Dołącz do czytelników
Brak wyników

Narzędzia mindfulness w praktyce

11 czerwca 2019

NR 3 (Czerwiec 2019)

Nie relaksuj się. Po prostu bądź. Co ma do zaoferowania mindfulness w temacie radzenia sobie ze stresem?

0 8

Czy znasz kogoś, kto po słowach „Uspokój się” faktycznie stał się spokojniejszy? „Rozluźnij się…” Pewnie są wśród nas ludzie, którzy chętnie skorzystają z takiej sugestii. Są też i tacy, którzy słysząc podobne słowa, są jeszcze bardziej spięci. Przez wiele lat nie potrafiłam skorzystać z relaksacji, wizualizacji, medytacji prowadzonych. Im bardziej głos namawiał mnie do rozluźnienia, tym większe napięcie czułam. Aż trafiłam na kurs mindfulness.

Dopiero po pewnym czasie zrozumiałam, że różnica polega na propozycji zauważania tego, co w tym momencie odczuwam. I na przekonaniu, że wrażenia i emocje są w porządku takie, jakie są. Ukojenie układu nerwowego przychodzi z akceptacją i słowami: „Tylko zauważ. Nie musisz nic z tym robić”.
Stres oznacza napięcie. Aktywację autonomicznego układu nerwowego w reakcji na zagrożenie lub mobilizację energii, aby osiągnąć wytyczony cel. Gdy aktywowany jest pień współczulny AUN:

  • wzrasta ciśnienie krwi,
  • serce bije szybciej,
  • skóra jest zimna i blada,
  • brzuch i klatka piersiowa zaciskają się,
  • źrenice się rozszerzają,
  • oddech jest płytszy,
  • mięśnie są napięte,
  • zwiększa się potliwość.

Organizm jest przygotowany na reakcję walki lub reakcję ucieczki. Badania Petera Levine’a, twórcy terapii traumy Somatic Experiencing, nad fizjologią stresu traumatycznego pokazują, że ekstremalnie wysokie poziomy pobudzenia w układach nerwowych współczulnym i przywspółczulnym (części związanej z nerwem błędnym grzbietowym) mogą pojawić się jednocześnie. To jak jazda samochodem, gdy jednocześnie wciskamy pedał gazu i hamulec. Dochodzi wówczas do reakcji zamarcia, odcięcia. Obserwujemy wówczas:

  • zapadnięcie ciała, znieruchomienie,
  • niskie ciśnienie krwi,
  • cichy głos,
  • nieobecny wzrok,
  • odrętwiały umysł, trudno zebrać myśli,
  • poczucie oddzielenia, dysocjacji.

Organizm ludzki ma naturalną zdolność do samoregulacji i w sposób naturalny powraca do równowagi, o ile przeszłe sytuacje traumatyczne (nie tak rzadkie, jak lubimy myśleć) nie doprowadziły do zaburzenia na tym polu. Co się dzieje, gdy stresujące sytuacje pojawiają się zbyt często, zbyt nagle lub są zbyt silne? Układ nerwowy, który jest przygotowany do radzenia sobie z sytuacją zagrożenia lub mobilizacji, nie nadąża z powrotem do stanu równowagi i znów zostaje zalany hormonami stresu. Ilu czytelników rozpoznaje siebie jako osoby działające w stanie przeciągającego się lub permanentnego stresu? Wtedy przestajemy zauważać poszczególne stresujące sytuacje. Mówimy o stresującym życiu. O przeżywanym stale napięciu. ­Pojedyncza ­stresująca sytuacja również może nas przytłoczyć, jak choćby wtedy, gdy ulegamy wypadkowi. Zwierzęta pięknie uczą nas, jak możemy poradzić sobie ze stresem. Dzięki etologom filmującym powyższe zachowania możemy podziwiać, jak antylopa, która chwilę wcześniej ratowała swoje życie ucieczką przed drapieżnikiem, intensywnie drży, po czym bardzo spokojnie oddala się, skubiąc rośliny. Podobne strategie są dostępne również dla nas, o ile mamy kontakt z naszym ciałem.

Peter Levine w Głosie wnętrza pisze o drżeniu, trzęsieniu się i spontanicznych ruchach ciała:
„Dzięki tym reakcjom układ nerwowy uwalnia się od skutków silnych doświadczeń. Ciało i umysł odzyskują równowagę, stają się gotowe do następnych spotkań z niebezpieczeństwami, pożądaniem oraz życiem jako takim. Wracasz na ziemię. Dokonuje się samoregulacja organizmu. (…) Nauczenie się właściwego doświadczania stanów silnego pobudzenia (niezależnie od tego, jakie jest ich źródło) pozwala na utrzymanie równowagi wewnętrznej oraz zdrowia psychicznego. Umożliwia też przeżywanie życia w pełni – od silnego bólu po ekstazę (…).
Kiedy te reakcje są powstrzymywane i nie mogą się dopełnić, nasza naturalna zdolność regeneracji zanika. Sytuacja, w której następuje zamrożenie ciała i umysłu pod wpływem rzeczywistego lub wyobrażonego ­zagrożenia, oznacza, że stajemy się podatni na traumę. Znaczy to także, że zmniejszyła się nasza witalność, a związek ze światem osłabł”.

Podejście uważności cieszy się aktualnie olbrzymim zainteresowaniem świata neuronauki. Badania opublikowane w 2018 r. sugerują, że interwencje oparte na uważności mogą być skutecznymi metodami leczenia nawet w przypadku PTSD1.
 

Ćwiczenie wspierające redukcję stresu

Strategia: powrót do zmysłów
Zastosowanie: atak paniki, poczucie dezorientacji, zapadnięcie
Zobacz, czy możesz wrócić do siebie.

  1. Odnajdź, zauważ i policz pięć przedmiotów w swoim otoczeniu.
  2. Odnajdź, zauważ i policz cztery dźwięki.
  3. Weź trzy nieco głębsze oddechy. Wydech niech będzie dłuższy niż wdech, rozwibrowany, głośny.
  4. Odnajdź dłonią dwie różne powierzchnie. Zauważ, jakie są: chłodne, gładkie, twarde?
  5. Postaw mocno stopy na ziemi. Czy możesz poczuć ugruntowanie? Przeprowadź reakcję orientacji – poczuj swoje ciało w przestrzeni.

 

Ćwiczenie wspierające redukcję stresu

Strategia: swobodne przepływanie emocji
Zastosowanie: gdy doświadczamy złego samopoczucia, samooskarżania się, gdy popełniliśmy błąd lub ponieśliśmy porażkę, kiedy cierpimy

  1. Możesz powiedzieć do siebie: „To naprawdę trudna sytuacja”.
  2. Skieruj uwagę do wnętrza i zauważ, co w tej chwili przeżywasz. Jaka to emocja? Może przeżywasz kilka emocji jednocześnie? Wybierz jedną, którą odczuwasz najwyraźniej.
  3. Po czym w swoim ciele rozpoznajesz, że to przeżywasz? Jakie wrażenia temu towarzyszą? Odczucie gorąca w brzuchu? Zimna? Może masz ściśnięte gardło? 
  4. Czy możesz, zostawiając na chwilę myśli, przywitać to, co czujesz? Zobaczyć, jak wiele miejsca w Tobie potrzebuje ta emocja lub wrażenie, by mogły ujawnić się w całości? Jak teraz oddychasz?


Być może zauważysz, że odczucia zaczynają się nieco zmieniać. Staną się bardziej lub mniej intensywne, będziesz je rozpoznawać w nieco innym miejscu. Możesz zaobserwować delikatne drżenie.

Nic nie jest stałe. Emocje również. Przepływają przez nas, nie czyniąc nam krzywdy, o ile nie ­staramy się z nimi walczyć. Czasami z różnych przyczyn nie mamy w sobie zgody na przeżywanie smutku, złości lub innych uczuć i stawiamy im tamy, tłumiąc je. Dzieje się tak np. w sytuacji, gdy chcemy chronić nasz obraz siebie: „Jestem twarda”, „Mnie takie rzeczy nie ruszają”, „Jestem dobrze wychowanym człowiekiem”. Mechanizm wyparcia jeszcze szczelniej oddziela nas od przeżywania emocji. Być może w przeszłości, w dzieciństwie, uczestniczyliśmy w tak trudnych sytuacjach, że odcięcie od przeżyć było najlepszą strategią przetrwania. Teraz w dorosłym życiu nie musimy już dłużej jej stosować. 

Gdy dostatecznie długo nie mamy kontaktu ze wzbu­­dzanymi emocjami, nasze ciało zostaje naznaczone powstrzymywaniem. Twórca bioenergetyki Alexander Lo­­wen pisze, iż ciało osoby niezaburzonej jest elastyczne, a jej ruchy pełne gracji. Jednak rzadko spotykamy w naszym otoczeniu takie osoby. Dzieci są pełne gracji. Później, w toku zdobywania doświadczeń społecznych i procesu wychowania, nasze ciało przestaje być spójne. Możemy zauważyć np. usztywnienia, zwiotczenia, nadmierne otłuszczenie poszczególnych partii ciał...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Mindfulness"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy