Brak wyników

Narzędzia mindfulness w praktyce

16 kwietnia 2019

NR 2 (Kwiecień 2019)

Zjeść czy nie zjeść. Czy i jak regulacja impulsów sprzyja poczuciu dobrostanu

0 133

Kontrolowanie lub regulacja własnych emocji, impulsów oraz poziomu wykonania zadań jest ważnym czynnikiem sprzyjającym realizacji sukcesu życiowego i poczuciu szczęścia. W cyklu życia człowiek regularnie doświadcza wewnętrznego konfliktu pomiędzy regulacją emocji a kontrolą impulsów. Trudności w realizacji długofalowych celów mają miejsce, gdy jednostka reaguje głównie na bodźce dostarczające szybkiej gratyfikacji, które nie przynoszą odroczonych, długofalowych korzyści.

Negatywne stany emocjonalne wywołują pilną potrzebę poprawy samopoczucia (Tice, Bratslavsky, Baumeister, 2001). Takie trudne do tolerowania napięcie często jest związane z potrzebą redukcji tego stanu oraz poszukiwaniem szybkich źródeł emocji pozytywnych. To może prowadzić m.in. do nadmiernej konsumpcji pokarmów poprzez liczne mechanizmy zarówno psychiczne, jak i fizjologiczne.

Przykładowo wykazano, że wywoływanie nega­tyw­­­nego nastroju u osób na diecie prowadziło do zwiększenia ilości konsumowanej żywności (Greeno, Wingo, 1994). Pomimo faktu, iż jedzenie sprzyja wydzielaniu hormonów mających związek z odczuwanymi emocjami (Davies, 2017), i powszechnego przekonania, że jedzenie prowadzi do trwałej zmiany nastroju, wyniki badań tego nie potwierdziły. Prawdopodobnie poprawa odczuwalna jest głównie na etapie, gdy uwaga człowieka jest odwrócona przez przyjemne doświadczenia związane z przeżuwaniem i połykaniem pokarmu. Co ciekawe, badacze wykazali, że uświadomienie uczestników badania, że nastrój nie ulegnie trwałej zmianie, zmniejszało tendencję do impulsywnego jedzenia (Tice i in., 2001).

Rozproszenie

W swojej codziennej aktywności ludzie muszą dokonywać ogromnej liczby wyborów. Subiektywna liczba dokonywanych wyborów potrafi też znacząco różnić się od liczby realnie podejmowanych decyzji. Wykazano na przykład, że ponad 40% działań, jakie podejmujemy każdego dnia, ma charakter nawykowy (Verplanken, Wood, 2006). Produkty powszechnie uważane za korzystne dla zdrowia, takie jak owoce i warzywa, wywołują bardziej pozytywną ocenę poznawczą, jednak mniej pozytywny afekt. Produkty niekorzystne, takie jak słodycze, wywołują bardziej pozytywne reakcje afektywne, jednak mają mniej pozytywną ocenę poznawczą.

Mindfulness

Jednym ze sposobów radzenia sobie z rozproszeniem jest praktyka uważności (mindfulness). Jest ona ­związana ze świadomą koncentracją na własnym ciele, oddechu, otoczeniu, myślach, emocjach i doświadczeniu w nieoceniający sposób (Singh i in., 2008).

Odwołanie do przeszłych doświadczeń

Wybory, jakich dokonujemy podczas codziennych aktywności, też są częściowo zależne od wcześniejszych decyzji, doświadczenia i czynników osobowościowych. Badacze Mukhopadhyay, Sengupta, Ramanathan (2008) zaobserwowali interesujące różnice pomiędzy osobami o wysokiej i niskiej tendencji do impulsywnych zachowań żywieniowych. W przypadku osób z wysoką impulsywnością przywołanie w pamięci doświadczenia, kiedy człowiek powstrzymał się i nie uległ pokusie, sprawiało, że 70% osób, mając do wyboru ciasto lub sałatkę, decydowało się na ciasto. U osób nieimpulsywnych taka procedura sprawiała, że 69% z nich wybierało sałatkę zamiast ciasta. Gdy osoby impulsywne przypominały sobie sytuację, kiedy uległy pokusie, były następnie bardziej skłonne, by zachować samokontrolę (44% w porównaniu z osobami, które nie przypominały sobie takiego doświadczenia). Z kolei osoby nieimpulsywne po wspomnieniu oddania się pokusie miały skłonność do wyboru ciasta zamiast sałatki (69% w porównaniu z osobami, które nie przypominały sobie takiego doświadczenia). Co interesujące, opisana tendencja do ulegania pokusie zmniejszała się w przypadku osób impulsywnych, gdy mieli za zadanie zastanowić się, dlaczego w przeszłości oparli się pokusie (Mukhopadhyay, Sengupta, Ramanathan, 2008).
 

W swoich eksperymentach Shiv i Fedorikhin (1999) wykazali, że jeśli zasoby operacyjne człowieka są ograniczone, to większy wpływ na dokonywane wybory mają reakcje emocjonalne. Uczestnicy badania zostali losowo dobrani w dwie grupy i na pewnym etapie musieli dokonać wyboru pomiędzy czekoladowym ciastkiem a sałatką owocową. Jednak pierwsza grupa była wysoce rozproszona próbą zapamiętania długiego siedmiocyfrowego ciągu liczb, podczas gdy druga grupa musiała zapamiętać kod składający się jedynie z dwóch cyfr. Osoby, których uwaga była skoncentrowana na zapamiętaniu siedmiocyfrowego ciągu liczb, częściej wybierały czekoladowy tort. Dodatkowym istotnym czynnikiem związanym z dokonanym wyborem przez uczestników badania był poziom impulsywności. Osoby bardziej impulsywne miały większą tendencję do wybierania czekoladowego tortu w sytuacji większego rozproszenia od osób wysoce rozproszonych o mniejszej impulsywności (Shiv i Fedorikhin, 1999).


Zdaniem badaczy efektywna interwencja wobec osób o skłonności do nadmiernego jedzenia w sytuacji przeżywania napięcia powinna obejmować:

  1. Ukierunkowanie uwagi na przeszłą sytuację niepowodzenia przy jednoczesnym bardzo ostrożnym ewentualnym eksplorowaniu jego przyczyn.
  2. Przywoływanie sukcesu z przeszłości wzbogacone o ukierunkowanie uwagi na tym, co się do niego przyczyniło (jak i dlaczego udało im się oprzeć pokusie).
  3. Koncentrację na prawdopodobieństwie osiągnięcia sukcesu w przyszłości.

Tolerancja dyskomfortu

Trudny do wytrzymania może być zarówno dyskomfort emocjonalny, fizyczny, jak i poznawczy. Treningi oparte na uważności oraz psychoterapia oparta na uważności wykorzystują podstawową formę zwiększania uwagi i koncentracji na pragnieniach oraz nawykowych reakcjach, a także obejmują zwiększanie umiejętności radzenia sobie z takim stanem jak silne pragnienie zjedzenia czy wypicia czegoś, poprzez naukę nowych reakcji behawioralnych po wystąpieniu określonych bodźców. Nowe wzorce mogą obejmować takie reakcje, jak obserwacja i akceptacja doświadczeń. Bowen i Marlatt (2009) zbadali skuteczność jednej z technik stosowanych w tym podejściu na grupie osób palących papierosy. Uczestnicy nauczeni techniki służącej akceptacji negatywnych emocji nadal odczuwali silne pragnienie zapalenia papierosa, jednak przejawiali większą kontrolę nad swoim zachowan...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Zaloguj się

Przypisy