Układ neurologiczny człowieka wyposażony jest w narzędzia do przetwarzania stresu. Stres to zwykła reakcja organizmu na różne bodźce, która może jednak przebiegać w sposób zdrowy lub toksyczny. Wyregulowany układ nerwowy reaguje na stres w sposób kontrolowany i umiarkowany. Dzięki temu możemy radzić sobie z życiowymi wyzwaniami, rozwijać się, nabywać nowe umiejętności i odporność psychiczną. Jeśli jednak Twój układ nerwowy jest uwrażliwiony i nadmiernie reaktywny, będziesz reagować na stres w sposób nieprzewidywalny i przesadny. Możesz utknąć w stanie nadmiernego pobudzenia stresowego (ang. fight or flight) lub w stanie zamrożenia (ang. freeze), czyli zahamowania pobudzenia stresowego, możesz też doświadczać tych stanów naprzemiennie. Możesz również rozwinąć reakcję uśmierzania zagrożenia (fawn), w której będziesz unikać konfliktów poprzez zadowalanie innych. Częściej będziesz odczuwać przeciążenie, zagrożenie i bezsilność, możesz stać się nadpobudliwa, nerwowa lub odrętwiała i wyczerpana, słabiej będziesz radzić sobie z nadmiarem i intensywnością bodźców, ucierpi Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Rozwój mechanizmu reagowania na stres ma związek z tym, czy Twoje podstawowe potrzeby były zaspokajane we wczesnym dzieciństwie, ale wpływają na to również czynniki genetyczne, środowiskowe, społeczne. Osoby w spektrum autyzmu mają uwrażliwione układy nerwowe, są bardziej podatne na stres i słabiej sobie z nim radzą od osób nieautystycznych1. Stresować mogą nas: interakcje społeczne, w tym próby rozpoznania emocji i intencji drugiej osoby, bodźce sensoryczne, wszelkiego rodzaju zmiany, emocje własne i innych, wymogi, których nie rozumiemy lub nie jesteśmy w stanie im sprostać, nieczytelne komunikaty, funkcjonowanie w relacjach, doświadczanie przemocy, agresji i nadużyć oraz wiele innych czynników. Dlatego dla nas samoregulacja, czyli umiejętność regulowania pobudzenia stresowego i radzenia sobie ze stresem w zdrowy sposób, jest szczególnie ważna.
Układ nerwowy łączy nie tylko ciało, umysł i emocje, ale pozwala również czuć łączność z innymi i znaleźć swoje miejsce w społeczności. Do samoregulacji potrzebne jest więc oddziaływanie na wszystkie te elementy. W tym rozdziale podpowiadam sposoby na samoregulację angażujące ciało, umysł i emocje. W następnym przeczytasz o bezpiecznych relacjach i realizowaniu potrzeby przynależności. Mam nadzieję, że wybierzesz spośród tych przykładów coś, co pomoże Ci radzić sobie z codziennością, ale też przyniesie Ci więcej spokoju, pewności i – nie bójmy się tego słowa – szczęścia. Ludzki mózg cechuje niezwykła i wyjątkowa cecha – neuroplastyczność, która pozwala nam odbudowywać się po najtrudniejszych doświadczeniach, również tych traumatycznych, a także wykształcać nowe sposoby reagowania.
Ciało to narzędzie samoregulacji
Ciało jest jednym z narzędzi samoregulacji. Nie jedynym, ale do osiągnięcia stanu wyregulowania niezbędnym. Piszę to jako osoba, która nie ma dobrej relacji ze swoim ciałem. Przez większość życia traktowałam moje ciało jak wroga, nie rozumiałam go i nie próbowałam zrozumieć, co do mnie mówi. Dopiero od niedawna próbuję go słuchać, dbać o nie i je szanować. To dla mnie bardzo trudne i wciąż borykam się ze skłonnością do regulowania się w szkodliwy sposób. Chwilową ulgę w napięciu przynoszą mi alkohol i kompulsywne rozdrapywanie skóry. W dłuższej perspektywie ani jedno, ani drugie nie pomaga, a może wręcz zaszkodzić. Jeśli masz skłonność do regulowania się przy pomocy samookaleczania, uderzania głową w ścianę czy nadużywania narkotyków, bardzo możliwe, że Twój organizm ma uwrażliwioną zdolność do dysocjacji. To oznacza, że Twój mózg, wskutek przebytej traumy, korzysta nadmiernie z umiejętności odłączania się od rzeczywistości w poczuciu zagrożenia. Podczas dysocjacji organizm produkuje naturalne opiaty. To dlatego samookaleczanie może sprawiać ulgę osobie z uwrażliwioną reakcją dysocjacyjną2. Ważne jest, aby traktować siebie z wyrozumiałością i czułością, jeśli czasem używasz takich metod zagłuszania cierpienia. Na szczęście jest wiele sposobów na ukojenie układu nerwowego, które są zdrowe i nie wymagają wielkich nakładów i skomplikowanych umiejętności. Są to techniki angażujące ciało, ponieważ ruch pomaga zarówno w sytuacjach nadmiernego, jak i zbyt niskiego pobudzenia stresowego. Im bardziej będziesz wyregulowana, tym mniejsza będzie pokusa, żeby korzystać ze szkodliwych rozwiązań. Warto wybrać jedną technikę i praktykować ją regularnie.
- Zacznijmy od prostego ćwiczenia, które możesz wykonywać za każdym razem, kiedy czujesz, że jesteś w napięciu i potrzebujesz się wyregulować. Ćwiczenie to nazywa się „5 objęć” i polega na obejmowaniu siebie własnymi dłońmi. Jego autorkami są psychotraumatolożki Nell Rashawn i Tish Granville zainspirowane pracami Petera A. Levine’a3.
5 objęć
Ćwiczenie składa się z pięciu elementów, podczas których przykładasz swoje dłonie do innej części swojego ciała.
- Połóż swoje dłonie na skroniach, lewą dłoń na lew...
