Trening dla wyczerpanych

Jeszcze w 2018 r. z nasilonymi objawami depresji zmagało się około 20% Polaków. W kwietniu 2020 r. już 34%, a w czerwcu – 39%. Obecnie to już 46% dorosłych Polaków, z czego nawet 36% jest narażone na kliniczne objawy depresji. Jeden na pięciu myśli o samobójstwie. Znacząco wzrosła akceptacja dla przemocy domowej – zwłaszcza klapsów jako „metody wychowawczej”. Wzrosła sprzedaż alkoholu, a 12% badanych deklaruje, że pije więcej niż przed pandemią. Nie bez znaczenia był spadek dochodów, który dotknął jednego na pięciu badanych i ponad dwukrotnie zwiększał ryzyko wystąpienia zaburzeń lękowych i depresyjnych. 
Grupą wiekową szczególnie dotkniętą pandemią były paradoksalnie osoby młodsze. Wszyscy jednak doświadczyliśmy braku przewidywalności, który naruszył nasze poczucie bezpieczeństwa, frustracji związanej z ograniczeniami, a także ogromnej niepewności informacyjnej, której nie rozwiewały niespójne zachowania i komunikaty rządzących i ekspertów. 

Fazy rozwoju wyczerpania

Z punktu widzenia badacza pandemia to sytuacja kryzysowa w skali makro, rozciągnięta na trzy fazy odpowiadające znanym z klasycznej teorii reakcji organizmu na stres Hansa Selyego. W pierwszej fazie, alarmowej, w dość chaotyczny sposób próbowaliśmy przeciwdziałać zagrożeniu, np. tworząc zapasy papieru toaletowego czy makaronu. Choć Selye wyróżnił te fazy w biologicznych reakcjach organizmu, to odnieść je można również do umysłu, który nie jest w stanie funkcjonować w oderwaniu od ciała. 
Po etapie zdezorganizowanego działania przyszła faza adaptacji. Wypracowaliśmy nowe procedury, określiliśmy inne cele i lepiej lub gorzej przystosowaliśmy się do niekorzystnych warunków. 
Adaptacja do nowych warunków wiąże się jednak z ogromnym wysiłkiem, który z czasem doprowadził do fazy trzeciej – wyczerpania. 
Jego skutki łatwo było zaobserwować: osoby wyczerpane, których nie stać już na empatię i solidarność, zawężają więc znacznie zakres grupy, którą postrzegają i określają jako „my”, czyli tych, wobec których są miłe i pomocne. Tym samym rośnie grupa „oni”, wobec której osoby wyczerpane nie żywią ciepłych emocji, którą odbierają jako roszczeniową, przeszkadzającą czy wręcz konkurującą o takie zasoby, jak pomoc z tarczy dla firm czy szczepionki. Pojawia się obok przemęczenia i depresji zniecierpliwienie, złość, podszyta lękiem agresja. Mechanizm ten wyjaśnia na przykład zjawisko, którego w trakcie pandemii doświadczyli lekarze i pielęgniarki – po fali społecznego wsparcia, dowożenia darmowych posiłków, oklasków i przepuszczania w kolejce pojawiła się fala hejtu, agresji i izolacji. 
Stąd inicjatywa opracowania siedmiu przystępnych zasad pozwalających uzupełnić i oszczędzić osłabione znacznie siły.

Jak radzić sobie z wyczerpaniem? 

7 zasad, jak uzupełnić i oszczędzić osłabione siły 

1. Poczuj swoje zmęczenie

Zmęczenie, tak jak ból, stanowi sygnał ostrzegawczy. Funkcjonowanie w stanie wyczerpania sprawia, że zaciągamy dług energetyczny, eksploatując nadmiernie ciało i umysł. Jeśli jednak jesteś w stanie poczuć, jak bardzo jesteś zmęczony, nie odcinasz się od tego odczucia i nie zmuszasz do dalszego wysiłku dla zasady lub z przyzwyczajenia, zmniejszasz ryzyko pojawienia się wyczerpania i ograniczasz szkody wynikające z przemęczenia. Możesz też lepiej planować swoje cele i zobowiązania, biorąc pod uwagę możliwości.

Ćwiczenie „skaning ciała”: 
Usiądź wygodnie, ze stopami na płasko, i postaraj się objąć swoją uwagą kolejne części ciała od stóp do głowy. Zwróć uwagę na napięcie łydek czy ud, szybkie bicie serca, trudności z oddechem, spięte barki, przygarbiony w pozycji obronnej kręgosłup czy zmęczenie pod powiekami. Następnie spróbuj sobie wyobrazić ciepło i rozluźnienie rozpływające się od brzucha ku górze, na szyję, głowę i ramiona aż po czubki palców, spływające po plecach, płynące po udach przez łydki aż do stóp. Nie spiesz się, pozostań kilka minut z tym przyjemnym uczuciem ciepła i rozluźnienia. Powtarzaj kilka razy dziennie. Celem ćwiczenia jest nie tylko relaksacja, ale też zwiększenie uważności na komunikaty naszego ciała. 

2. Zrezygnuj z myślenia „wszystko albo nic” 

W trakcie pandemii reguła ta nabrała szczególnego znaczenia, gdyż trudniej nam sięgać po „wszystko”. Gdy na początku pandemii zaoferowaliśmy naszym studentom wsparcie psychologiczne, jedną z najczęściej zgłaszanych przyczyn złego samopoczucia była niemożność realizacji swoich planów, zagrożonych przez pandemię. Z czasem bezsilność i frustracja coraz częściej dotyczyła podstawowych potrzeb – kontaktu, bliskości, odmiany, rozrywki, ruchu… Punktem odniesienia było jednak każdorazowo życie bez ograniczeń sprzed pandemii, w zestawieniu z którym aktualna rzeczywistość wypadała blado. 
Często też myślenie w kategoriach „wszystko albo nic” było przyczyną rezygnacji ze skądinąd pozytywnych planów już po pierwszym złama...