Ćwiczenia na uważną relację ze sobą i w partnerstwie

Uważność w relacjach

Część pierwsza: zacznij od siebie

Uważność w związku tak naprawdę zaczyna się od uważności wobec siebie – osobistej uważności każdej ze stron relacji. Dopiero później możliwa jest uważność na drugą osobę, na to, co wokół, aż w końcu uważność na wspólne „my”.
Oczywiście możesz iść przez życie, zupełnie nie będąc świadomym, co czujesz, czego potrzebujesz i za czym tęsknisz. Możesz, ale po czym poznasz, że żyjesz życiem, jakim chcesz żyć?

POMOCNE PYTANIA – ćwiczenia mindfulness

  • Co czujesz?
  • Za czym tęsknisz?
  • Co lubisz?

Pozwól sobie to poczuć.


Zdarza się, że pewne sytuacje, niespodziewane zdarzenia, spotkania, uruchamiają ogromne pokłady tęsknoty i wtedy właśnie odkrywasz w wielkim zadziwieniu, że tak naprawdę nie chcesz już dłużej ciągnąć tego tak, jak jest – chcesz inaczej. Chcesz tak, jak lubisz. Pozwól sobie zauważyć, jak naprawdę lubisz. 

Część druga: kiedy „ja” wchodzi w relację

Okazuje się, że w związkach to nasze „chcę” jest często tak naprawdę tęsknotą za tym, żeby było tak, jak „było kiedyś”. I nie są to wymyślone historie, abstrakcyjne emocje, ale okoliczności i zachowania, które już kiedyś wspólnie przeżywaliśmy i to w tym właśnie związku, z tą osobą. Znamy te uczucia, tylko gdzieś je zatraciliśmy, zapomnieliśmy o nich. Być może po prostu zaniedbaliśmy gdzieś po drodze. a się czasem w tym przeglądam. A Ty?

POMOCNE PYTANIA – trening uważności mindfulness

  • Kiedy w Twoim związku najczęściej pojawia się jakiś rodzaj tarcia, niezrozumienia?
  • Czy jest coś, co się powtarza w tej sekwencji zdarzeń?
  • Co jest zwykle na początku sytuacji konfliktowej? Po czym możesz poznać, że sytuacja znowu ku temu zmierza?


Być może powodem jest to, że nie znacie swoich potrzeb. Zdarza się, że zakładacie złe intencje drugiej strony albo nie próbujecie się porozumieć, tylko udowadniacie swoje racje. Być może któreś z Was woli wycofać się, zamiast rozmawiać.
Jest pewnie jeszcze wiele innych powodów nieporozumień w relacji, które każdy związek nazwie po swojemu, o ile tylko zostaną zauważone.
To prawda, że zdarzają się związki, w których kłótni brak. Wpływ na to mają nasze dotychczasowe doświadczenia, te z dzieciństwa albo z poprzednich związków. U osób, które doświadczyły awantur z wyzwiskami lub przemocą fizyczną, może częściej niż kłótnia i krzyk występować jednak efekt wycofania, unikania, zamknięcia się w sobie. Bez słów. A jeśli ktoś pyta, co zrobić, gdy on/ona nie chce rozmawiać, to czuję, że nie jest to jednorazowe zdarzenie w tym związku, że jest ono powtarzalne. Co możesz zrobić, gdy Twój partner/partnerka nie chce rozmawiać? Nie ma jednej recepty. To byłoby zbyt proste.
 

Co prawdopodobnie możesz zrobić, gdy on/ona nie chce rozmawiać:
  • dać przestrzeń,
  • zrobić coś tylko dla Was, choćby np. przygotować albo zamówić jedzenie,
  • gdy będą jakiekolwiek oznaki przełamania w kierunku rozmowy, próbować pytać, słuchać, bez oceniania, bez doradzania,
  • po prostu być – cierpliwie czekać.


Wiem. Trudne to bardzo. Zwłaszcza ostatnie.
Czasem w tej ciszy przychodzą pytania:

  • Kto tak naprawdę nie chce rozmawiać?
  • O czym nie chce mówić?
  • W jakich to następuje sytuacjach?

Bywa i tak, że to wycofanie jest tak mocne, a osoba tak obudowana, że nie ma absolutnie żadnej możliwości naruszenia tego muru. Myślę, że warto wtedy zwrócić się ku sobie. Być przy sobie. To, co możesz zrobić i gdzie masz jakąś sprawczość, dotyczy Ciebie. Bądź uważny na to, jakie Twoje emocje i przemyślenia towarzyszą tej sytuacji. Bardzo łatwo w takiej trudniej chwili wpaść w spiralę uporczywych myśli, błędnej oceny czy krytycznego głosu. 
 

Self-compassion może tu być niekiedy jedyną drogą do zaopiekowania się sobą, do bycia przy sobie.
Zauważ, że to jest trudna dla Ciebie chwila, zwłaszcza jeśli ta sytuacja powtarza się kolejny raz.
  • Sprawdź, jakie budzi to w Tobie emocje, ale postaraj się nie rozdmuchiwać ich, po prostu zauważ, nazwij to, co się pojawiło, i pozwól tym emocjom być.
  • Pomyśl, że to naturalne, że tak się właśnie czujesz, że możesz tak czuć. I możesz czuć Twój lęk, bezsilność i wszytko inne, co w tej chwili przychodzi.
  • Zwróć się do siebie z czułością, np. w ten sposób: „Chcę być dla siebie życzliwy, chcę okazać sobie więcej czułości i zrozumienia. Obym poradził sobie z tą sytuacją, obym był przy sobie”.
  • Zauważ, jak się czujesz po takim zatrzymaniu. 
  • Możesz też zadać sobie pytania: „Do czego zaprasza mnie ta sytuacja?”, „Jaki chcę w niej być?”.


Co możecie zrobić, jeśli rozmowy nie działają? Czasem warto rozważyć terapię albo kilka spotkań z terapeutą. Nie musi to oznaczać długiego procesu, ale niekiedy tych kilka spotkań wystarczy, aby wstawić parę z powrotem na dobre tory. Właśnie na tym polega sztuka uważności w tym wypadku – zauważyć jak najwcześniej, że coś można zrobić inaczej, naprawić, zanim się rozpadnie.
W potrzebie miłości, bycia kochanym, widzianym, przytulanym, docenianym, podziwianym, jesteśmy po­­­łą­­czeni. Wszyscy mamy podobnie. A skoro wszyscy chce­­my tego samego, to czas na decyzję.
Jak chcecie budować swoją relację?
Jak chcecie o nią dbać?
Czym jest Wasze JAK? 

Czy nasze relacje są uważne?

Badanie dotyczące uważnych relacji przeprowadziłam za pomocą krótkiej ankiety udostępnionej w mediach społecznościowych. Ankieta zawierała sześć otwartych pytań, na które można było odpowiedzieć w dowolnej formie opisowej. Udział w badaniu był dobrowolny i w pełni anonimowy. Do badania przyłączyło się czterdzieści osób, z czego zdecydowaną większość stanowiły kobiety (90%).
Otrzymałam wiele bardzo szczerych, czasem niełatwych odpowiedzi. Jaką refleksję dały mi osobiście te pytania? Pierwsza przyszła myśl, czy mogę w ogóle wypowiadać się w tej kwestii, skoro moje odpowiedzi na własne pytania nie są do końca takie, jak bym sobie tego życzyła.
Uznałam, że tak. Że jednak mogę. Bo całość mojego dotychczasowego doświadczenia pozwala mi zajrzeć zarówno w te jasne obszary, jak i tam, gdzie pojawia się cień. 
Cień pozwala na zdecydowanie szerszą refleksję, na jeszcze więcej pytań, a czasem po prostu na „nie wiem”. Czuję, że właśnie w takiej autentyczności ma szansę przejrzeć się wiele osób. W takiej idei połączenia we wspólnym człowieczeństwie, że jest to naturalne, że czasem jest cudownie albo beznadziejnie, a czasem zwyczajnie. Że tak po prostu jest.
I nawet jeśli umysł wie, co powinniśmy zrobić, to w działaniu czasem to i tak nie wychodzi.
Pomyśl, jak łatwo doradzać przyjacielowi, co powinien zrobić, gdy jego związek się sypie. Jak łatwo wejść w buty doradcy i specjalisty od związków. Zbyt łatwo.
Zdecydowanie trudniej zatrzymać się nad osobistą refleksją. Okazuje się, że dla wielu osób moje pytania były pierwszą od dawna ku temu okazją.
A jakie są Twoje odpowiedzi?
 

PYTANIA Z ANKIETY 
„Uważność w relacji”

  • Co dla Ciebie oznacza uważna relacja w związku?
  • Jaką uważność dajesz swojemu partnerowi/swojej partnerce najczęściej?
  • Za jaką uważnością tęsknisz w swojej relacji?
  • O jakiej uważności zapominasz (i jej nie dajesz)?
  • Co robisz w sytuacjach, gdy Twój partner/
  • Twoja partnerka z jakiegoś powodu nie chce rozmawiać?
  • Czego chciałabyś/chciałbyś więcej, a czego mniej w swoim związku?


Druga strona – niby te same pytania. Metoda Mindfulness

Spójrz na swoją odpowiedź na pytanie: „Czego potrzebujesz w tej relacji więcej?”, a następnie odwróć to pytanie i zastanów się, w jaki sposób Ty dajesz to swojemu partnerowi? Każde pytanie (np. „Dlaczego ona to robi albo dlaczego czegoś nie robi?”), każde oczekiwanie, możesz, jak w jednym z teleturniejów, odwrócić i po prostu „wziąć dla siebie”. 
Jaka będzie wtedy Twoja odpowiedź? 

Przykładowe  praktyki  na  uważność  w  relacji 
  1. Przerwa na odpowiedzi
    Zróbcie sobie dobrą herbatę, rozsiądźcie się wygodnie razem i przyjrzyjcie się pytaniom, którymi posłużyłam się w ankiecie (zamieszczonej na kolejnej stronie). Najpierw zapiszcie na osobnych kartkach swoje odpowiedzi, a kiedy będziecie je już mieli, połóżcie kartki obok siebie i porównajcie. Dla urozmaicenia możecie przed wyłożeniem kartek spróbować odgadnąć, jakie odpowiedzi ma druga osoba. Co w tej dyskusji ciekawego, być może nowego, się pojawiło?
     
  2. Gdy potrzebujecie dogadać się w jakiejś spornej kwestii
    Umówcie się na rozmowę w formule: pięć minut mówi jedna strona, pięć minut mówi druga strona – i żadna ze stron w trakcie mówienia nie przerywa. Kiedy minie wyznaczony czas, wtedy można dopytywać.
    Obserwujcie siebie, jakie emocje, być może odruchy, pojawiają się zwłaszcza podczas słuchania.
     
  3. Zaciekawienie z umysłem początkującego
    Umów się ze sobą na subtelne obserwowanie swojego partnera tak, jakbyś widział/widziała go pierwszy raz. Z ciekawością, nieocenianiem i uznaniem wszystkiego, co robi na zasadzie: „Aha, on/ona tak ma”. Daj sobie na to jakiś czas w ciągu dnia i obserwuj, co się wydarzy, jakie myśli przychodzą, co się zmienia w Twoim postrzeganiu.
     
  4. Randki i wyjazdy we dwoje
    Stwórzcie sobie rytuał Waszych wyjść na randkę lub weekendowych wyjazdów tylko we dwoje. Niech to będzie wpisane do kalendarza z wysokim priorytetem. Spontaniczne wypady będą tego ciekawym uzupełnieniem. I nie ma tutaj wymówki, że obowiązki, rodzina, dzieci. Nawet nie wiesz, jak szybko przyzwyczają się do tego, że tak po prostu macie, że to Wasz czas.


I tu się pewnie zaczyna większa trudność w znalezieniu odpowiedzi na te same przecież pytania. Co czuje, za czym tęskni, co lubi, czego potrzebuje Twój partner/Twoja partnerka? Co się z nim dzieje, gdy np. nie chce rozmawiać? Dlaczego się zamyka albo wręcz przeciwnie – znienacka wybucha? O co wtedy woła?
Najczęściej pojawiające się w ankiecie odpowiedzi na zadane pytania o uważność są o wspólnym spędzaniu czasu, o wspólnym robieniu czegoś, np. wspólnych wędrówkach, tańcu, wyjściach na randkę, o rozmowach, gestach czułości, zaciekawieniu sobą.
A może warto (jeśli to tylko możliwe) zatrzymać się wspólnie nad tymi pytaniami. Zrobić sobie pauzę przy filiżance herbaty w zimowy wieczór. Z jednej strony będzie to bardzo wartościowe ćwiczenie na uważność w związku, a z drugiej strony – czas spędzony wspólnie, jeśli też za tym tęsknicie. Jest, niestety, jedno „ale”, jeden warunek. Do tego tanga trzeba dwojga.
Uważność w związku to również umiejętność zauważenia momentu, kiedy coś zaczyna się dziać nie tak. Tej umiejętności nie da się przecenić, bo zauważając, możesz właściwie od razu podjąć decyzję o tym, co w takiej chwili chcesz i co możesz zrobić.
 

Warto wiedzieć

Badania przeprowadzone przez Johna Gottmana wykazują, że rozpad związku miłosnego można przewidzieć z dokładnością do 96% przez identyfikację konkretnych zachowań partnerów w relacji. Zachowania te, nazwane Czterema Jeźdźcami Apokalipsy, odpowiednio wcześnie zauważone i przegadane w związku, mogą stracić swoją niszczycielską moc. 
CZTERECH JEŹDŹCÓW APOKALIPSY według Johna Gottmana:

  • KRYTYCYZM
  • POGARDA
  • POSTAWA OBRONNA – DEFENSYWNOŚĆ
  • OBOJĘTNOŚĆ, ODCINANIE SIĘ 

O tych momentach zwiastujących kryzys opowiada także Olga Kordys-Kozierowska (Miłość to czasownik), a jako sprawdzone w swoim związku działanie poleca rodzaj przekontraktowania – update relacji. Może to być po prostu rozmowa (czasem burzliwa) o potrzebach, oczekiwaniach, zranieniach, sytuacjach, które się wydarzyły. I wskazane jest, aby odbywało się to poza domem – podczas wyjścia na długi spacer albo nawet wyjazdu. Jak sama mówi, im trudniejsza sytuacja, tym dłuższy wyjazd, który wcale nie musi być spokojny i romantyczny. Oj, nie. 

 

Przypisy