Krótkie praktyki
Istnieje bardzo wiele praktyk zajmujących minutę, a nawet mniej. Omówione poniżej krótkie praktyki uczą elementów uważności: świadomości, kontaktu z tu i teraz, współczucia czy ciekawości. Opierają się na sprawdzaniu wewnętrznego stanu i praktykach relaksujących, a także na ćwiczeniach związanych z ciałem, oddechem i umysłem.
Różne praktyki będą pasować różnym dzieciom. Niektóre będą dla nich bardziej naturalne niż inne. Praktyki oddechowe mogą być trudne dla dzieci niespokojnych i mających trudności z koncentracją; praktyki ruchowe i oparte na zewnętrznych obiektach mogą się dla nich nadawać lepiej. Świadomość ciała jest ważna, ale może nie być na początek odpowiednia dla dzieci o negatywnym obrazie swojego ciała, na przykład z powodu choroby, doświadczonej traumy czy innych. Techniki relaksujące ciało lub umysł mogą być świetnym sposobem na zbyt wysoki poziom stresu lub niepokoju, ale nie dla dzieci, które są zmęczone lub cierpią na depresję.
Możesz wydrukować wskazówki dla jednego z tych ćwiczeń i zawiesić na ścianie jako praktykę dnia lub tygodnia albo poprosić dzieci, by nosiły przy sobie wydrukowane instrukcje lub zapisały je w telefonach. Aby włączyć uważność do codziennej rutyny, przeczytaj listę stu jeden momentów, a następnie pomóż dziecku powiązać wybraną czynność lub stan z jedną z krótkich praktyk.
ODDECH 7–11
Przywracanie oddechu za pomocą świadomej praktyki może regulować, przesuwać i stabilizować energię i nastrój. Następna krótka, urocza i łatwa do zapamiętania praktyka nawiązuje nazwą do sieci amerykańskich sklepów 7–Eleven. Nauczyłem się jej podczas treningu w ramach Mindfulness in Schools Project i dowiedziałem się niedawno, że osoby pracujące w pogotowiu ratunkowym korzystają z niej, by zachować spokój (i pomóc w tym innym) w trudnych sytuacjach. Być może zatwardziałych sceptyków przekona informacja, że po ćwiczenia oddechowe sięgają nawet twardzi strażacy i nieustraszeni kierowcy karetek.
Instrukcja jest prosta:
Wdychaj powietrze, licząc do siedmiu
Wydychaj powietrze, licząc do jedenastu
Na początek może być pięć oddechów, a w miarę praktyki więcej, w zależności od tego, ile macie czasu. To ćwiczenie wymaga trochę więcej wprawy, bo zależy od precyzyjnego liczenia, daj więc dzieciom czas na nauczenie się, jak je wykonać. Liczenie zmusza także osobę do mocniejszego skupienia się i zwolnienia. Zanim poznałem niektóre z tych praktyk, polecałem dzieciom oddychać głęboko i widziałem, że oddychają głęboko, ale też bardzo szybko – podczas gdy chodzi o oddychanie powolne. Oddychanie w taki sposób, by wydech był dłuższy od wdechu, relaksuje system nerwowy i pozwala nawiązać kontakt z teraźniejszością, a nie pędzić obok niej. Działa to też w drugą stronę: gdy wdech jest dłuższy od wydechu, nasz układ nerwowy przyśpiesza. W sytuacjach, kiedy brakuje ci energii – czujesz zmęczenie, otępienie czy przygnębienie – spróbuj oddechu w drugą stronę: 11–7. Adria Kennedy, moja znajoma nauczycielka uważności pracująca z dziećmi, zaadaptowała tę praktykę do potrzeb młodszych dzieci. Robią wdechy i wydechy określonymi słowami lub zdaniami. Spróbuj na przykład robić wdech ze słowem Łódź, a wydech z Dąbrową Górniczą albo wdech ze słowem ptak, a wydech z brontozaurem.
CICHE WESTCHNIENIE
Wzdychamy z ulgi, zniecierpliwienia, przyjemności, wyczerpania, a nawet smutku. To czynność, która reguluje i przywraca tempo oddychania. Dzieci i dorośli wzdychają nieświadomie. Możemy w ten sposób kogoś urazić. Ciche westchnienie to sposób na świadome i pełne szacunku wzdychanie. Nauczyłem się tej praktyki od Irene McHenry, edukatorki i członkini zarządu...
