Brak wyników

Be mindful

8 listopada 2019

NR 5 (Listopad 2019)

Od prokrastynacji do efektywności przez uważność
Jak trening uważności może wspierać nasze dążenia?

0 30

Prokrastynacja, czyli zwlekanie, często staje na drodze naszej motywacji i energii do działania. To ciekawe, bo jesteśmy raczej skłonni myśleć o prokrastynacji odwrotnie, zakładając, że jest ona wynikiem braku motywacji do działania. Okazuje się, że niekoniecznie. 

Potwierdzeniem tej tezy są wieloletnie badania dr. Ti­ma Pychyla z Uniwersytetu w Ottawie. Osoby, które prokrastynują, a jest ich w Polsce ok. 80% (Modzelewski, Osowiecka 2016), mają intencję działania, ale z różnych przyczyn opóźniają ich rozpoczęcie. Mówi o tym także definicja prokrastynacji, która opisuje ją jako dobrowolne opóźnienie zaplanowanych aktywności mimo możliwości przewidywania pogorszenia sytuacji po zwlekaniu (Steel 2007). Pogorszenie sytuacji może dotyczyć czynników zarówno zewnętrznych – jakości wykonania zadania czy przesunięcia terminu, jak i wewnętrznych – pogorszenia nastroju czy doświadczenia poczucia winy.
Tak rozumiana prokrastynacja jest problemem be­ha­­wioralnym w zakresie samoregulacji (równowagi emocjonalnej, homeostazy) i samokontroli (kontroli popędów), który może znacznie wpływać na satysfakcję z osiągnięć i w rezultacie na redukcję poczucia dobrostanu. Należy jednak odróżnić celowe odkładanie zajęć na później od zwlekania, które związane jest z chroniczną prokrastynacją.
Liczne badania wskazują na korelację prokrastynacji z problemami z zakresu psychopatologii (depresją, ­lękami, zaburzeniami osobowości). Chroniczne odwle­kanie można zdiagnozować u 15–20% osób z populacji ogólnej. Jednak w wypadku młodych dorosłych (18–35 lat) liczba ta dramatycznie wzrasta i stanowi, w zależności od badań, od 50% do ponad 70% populacji. Badacze podkreślają, że wiek człowieka jest powiązany z ograniczeniem prokrastynacji – im człowiek starszy, tym mniej odwleka, co wynika z dojrzewania odpowiednich obszarów mózgu kluczowych dla samokontroli i ustalania celów, świadomości własnej śmiertelności oraz postrzegania czasu jako konkretnego zjawiska (Rozental, Carlbring 2014).
Można powiedzieć, że prokrastynacja jest zjawiskiem sprzed naszej ery. Zdaniem Piersa Steela, psychologa z Uniwersytetu w Calgary, który spędził 10 lat na badaniach nad prokrastynacją, śladów odwlekania obowiązków można szukać już w egipskich hieroglifach. Obecnie jednak, zwłaszcza wśród młodych ludzi, obserwuje się nowy mechanizm, cyberprokrastynacji, czyli zwlekania spowodowanego przebywaniem w mediach społecznościowych. Złudzenie, któremu ulegają cyberprokrastynatorzy, polega na zajmowaniu się sprawami, które z pozoru wydają się przybliżać nas do osiągnięcia celów. Niejednokrotnie pochłaniają czas bez naszej świadomości i pełnej obecności, powodują zmęczenie i wywołują sporo emocji. Nie zauważamy tych stanów naszego umysłu, a mają one swoje konsekwencje w kolejnych minutach czy godzinach naszego dnia, istotnie bowiem wpływają na naszą efektywność zadaniową. 
Dlaczego tak się dzieje? Smartfony i inne urządzenia elektroniczne zapewniają natychmiastową gratyfikację, dostarczają przyjemności w formie interesujących obrazów, filmów, gier, rozmów, co może konkurować z zadaniami, które chcieliśmy wykonać. Dość łatwo dzięki sprzętom elektronicznym i bodźcom do nas docierającym można poprawić sobie nastrój, kiedy inna czynność do wykonania jest dla nas trudna i awersyjna.
Dzieje się tak dlatego, że nasze mózgowe centrum przyjemności, leżące na szlaku mezolimbicznym, zostaje szybko wzbudzone. To jedna z istotnych dróg dopaminowych, której rolą jest kontrola zachowań motywacyjnych związanych z działaniem zewnętrznych bodźców wzmacniających. Powoduje to uruchomienie tzw. automatycznego pilota, dzięki któremu stajemy się bardziej reaktywni i podatni na bodźce zewnętrzne, a to oznacza, że jesteśmy mniej receptywni i uważni na to, co rzeczywiście się z nami dzieje. Konsekwencje, jakie ponosimy z aktywności naszego reaktywnego umysłu, to m.in. nawykowe działania, których spirala zamyka nas w emocjach i stanach umysłu bez naszej wiedzy, zgody czy celowego wyboru.

Prokrastynujący umysł to nie leniwy umysł

Potocznie dosyć często prokrastynację mylnie nazywa się lenistwem. Warto wspomnieć, że definicji lenistwa nie znajdziemy w żadnym słowniku pojęć psychologicznych czy psychiatrycznych. Jednak czasami lubimy poleniuchować, a także i wypowiadać się o innych, że są leniwi. Pojęcie istnieje więc w świadomości społecznej, dlatego warto podjąć próbę jego wyjaśnienia i wskazania, czym różni się od terminu prokrastynacji. Po to, aby nie oceniać pochopnie naszego leniuchowania, tylko z życzliwością przyjrzeć się jego przyczynom.
Wspomniany już w tym artykule znakomity badacz prokrastynacji Tim Pychyl (2010) twierdzi, że choć ­prokrastynacja i lenistwo mają wspólne właściwości, takie jak niechęć do działania lub brak samokontroli czy dyscypliny, to nie są one tożsame. Zarówno ludzie leniwi, jak i ludzie odwlekający, mają pewne widoczne trudności z zabraniem się do działania, ale w przeciwieństwie do osób leniwych odwlekający aspirują do osiągnięć i mają intencje ukończenia zadania. U prokrastynatorów odwlekanie związane jest z emocjonalnymi kosztami – stresem, poczuciem winy i innymi negatywnymi uczuciami (Burton 2015). Prokrastynatorzy mają intencje związane z zadaniami, jednak doświadczają problemów w realizacji tych intencji – tzw. intention-action gap (Rozental, Carlbring 2014). Prokrastynacja łączy się z negatywnymi emocjami dlatego, że odkładamy czynności, które wzbudziły już wcześniej dyskomfort (zadania tzw. trudne), później zaś ponownie doświadczamy dyskomfortu z powodu zaniedbań (Pychyl 2013). Z kolei „leniwi” nie potrzebują żadnych intencji i mogą czerpać przyjemność z braku podejmowania aktywności. Poleniuchowanie bywa dla nich odpoczynkiem, relaksem, uwolnieniem. I warto wspomnieć o tym, że taka regeneracja jest nam potrzebna, zwłaszcza w naszych zabieganych czasach, kiedy nawet wypoczynek musi być aktywny. Zrelaksowany i uwolniony mózg pracuje wydajniej i jest bardziej twórczy. Uruchomienie zasobów energetycznych i osiąganie szczytowej formy aktywności (peak performance) następuje przy synchronizacji obu półkul mózgowych. Jest to możliwe wówczas, gdy nie jesteśmy zestresowani i porwani przez emocje, których codziennie doświadczamy w związku z licznymi informacjami ze świata zewnętrznego i wewnętrznego. Dlatego odpoczywajmy w pełnej obecności z własnymi doznaniami, emocjami, myślami i z ciekawością przyglądajmy się tym zadaniom, które odkładamy.

Prokrastynacja zawodowa

Analizując doniesienia z badań neuropsychologii oraz bazując na własnych dociekaniach nad dobrostanem emocjonalnym pracowników dużych organizacji, można przyjąć, że zjawisko prokrastynacji dotyczy zadań nie tylko w życiu osobistym, ale także w pracy. 
I chociaż prace związane z domem są w Polsce najczęściej prokrastynowane (50% osób), to zadania zawodowe chronicznie odwleka 15,2% badanych (Modzelewski, Osowiecka 2016). Badacze wskazują, że przeciętny pracownik spędza ok. 80 minut dziennie na odwlekaniu pracy. Jeden pracownik generuje zatem stratę blisko 9000 dolarów rocznie. W badaniu przeprowadzonym w 2007 r. niemal jedna czwarta badanych dorosłych zadeklarowała, że zwlekanie z wykonywaniem obowiązków to jedna z ich cech określających osobowość.
Prokrastynację w pracy powodują takie zjawiska jak obciążenie pracą, wielozadaniowość oraz brak wsparcia, zwłaszcza przy zadaniach nowych i skomplikowanych. Nadmierne oczekiwania od pracowników pozostawionych samym sobie, a później krytyka zamiast łagodnej i uważnej rozmowy, powodują emocje, z którymi pracownicy sobie nie radzą i często reagują w sposób nadmiernie kontrolujący. Silne poczucie kontroli będzie wzmacniało wszystkie działania, aby jej nie utracić. Prokrastynację w miejscu pracy można więc opisać jako próbę utrzymania pozytywnego stanu emocjonalnego przez uniknięcie poczucia utraty kontroli. Odkładając trudne zadania na później, możemy choć przez chwilę pozostać w strefie własnego dobrostanu emocjonalnego, będąc tylko z tym, co już jest nam znane. 
Osoby podlegające temu mechanizmowi charakteryzują się kilkoma wspólnymi cechami. Zwykle mają wrażenie, że obecna chwila nie jest tą właściwą, aby rozpocząć nowe przedsięwzięcie, w konsekwencji nieustannie czekają na lepszy moment. Mają problem z ustalaniem hierarchii oraz priorytetów poszczególnych czynności. Łatwiej im zabrać się do zadań krótkoterminowych, wykazują zaś znaczne trudności ze zwizualizowaniem sobie dalekosiężnych celów. Towarzyszy im strach przed porażką, ośmieszeniem się i ­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­poczuciem bycia nic niewartym. Doświadczają również problemów z organizacją czasu oraz twierdzą, że mają podzielną uwagę. Edward Stanoch, prezes zarządzający Aon Hewitt w Polsce, nadmienia, że żyjemy w czasach deficytu uważności, ciągłego rozpraszania, łudząc się, że multitasking może być efektywny. Badania wskazują, że przy zadaniach koncepcyjnych aż 20–30 minut musi upłynąć, aby nasz umysł wrócił do tego samego poziomu koncentracji, w jakim znajdował się w momencie, w którym jakiś czynnik zewnętrzny nas rozproszył. Wielozadaniowość okazuje się nieefektywna, ponieważ zajmując się wszystkim naraz, nie jesteśmy w stanie skoncentrować się na poszczególnych czynnościach i w rezultacie popełniamy więcej błędów, co stanowi potencjalne źródło negatywnych emocji.
Jeśli wzbudzone zostają emocje negatywne, czas potrzebny na powrót do równowagi psychicznej jeszcze się wydłuża. To wielkie marnotrawstwo energii i potencjału pracowników. Ogromne znaczenie przypisuje się w tej sytuacji liderom, którzy mając wpływ na organizację samej pracy, w tym ustalanie priorytetów, byli również bardziej świadomi emocji, myśli i odczuć wpływających na stany emocjonalne pracowników. Problem jest bardzo złożony, gdyż liderzy również podlegają zjawisku prokrastynacji – z powodu czynników zewnętrznych, własnych lęków (przed porażką, ­sukcesem, ­odpowiedzialnością), perfekcjonizmu czy ograniczających przekonań.
Z doświadczeń w pracy rozwojowej z menedżerami wysokiego szczebla zarządzania wynika, że niejednokrotnie wiele blokujących aktywność komunikatów (wywołujących negatywne emocje) jest wysyłanych do pracowników bądź do samego siebie. Ani szefowie, ani pracownicy, nie są świadomi tego mechanizmu. Uświadomienie sobie źródła niechęci do podejmowania aktyw­ności może skutkować znacznym obniżeniem „nałogowego” odwlekania zadań i decyzji. Przyczyny prokrastynacji są różne, ale zawsze związane ze stanami emocjonalnymi, jakich doświadczamy. Tylko bycie inteligentnym emocjonalnie – elastycznym i zarazem odpornym psychicznie – w kontakcie ze swoimi emocjami i odczuciami może wspierać naszą skuteczność w wykonywaniu także zadań nielubianych. Uznanie przyczyn zwlekania i umiejętne rozwiązanie tego problemu może pomóc nam wytrwale osiągać cele osobiste i biznesowe, uwzględniając to, o czym marzymy i czego rzeczywiście potrzebujemy. Bez zbędnego ociągania się i odkładania spraw na jutro. Tych spraw, które są w zasięgu naszych możliwości i naszego pola wpływu. 

Dlaczego właśnie uważność może wspierać radzenie sobie z odwlekaniem?

Emocje, uczucia i nastroje stanowią podstawę naszej motywacji, pełnią ważną funkcję w procesach poznawczych i behawioralnych. Są źródłem pobudzenia energetycznego, od którego zależy, czy człowiek będzie działał reaktywnie, czy receptywnie, oraz w jakim kierunku będzie kierowane jego działanie. Będzie wykonywał zadania czy je odwlekał. Zadania, które prokrastynujemy, są dla nas nośnikiem emocji, uczuć, nastrojów, ponieważ przypisujemy im pewne procesy ewaluacyjne (interpretacje, oceny, osądy). Dzieje się to zwykle auto­matycznie, za pomocą świadomości podstawowej lub utajonej.
W stanie uważności wzbudzamy wiele pozytywnych efektów w zakresie funkcjonowania poznawczego, regulacji emocjonalnej i kontroli zachowania na poziomie metaświadomości (Jankowski, Holas 2009). Metaświadomość jest wzbudzana podczas kierowania uwagi na samą treść świadomości podstawowej, co oznacza, że osoba staje się świadoma faktu, że czegoś doświadcza (spostrzega, odczuwa, myśli). Według badaczy stan uważności oznacza zredukowany wpływ utajonych procesów ewaluacyjnych na aktywizowanie procesów poznawczych. Osoby uważne przez celowy i świadomy monitoring własnych doświadczeń rzadziej przeżywają stany dysocjacji, np. błądzenie myślami lub fantazjowanie (Baer i in. 2006). Potrafią bardziej adekwatnie opisać treść własnych doświadczeń (Brown, Ryan 2003), co oznacza, że klarowniej i wyraziściej doświadczają wrażeń zmysłowych, emocji czy też myśli związanych z podejmowanymi działaniami (Feldman i in. 2007). Stan uważności ma zatem związek z wieloma zmiennymi determinującymi psychiczny dobrostan i może wpływać na modyfikację zachowań nieadaptacyjnych oraz uczenie się nowych...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Zaloguj się

Przypisy