagodnieje, to mogę się spokojnie przyjrzeć, w jakiej mierze on jest realny (bardzo często się okazuje, że nie jest, że to tylko zjawisko umysłowe w mojej głowie). Albo jeśli jest realny, to co konkretnie mogę z tym zrobić bądź jak się mogę sobą zaopiekować? Jednak wtedy myślę o tym już w kontakcie ze swoją intuicją, ze swoją wiedzą, ze swoim doświadczeniem. Uważność chroni przed lękiem i depresją i z tego powodu jest naprawdę niezbędna we współczesnym świecie. Robi się powoli kompetencją społeczną, równie potrzebną, jak umiejętność pisania, czytania czy liczenia. Bo po prostu żyjemy w takich warunkach, w których zwłaszcza osobom wrażliwszym trudniej jest przetrwać.
Co zmienia uważność w terapii depresji czy zaburzeń lękowych?
Uważność na dłuższą metę urealnia samoocenę. Pozwala dostrzegać te momenty, w których naprawdę mi się coś udało, poczuć, posmakować swoje mocne strony i zapamiętać takie chwile jako dowody na to, że może jestem coś warta. To jest bardzo istotne dla osób cierpiących na depresję, mających najczęściej zdruzgotaną samoocenę. Uważność urealnia także w drugą stronę. Pozwala zauważać sytuacje, w których jestem nadmiernie optymistyczna i związku z tym mogę podjąć jakieś ryzykowne działania. Stabilna samoocena bardzo więc chroni przed tym, żeby nas życie nie zmiażdżyło. Kiedy przychodzi coś trudnego, to odbieram to jako coś trudnego, a nie jako skutek swojej porażki. Mówię tu o głębszej uważności, tej regularnie praktykowanej. Nie oznacza to, że muszę codziennie siadać na pół godziny i medytować (chociaż to jest idealne rozwiązanie, ponieważ w ogóle zbawienne dla zdrowia naszego mózgu, zdolności cieszenia się życiem, jego jakości na „stare lata”), ale to może być również dużo krótkich chwil uważności w ciągu dnia, jeśli taki jest mój sposób. Zawsze mówię, że dzięki uważności życie bardziej smakuje. Jest w nim mnóstwo cudnych rzeczy, chociaż tak sobie skonstruowaliśmy świat, że coraz trudniej je dostrzec.
Dzięki uważności nie tracimy z oczu tego, co ważne?
Tak. Posłużę się prostym przykładem. Kilka lat temu miałam bardzo trudny moment – mierzyłam się z poważnymi kryzysami w życiu zarówno zawodowym, jak i osobistym. W tamtym czasie dużo wysiłku mnie kosztowało, żeby zachować zdolność funkcjonowania i nie popaść w depresję. Pamiętam z tego okresu, że jeździłam do pracy ulicą, przy której rosło dużo drzew. I widziałam, jak rosną pączki, jak gałęzie najpierw się pogrubiają, potem pokazują się małe listki na jednych drzewach, na innych jeszcze nie, a potem kwitną forsycje. I oczywiście, że były te wszystkie kryzysy, ale było też i to. Świadomie smakowana radość budzącej się wiosny. Takie zwykłe, małe, codzienne przyjemności. To bardzo pomagało mi nie poddać się i konsekwentnie dążyć do rozwiązania życiowych trudności spójnie z moimi wartościami. Łagodziło stres i dzięki temu pozwalało nie stracić z oczu tego, co dla mnie ważne.
Czyli chwila uważności może pomóc, zwłaszcza jeśli czuję, że akurat jest mi ciężej?
Jesteśmy po zimie. Trochę zmęczeni chłodem i niedoborem światła. Jeśli czuję, że mój nastrój spada, to mogę zrobić proste rzeczy: jeśli mieszkam z kimś, wchodząc do domu skupiam się na jego twarzy, na jego oczach, i się uśmiecham. Prawdopodobnie dostanę uśmiech z powrotem. To jest czysta uważność. Jeżeli dojeżdżam do pracy, mogę zaparkować samochód kilkadziesiąt metrów dalej, przejść się i popatrzeć na drzewa. Zadbać o to, żeby raz na półtorej godziny, raz na godzinę, zrobić sobie do picia coś, co lubię, powąchać, posmakować – to też jest czysta uważność. Nawet jeśli mi mózg podpowiada: „Rób coś, pracuj, osiągaj!”, to znaleźć codziennie dla siebie ileś minut, najlepiej przed snem, na dobre, spokojne bycie z bliskimi bez żadnego celu albo na bycie ze sobą bez żadnego celu. Na popatrzenie na słońce, na proste rzeczy, które nam umykają. Na zrobienie sobie posiłku, zjedzenie go uważnie i spokojnie. Jeśli jednak widzę u siebie symptomy depresji, jeśli życie przestaje mi sprawiać przyjemność, jeśli z powodu lęku zaczynam ograniczać aktywności, które lubiłam, to jest zdecydowanie moment, żeby sięgnąć po pomoc. Z takiego stanu trudno jest wyjść bez pomocy z zewnątrz, bo nasz układ nerwowy jest już zbyt rozkręcony albo tak zmęczony. Dla osób z małych miejscowości – na szczęście mamy coraz więcej nauczycieli uważności, którzy prowadzą internetowe kursy MBCT (mindfulness based cognitive therapy) przeznaczone dla osób, które mają kłopot z depresją i nerwicą lękową. A jeśli nie zdecydujesz się skorzystać z psychoterapii czy kursu mindfulness, to porozmawiaj z kimś bliskim. Już sama rozmowa trochę pomaga – być może ten ktoś podpowie rozwiązanie i nie będziesz się czuć w tym tak samotnie.
Wiosna dostarcza bardzo dużo okazji do uważnego doświadczania świata. Ziemia inaczej pachnie. Można zwrócić uwagę na jakieś jedno drzewo, które rośnie w pobliżu, i codziennie patrzeć, jak się zmienia. To też jest okazja do odnowy. Ale przede wszystkim: zatrzymajmy się.
