Autorka: Marta Osińska-Białczyk
Chwila na check-in.
„Hej, co u Ciebie?”
To ćwiczenie pozwala na chwilę przerwy i sprawdzenie, co u Ciebie, jak się miewasz. Zatrzymaj się na moment w Twoim zwariowanym, pełnym zadań i aktywności dniu. Po prostu bądź tu i teraz. Zobacz, co czujesz na głowie, twarzy, klatce piersiowej, w brzuchu, rękach, nogach, dłoniach i stopach. Jakie są Twoje myśli? Obserwuj je, jakbyś czytał, a zdania pojawiały się na ekranie. Niczego nie zmieniaj. Po prostu zauważaj. Weź wdech i wydech, wdech i wydech.
Powtarzaj ćwiczenie, kiedy czujesz, że chcesz zwolnić, odpuścić sobie na moment.
Pogratuluj sobie za każdym razem, gdy skończysz i powiedz: „Hej, fajnie, że jesteś”.
Możesz zrobić rysunek swoich obserwacji lub opisać je. Uważnego dnia!
Uważny spacer
Zachęcam Cię do uważnego spaceru na początek. Powinno to być łatwe, bo jest bardzo naturalne i stanowi część codzienności. Niemal każdy z nas robi choć kilka kroków praktycznie codziennie, a jeśli nie, to warto doświadczyć takiej zmiany.
Proponuję na początek wybór nieznanego, jednak bezpiecznego miejsca. Dzięki temu nie będzie to czynność rutynowa, pełna nabytych nawyków, które większość z nas miewa w trakcie spaceru, jak choćby kupienie czegoś w sklepie po drodze czy chodzenie tymi samymi ścieżkami. Zostaw w domu wszelką elektronikę: telefon, smartwatch, odtwarzacz muzyki. Zwracaj uwagę na to, co widzisz i słyszysz wokół. Zaobserwuj swój oddech i odczucia stykania się stóp z ziemią. Rozglądaj się wokół. Zbieraj doznania ze wszystkich zmysłów i zauważaj je, kierując tam świadomą i celową uwagę. Połącz się z tymi doznaniami, poczuj je całą swoją osobą.
Kiedy wrócisz, zanotuj swoje doświadczenia, odpowiadając na poniższe pytania:
Jakie były Twoje doznania na skórze?
Jakie zapachy do Ciebie dotarły?
Co zobaczyłaś/zobaczyłeś?
Co usłyszałaś/usłyszałeś?
Jaki smak w ustach Ci towarzyszył?
Jaka była Twoja reakcja, gdy Twoje myśli odbiegały od uważnego spaceru?
Czy podczas spaceru Twoje skupienie na chwili obecnej było większe niż zwykle?
Poranna kawa
Zapraszam Cię do uważnego wypicia porannej kawy. Jeśli jej nie pijasz, wybierz herbatę lub cokolwiek innego, co masz w zwyczaju pić, rozpoczynając dzień.
Kiedy Ty i Twój napój będziecie gotowi, weź do ręki kubek lub szklankę. Zaobserwuj, jaką ma temperaturę i jak czują się Twoje dłonie, obejmując naczynie. Następnie zanotuj, jakie to uczucie przyłożyć naczynie do ust, zanim weźmiesz łyk. Powąchaj swój napój i zauważ jego zapach i doznania, które towarzyszą temu w Twoim ciele. Czy coś Ci przypomina?
Przywołuje jakieś skojarzenia? Co widzisz, kiedy z...
