Dołącz do czytelników
Brak wyników

Narzędzia mindfulness w praktyce , Otwarty dostęp

8 lutego 2019

NR 1 (Luty 2019)

Trening mindfulness w pracy
Ćwiczenia do wykonania w przestrzeni biura

0 155

Tempo zmian, którego doświadczamy obecnie na całym świecie, powoduje, że nie tylko my sami, ale także organizacje, dla których pracujemy, są poddawane presji wpływającej negatywnie na kondycję środowiska pracy. Dotyczy to w dużej mierze korporacji, które ewoluują znacznie wolniej, chociażby z racji swojej wielkości i zróżnicowania. A wyzwań jest wiele – od zawrotnego tempa postępu technologicznego do potrzeby wykreowania swojej marki jako atrakcyjnego pracodawcy w związku z coraz większymi trudnościami w zatrudnieniu, utrzymaniu zaangażowania i zatrzymaniu utalentowanych pracowników.

Ćwiczenia mindfulness

  1. Uważny spacer 
    Sprawdź, czy znajdziesz chwilę w ciągu dnia na wyjście z biura na świeże powietrze i praktykę uważnego spaceru. Być może jest to możliwe pomiędzy spotkaniami, kolejnymi zadaniami albo w trakcie przerwy na lunch. Jeśli nie jest możliwe wyjście z biura, sprawdź, czy możesz przejść przez powierzchnię biura z uwagą skierowaną na swoje ciało. 
    Zacznij od maszerowania w naturalnym tempie. 
    Jeśli jest to dla Ciebie wspierające, możesz liczyć kroki od jednego do 10. Jeśli to możliwe, w momencie kiedy policzysz do 10, zatrzymaj się lub zmień kierunek marszu. 
    Z każdym krokiem zauważ proces podnoszenia i opadania stóp. Zauważ ruch w Twoich nogach i innych częściach ciała wywołany marszem. 
    Jeśli zaobserwujesz, że Twoja uwaga odpływa, po prostu zauważ to i łagodnie powróć do odbierania wrażeń w ciele wywołanych maszerowaniem. 
    Nasz umysł nieustannie pracuje, więc prawdopodobnie podczas tego ćwiczenia pojawią się jakieś myśli i emocje. To naturalne. Warto więc bez negatywnego czy krytycznego nastawienia powrócić do ćwiczenia tyle razy, ile razy zauważysz rozproszenie.
    Po chwili rozszerz swoją uwagę na dochodzące do Ciebie odgłosy. Bez nazywania i podążania za nimi. Po prostu odbieraj dźwięki, które pojawiają się i znikają. 
    Następnie skieruj swoją uwagę na dochodzące do Ciebie zapachy. 
    Po chwili rozejrzyj się i sprawdź, czy możliwe jest spojrzenie na otaczający Cię świat, czy to w biurze, czy na zewnątrz, tak jakbyś widział ten obraz po raz pierwszy. Jakie jest światło, aura, niebo, kolor liści na drzewach, budynki, ludzie.
    Na koniec powróć do obserwacji fizycznych wrażeń, które odbierasz podczas maszerowania. Ponownie poczuj swoje stopy stawiane na ziemi lub podłodze i wszelkie ruchy w ciele wywołane kolejnym krokiem.
    Kiedy będziesz gotowy na zakończenie swojej praktyki uważnego spaceru, zatrzymaj się na chwilę, zanim powrócisz do swoich zajęć.
  2. Uważny posiłek
    Jedzenie lub picie może być dobrym momentem na praktykę uważności. Zadbaj o miejsce i sposób jedzenia. Zaangażuj wszystkie zmysły, aby delektować się swoją potrawą lub napojem.
    Przed rozpoczęciem posiłku weź trzy głębokie oddechy. Oddech wesprze Twoją uważność, dzięki temu będziesz bardziej obecny. Jeśli to możliwe, nie przystępuj do posiłku, kiedy czujesz się rozproszony lub przepełniony emocjami. 
    Zadbaj o to, aby usiąść wygodnie przy stole w kantynie lub w biurowej kuchni. Postaraj się nie jeść na stojąco, przy biurku czy w aucie. Nie jedz z opakowania, w którym jedzenie było kupione lub przyniesione z domu. Jeśli to możliwe, wyłóż swój posiłek na talerz. 
    Jeśli jadasz lunch w restauracji, sprawdź, czy jest możliwe, aby od czasu do czasu nie mieć towarzystwa, tylko wybrać się samemu. 
    Zadbaj o zminimalizowanie rozpraszaczy. Na czas posiłku odłóż tablet, telefon, gazetę czy raport. 
    Przed posiłkiem spójrz na to, co masz na talerzu. Zauważ różnorodność tekstur, kształtów i kolorów. Zauważ przenikanie się zapachów w Twoim posiłku. Następnie weź powolny kęs i poczuj smak potrawy. Przeżuwaj powoli każdy kęs, delektując się jedzeniem. 
    Bądź uważny na sygnały płynące z ciała, a szczególnie na moment, kiedy Twój głód zostanie zaspokojony lub poczujesz się pełny.
  3. Uważny ruch  
    Warto w trakcie zadań lub pomiędzy nimi przekierować uwagę ze swojego umysłu na ciało, wykonując kilka ćwiczeń ­fizycznych. Możesz znaleźć do tego ustronne miejsce lub po prostu wstać od biurka i wykonać kilka uważnych ruchów. Bądź wtedy otwarty na wszystkie sygnały, które płyną z Twojego ciała. Możesz też w ten sposób obserwować swoje ciało, kiedy przechodzisz w inne miejsce biura lub stoisz. Skoncentruj się wtedy na swojej postawie i wszelkich odbieranych doznaniach.
    Zacznij od wstania od biurka i postawienia płasko stóp na podłodze na szerokość bioder. Pozwól, aby ręce swobodnie opadały wzdłuż ciała. Sprawdź, czy Twoja głowa jest swobodnie osadzona i nie opada do przodu lub nie odchyla się nadmiernie do tyłu. 
    Poczuj ciężar całego ciała osadzonego na stopach. 
    Bez próby zmieniania czegokolwiek skieruj uwagę na miejsca w ciele, które są napięte lub w których odczuwasz jakiś dyskomfort. 
    Kiedy będziesz gotów, unieś wyprostowane ręce przed siebie na wysokość barków, a następnie opuść powoli. Niech tempo tego ruchu wyznacza naturalny rytm Twojego oddechu. Wdech – unieś ręce, wydech – opuść. Powtórz to ćwiczenie ok. 10 razy.
    W kolejnym ćwiczeniu wraz z wdechem unieś ręce przed siebie, a z wydechem przenieś je na boki ciała. Z wdechem przenieś ręce ponownie przed siebie i z wydechem opuść swobodnie w dół ciała. Powtórz to ćwiczenie pięć razy. 
    Teraz wraz z wdechem unieś wyprostowane ręce nad głowę, czując rozciąganie całego ciała, i sprawdź, jak wysoko jesteś w stanie sięgnąć. Oddychając naturalnie, utrzymuj ręce w górze aż do momentu odczucia lekkiego dyskomfortu. Jeśli chcesz, możesz sprawdzić, jak to jest przytrzymać ręce w tej pozycji pomimo nieprzyjemnego wrażenia. Po chwili wraz z wydechem opuść ręce. Jeśli chcesz, możesz powtórzyć ćwiczenie.
    Następnie przenieś uwagę na swoje ramiona i zatocz nimi kilka okręgów do przodu i do tyłu. Niech tempo ruchu wyznaczy naturalny rytm oddechu. Być może zaobserwujesz jakieś napięcie w okolicy barków czy karku. 
    Bądź ostrożny przy kolejnym ćwiczeniu i wykonaj je powoli. Wraz z wdechem przyciągnij prawe ucho do prawego ramienia, a z wydechem niech głowa powróci do centrum. Z kolejnym wdechem przyciągnij lewe ucho do lewego ramienia i z wydechem powróć do centrum. Powtórz kilka razy. Nie rób niczego na siłę. 
    Na zakończenie potrząśnij kilka razy ramionami i nogami...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników w ramach Otwartego Dostępu.

Załóż konto lub zaloguj się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałów pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy