Brak wyników

Narzędzia mindfulness w praktyce , Otwarty dostęp

11 czerwca 2019

NR 3 (Czerwiec 2019)

Nie relaksuj się. Po prostu bądź. Co ma do zaoferowania mindfulness w temacie radzenia sobie ze stresem?

0 219

Czy znasz kogoś, kto po słowach „Uspokój się” faktycznie stał się spokojniejszy? „Rozluźnij się…” Pewnie są wśród nas ludzie, którzy chętnie skorzystają z takiej sugestii. Są też i tacy, którzy słysząc podobne słowa, są jeszcze bardziej spięci. Przez wiele lat nie potrafiłam skorzystać z relaksacji, wizualizacji, medytacji prowadzonych. Im bardziej głos namawiał mnie do rozluźnienia, tym większe napięcie czułam. Aż trafiłam na kurs mindfulness.

Dopiero po pewnym czasie zrozumiałam, że różnica polega na propozycji zauważania tego, co w tym momencie odczuwam. I na przekonaniu, że wrażenia i emocje są w porządku takie, jakie są. Ukojenie układu nerwowego przychodzi z akceptacją i słowami: „Tylko zauważ. Nie musisz nic z tym robić”.
Stres oznacza napięcie. Aktywację autonomicznego układu nerwowego w reakcji na zagrożenie lub mobilizację energii, aby osiągnąć wytyczony cel. Gdy aktywowany jest pień współczulny AUN:

  • wzrasta ciśnienie krwi,
  • serce bije szybciej,
  • skóra jest zimna i blada,
  • brzuch i klatka piersiowa zaciskają się,
  • źrenice się rozszerzają,
  • oddech jest płytszy,
  • mięśnie są napięte,
  • zwiększa się potliwość.

Organizm jest przygotowany na reakcję walki lub reakcję ucieczki. Badania Petera Levine’a, twórcy terapii traumy Somatic Experiencing, nad fizjologią stresu traumatycznego pokazują, że ekstremalnie wysokie poziomy pobudzenia w układach nerwowych współczulnym i przywspółczulnym (części związanej z nerwem błędnym grzbietowym) mogą pojawić się jednocześnie. To jak jazda samochodem, gdy jednocześnie wciskamy pedał gazu i hamulec. Dochodzi wówczas do reakcji zamarcia, odcięcia. Obserwujemy wówczas:

  • zapadnięcie ciała, znieruchomienie,
  • niskie ciśnienie krwi,
  • cichy głos,
  • nieobecny wzrok,
  • odrętwiały umysł, trudno zebrać myśli,
  • poczucie oddzielenia, dysocjacji.

Organizm ludzki ma naturalną zdolność do samoregulacji i w sposób naturalny powraca do równowagi, o ile przeszłe sytuacje traumatyczne (nie tak rzadkie, jak lubimy myśleć) nie doprowadziły do zaburzenia na tym polu. Co się dzieje, gdy stresujące sytuacje pojawiają się zbyt często, zbyt nagle lub są zbyt silne? Układ nerwowy, który jest przygotowany do radzenia sobie z sytuacją zagrożenia lub mobilizacji, nie nadąża z powrotem do stanu równowagi i znów zostaje zalany hormonami stresu. Ilu czytelników rozpoznaje siebie jako osoby działające w stanie przeciągającego się lub permanentnego stresu? Wtedy przestajemy zauważać poszczególne stresujące sytuacje. Mówimy o stresującym życiu. O przeżywanym stale napięciu. ­Pojedyncza ­stresująca sytuacja również może nas przytłoczyć, jak choćby wtedy, gdy ulegamy wypadkowi. Zwierzęta pięknie uczą nas, jak możemy poradzić sobie ze stresem. Dzięki etologom filmującym powyższe zachowania możemy podziwiać, jak antylopa, która chwilę wcześniej ratowała swoje życie ucieczką przed drapieżnikiem, intensywnie drży, po czym bardzo spokojnie oddala się, skubiąc rośliny. Podobne strategie są dostępne również dla nas, o ile mamy kontakt z naszym ciałem.

Peter Levine w Głosie wnętrza pisze o drżeniu, trzęsieniu się i spontanicznych ruchach ciała:
„Dzięki tym reakcjom układ nerwowy uwalnia się od skutków silnych doświadczeń. Ciało i umysł odzyskują równowagę, stają się gotowe do następnych spotkań z niebezpieczeństwami, pożądaniem oraz życiem jako takim. Wracasz na ziemię. Dokonuje się samoregulacja organizmu. (…) Nauczenie się właściwego doświadczania stanów silnego pobudzenia (niezależnie od tego, jakie jest ich źródło) pozwala na utrzymanie równowagi wewnętrznej oraz zdrowia psychicznego. Umożliwia też przeżywanie życia w pełni – od silnego bólu po ekstazę (…).
Kiedy te reakcje są powstrzymywane i nie mogą się dopełnić, nasza naturalna zdolność regeneracji zanika. Sytuacja, w której następuje zamrożenie ciała i umysłu pod wpływem rzeczywistego lub wyobrażonego ­zagrożenia, oznacza, że stajemy się podatni na traumę. Znaczy to także, że zmniejszyła się nasza witalność, a związek ze światem osłabł”.

Podejście uważności cieszy się aktualnie olbrzymim zainteresowaniem świata neuronauki. Badania opublikowane w 2018 r. sugerują, że interwencje oparte na uważności mogą być skutecznymi metodami leczenia nawet w przypadku PTSD1.
 

Ćwiczenie wspierające redukcję stresu

Strategia: powrót do zmysłów
Zastosowanie: atak paniki, poczucie dezorientacji, zapadnięcie
Zobacz, czy możesz wrócić do siebie.

  1. Odnajdź, zauważ i policz pięć przedmiotów w swoim otoczeniu.
  2. Odnajdź, zauważ i policz cztery dźwięki.
  3. Weź trzy nieco głębsze oddechy. Wydech niech będzie dłuższy niż wdech, rozwibrowany, głośny.
  4. Odnajdź dłonią dwie różne powierzchnie. Zauważ, jakie są: chłodne, gładkie, twarde?
  5. Postaw mocno stopy na ziemi. Czy możesz poczuć ugruntowanie? Przeprowadź reakcję orientacji – poczuj swoje ciało w przestrzeni.

 

Ćwiczenie wspierające redukcję stresu

Strategia: swobodne przepływanie emocji
Zastosowanie: gdy doświadczamy złego samopoczucia, samooskarżania się, gdy popełniliśmy błąd lub ponieśliśmy porażkę, kiedy cierpimy

  1. Możesz powiedzieć do siebie: „To naprawdę trudna sytuacja”.
  2. Skieruj uwagę do wnętrza i zauważ, co w tej chwili przeżywasz. Jaka to emocja? Może przeżywasz kilka emocji jednocześnie? Wybierz jedną, którą odczuwasz najwyraźniej.
  3. Po czym w swoim ciele rozpoznajesz, że to przeżywasz? Jakie wrażenia temu towarzyszą? Odczucie gorąca w brzuchu? Zimna? Może masz ściśnięte gardło? 
  4. Czy możesz, zostawiając na chwilę myśli, przywitać to, co czujesz? Zobaczyć, jak wiele miejsca w Tobie potrzebuje ta emocja lub wrażenie, by mogły ujawnić się w całości? Jak teraz oddychasz?


Być może zauważysz, że odczucia zaczynają się nieco zmieniać. Staną się bardziej lub mniej intensywne, będziesz je rozpoznawać w nieco innym miejscu. Możesz zaobserwować delikatne drżenie.

Nic nie jest stałe. Emocje również. Przepływają przez nas, nie czyniąc nam krzywdy, o ile nie ­staramy się z nimi walczyć. Czasami z różnych przyczyn nie mamy w sobie zgody na przeżywanie smutku, złości lub innych uczuć i stawiamy im tamy, tłumiąc je. Dzieje się tak np. w sytuacji, gdy chcemy chronić nasz obraz siebie: „Jestem twarda”, „Mnie takie rzeczy nie ruszają”, „Jestem dobrze wychowanym człowiekiem”. Mechanizm wyparcia jeszcze szczelniej oddziela nas od przeżywania emocji. Być może w przeszłości, w dzieciństwie, uczestniczyliśmy w tak trudnych sytuacjach, że odcięcie od przeżyć było najlepszą strategią przetrwania. Teraz w dorosłym życiu nie musimy już dłużej jej stosować. 

Gdy dostatecznie długo nie mamy kontaktu ze wzbu­­dzanymi emocjami, nasze ciało zostaje naznaczone powstrzymywaniem. Twórca bioenergetyki Alexander Lo­­wen pisze, iż ciało osoby niezaburzonej jest elastyczne, a jej ruchy pełne gracji. Jednak rzadko spotykamy w naszym otoczeniu takie osoby. Dzieci są pełne gracji. Później, w toku zdobywania doświadczeń społecznych i procesu wychowania, nasze ciało przestaje być spójne. Możemy zauważyć np. usztywnienia, zwiotczenia, nadmierne otłuszczenie poszczególnych partii ciała. Zdarza się, że części ciała są jakby odcięte, nie ma między nimi naturalnego przepływu. Na tej podstawie Stephen Johnson w swojej książce Style charakteru rozróżnia kilka typów sylwetek. Kiedy ciało broni się przed przeżywaniem emocji w odpowiedzi na zbyt silne, traumatyczne bodźce lub stałe frustracje ze strony środowiska, dochodzi do wytworzenia bloków energetycznych i powstaje swoista zbroja charakteru. W takim przypadku osoba nie może liczyć na sygnały ostrzegawcze ze swojego ciała, czyli ból lub silne uczucia dyskomfortu, informujące ją o braku zaspokojenia ważnych dla niej potrzeb (Marshall Rosenberg, twórca idei porozumienia bez przemocy, non-violent communication – NVC). Takie sygnały są jak czerwone światło na tablicy rozdzielczej auta – mówią, że należy dokonać jakiejś zmiany, by sobie pomóc. Inaczej dalsza podróż nie będzie możliwa. Na szczęście możemy takiej osobie pomóc w toku terapii, pracy z ciałem, rozwoju poprzez ruch, taniec. Pomocne jest także praktykowanie świadomego ruchu jak w metodzie Feldenkreisa i w medytacji.

Mindfulness ma nam wiele do zaoferowania w za­­kresie ponownej integracji ciała i umysłu. Praktyki uważnego ruchu pomagają zainicjować udział świadomości w procesie poruszania się organizmu. Dzięki temu następuje ponowne przyłączenie poszczególnych partii ciała. Powolny, świadomy oddech docierający do każdego miejsca w naszym ciele działa jak wiele maleńkich sznureczków scalających strukturę organizmu. Ostatecznie treść naszego doświadczenia zaczyna być stopniowo coraz bardziej świadoma. Pozwalanie na swobodne pojawianie się myśli i emocji i oglądanie ich jak chmur przesuwających się po niebie pozwala zobaczyć je z nowej perspektywy. Dodatkowo praktyki współczucia w treningu mindfulness ośmielają nas do akceptacji samych siebie i dlatego znów bardziej jesteśmy skłonni zauważać treści bolące, niewygodne, przedtem wyparte lub tłumione. Mogą to być zbyt trudne wspomnienia, ale też cechy, które nie mogły się rozwinąć w pełni, gdyż były z jakiegoś powodu trudne do przyjęcia dla naszego środowiska. Są one jednak zawsze przechowywane w pamięci naszego ciała. 

Samo obserwowanie ciała, tego, co jest, to też przyzwalanie, aby się pojawiło. Ciało mamy zawsze ze sobą. Jeżeli nauczymy się ponownie zauważać, jak się mamy np. podczas rozmowy z kimś, możemy trafniej rozpoznawać swoje potrzeby i na bieżąco podejmować decyzje w zgodzie ze sobą. Właśnie tak możemy pozostać przebudzeni, świadomi w każdej chwili życia. Wiele razy w ciągu dnia możemy zapytać siebie, jakie mam wrażenia w ciele, uczucia, jak czuję się z tym, co czuję. 

Jon Kabat-Zinn opracował ośmiotygodniowy program redukcji stresu oparty na uważności (Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR) na podstawie doświadczeń z medytacją w leczeniu pacjentów przewlekle chorych (ból chroniczny) w szpitalu uniwersyteckim (University of Massachusetts Medical School). Prowadzone przez niego i jego ­współpracowników liczne ­badania ukazały pozytywną korelację treningu uważności z łagodzeniem objawów stresu i ­chronicznego bólu. W ­dalszej kolejności na całym świecie potwierdzano wpływ praktyk uważności na redukcję stresu u klinicystów i personelu szpitali. Przytaczam dwa z najnowszych badań, opublikowanych w 2019 r.:

  • stwierdzono skuteczność skróconego treningu MBSR w niewielkiej próbie uczniów po ukończeniu studiów pielęgniarskich w celu radzenia sobie ze stresem podczas ich praktyki2;
  • wyniki kolejnych badań sugerują, że interwencje oparte na uważności są skuteczne w zmniejszaniu niepokoju i poprawie samopoczucia pracowników służby zdrowia i stażystów, którzy doświadczają wielu fizycznych i psychicznych objawów mogących wpływać na jakość opieki nad pacjentem3.
     

Ćwiczenie wspierające redukcję stresu

Strategia: skan ciała (albo skanowanie ciała)
(wersja pochodząca z książki 3 minuty medytacji Christophe’a André. Zainteresowanych rozbudowanym opisem skanu ciała zachęcam do przeczytania Mindfulness. Trening uważności autorstwa Marka Williamsa i Danny’ego Penmana)
Zastosowanie: regularnie w celu uwrażliwienia się na sygnały z ciała oraz ćwiczenia „mięśnia” uważności

  1. Zacznij od oddechu. Uświadom sobie spokojnie wszelkie doznania związane z oddechem: przepływ powietrza w nosie, gardle, wznoszenie i opadanie klatki piersiowej i brzucha. Uświadom sobie, jak całe Twoje ciało oddycha, spokojnie…
  2. Potem zwróć się ku doznaniom cielesnym…
  3. Najpierw tym, kt...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników w ramach Otwartego Dostępu.

Załóż konto lub zaloguj się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałów pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy