Brak wyników

Mindfulness w szkole

21 marca 2020

Mindfulness w szkole

74

Praktykowanie uważności (mindfulness) staje się coraz bardziej popularne i trudno się dziwić, zważywszy długą listę płynących z tego korzyści. Co istotne, z praktyki mindfulness korzystać możemy nie tylko my sami, ale również nasze uczennice i uczniowie.

 

Tak jak praktyka uważności może pomóc nam być lepszymi nauczycielami i szczęśliwszymi ludźmi (pisałam o tym w poprzednim numerze „Głosu”), tak może ona też dać wiele naszym podopiecznym – i to w każdym wieku. Kiedy spojrzymy na listę korzyści, jakie płyną z praktykowania uważności, szybko przekonamy się, że może ona w znacznym stopniu pomóc dzieciom i młodzieży zarówno w osiąganiu lepszych wyników w nauce, jak i w rozwiązywaniu osobistych trudności. Klasa, która praktykuje uważność, będzie w mniejszym stopniu narażona na problemy wychowawcze, uważność pomaga bowiem uczennicom i uczniom łatwiej uporać się z wieloma trudnościami i stresem, a w efekcie – ograniczyć niepożądane zachowania będące wynikiem przeżywania trudnych emocji.

Co ważne, praktyka uważności na co dzień nie jest ani trudna, ani czasochłonna, można więc wprowadzić ją na lekcjach, a uczennice i uczniowie mogą ćwiczyć ją na przerwach i w domu, poświęcając na to codziennie choćby tylko kilka czy kilkanaście minut.

KORZYŚCI Z UWAŻNOŚCI

Co w takim razie dzieciom i młodzieży może dać uważność? Lista korzyści jest dość długa, ale co ważniejsze, są to korzyści bardzo istotne zarówno dla rozwoju poznawczego, jak i psychicznego czy emocjonalnego dziecka w każdym wieku.
Uważność przede wszystkim:

  • poprawia koncentrację uwagi i pozwala aktywnie, świadomie nią dysponować, a także ignorować czynniki rozpraszające,
  • pozwala bardziej świadomie i aktywnie doświadczać rzeczywistości, dostrzegać więcej jej ważnych aspektów,
  • umożliwia podchodzenie do doświadczeń z otwartym umysłem i ciekawością,
  • zwiększa równowagę emocjonalną i odporność na stres, pozwala szybciej uporać się z jego objawami, ułatwia relaksowanie się i łagodzi spowodowane stresem objawy psychosomatyczne,
  • pomaga nabrać dystansu do sytuacji i spojrzeć na nią bardziej obiektywnie, dzięki czemu łatwiej jest konstruktywnie uporać się z problemem (dostrzec więcej możliwych, adekwatnych rozwiązań oraz wprowadzić je w życie),
  • rozwija cierpliwość i pomaga wytrwale dążyć do celu,
  • wzmacnia odporność psychiczną – jest czynnikiem chroniącym przed zaburzeniami lękowymi i depresyjnymi,
  • pozwala doświadczać poczucia własnej skuteczności, wewnętrznej siły i aktywnej postawy, dzięki czemu korzystnie wpływa na samoocenę i poczucie własnej wartości,
  • ułatwia harmonijne współistnienie z innym, rozwija empatię.

Rzut oka na tę listę pozwala od razu zrozumieć, dlaczego uważność może być bardzo przydatna w szkole, dlaczego warto uczyć jej praktykowania dzieci i młodzież, a także zachęcać rodziców, by wspierali u swoich dzieci motywację do tych ćwiczeń.
Ale jest jeszcze jeden ważny z naszego punktu widzenia powód – praktykowanie uważności przez dzieci korzystnie wpływa także na samopoczucie pracujących z nimi dorosłych, ponieważ praca ta staje się po prostu łatwiejsza i przyjemniejsza.

MINDFULNESS, CZYLI CO?

Szczegółowo o tym, czym jest mindfulness oraz jak mogą ćwiczyć ją początkujące osoby, pisałam w poprzednim numerze „Głosu”. Jest bardzo istotne, by nauczyciel, który pragnie nauczyć swoich podopiecznych praktykowania uważności, sam również ją rozumiał i praktykował. W przeciwnym wypadku będzie to nie tylko bardzo trudne, ale po prostu niemożliwe. Idea mindfulness jest dość abstrakcyjna i aby zrozumiale wyjaśnić ją dzieciom i młodzieży, często konieczne jest odwołanie się do swojego osobistego doświadczenia, opisanie własnych przeżyć.
Przypomnijmy więc tutaj, że mindfulness to: „uświadomienie sobie czegoś, co dzieje się teraz, jednocześnie nie pragnąc, by było inaczej; cieszenie się tym, co miłe i przyjemne bez martwienia się, gdy sytuacja ulega zmianie (a z pewnością to nastąpi); mierzenie się z czymś nieprzyjemnym, nie obawiając się, że tak już teraz będzie (bo z pewnością nie będzie tak cały czas)”. (cyt. za: Frey i Totton, 2016). Nieco prościej, ale też enigmatycznie ujmuje to J. Kabat-Zinn (1990): „Uważność to szczególny rodzaj uwagi – świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę”. 


Aby jednak wyjaśnić uczennicom i uczniom, czym jest uważność, nie wystarczy oczywiście tylko podać definicję – to temat na dłuższą rozmowę, w której nasi podopieczni będą mogli zadawać pytania i wyrażać swoje wątpliwości bądź dzielić się swoimi przemyśleniami i spostrzeżeniami. W trakcie tej rozmowy wyjaśnijmy im, że uważność polega na świadomym i intencjonalnym kierowaniu uwagi na bieżącą chwilę, na to, co dzieje się tu i teraz, czego doświadczamy w danym momencie – bez dokonywania ocen. Dzięki tak pojętej uważności możemy doświadczać rzeczywistości takiej, jaką jest, pogodzić się z nią, zachować emocjonalną równowagę i podejmować konstruktywne, sensowne działania.


Ważne jednak, byśmy o mindfulness nie mówili dzieciom tylko teoretycznie. Najlepszym pomysłem jest wyjście od jakiegoś bardzo prostego ćwiczenia i dopiero później zaproszenie uczennic i uczniów do rozważań nad uważnością – w tym do podzielenia się wrażeniami z ćwiczenia.
Możemy na przykład poprosić uczniów, by wyjęli z piórnika dowolny przedmiot – szybko, bez zastanawiania się nad wyborem. Następnie powinni położyć go przed sobą na ławce, a wszystkie inne rzeczy odsunąć. Teraz ich zadaniem będzie przyglądać mu się uważnie przez dwie minuty. Mogą go też dotykać czy wąchać. Niech postarają się zauważyć jak najwięcej jego cech i szczegółów. Jaki ma kształt, fakturę, kolor, zapach? Czy jest lekki, czy ciężki, z jakiego jest materiału, czy jest gładki czy chropowaty, czy jest nowy, czy czas odcisnął na nim swoje piętno, a jeśli tak, to jakie? Wreszcie – czy dostrzegają w nim coś, czego nie zauważyli do tej pory?
Następnie możemy zainicjować dyskusję. Zapytać, jak uczniowie czuli się podczas ćwiczenia, o czym myśleli, czy łatwo było im skupić się na przedmiocie, czy też coś ich rozpraszało? A jeśli ich rozpraszało, to czy udawało im się wrócić myślami do przedmiotu i w jaki sposób? Te doświadczenia będą bardzo dobrym wstępem do zrozumienia tego, czym jest uważność.
Kiedy już uda nam się wyjaśnić podopiecznym, czym jest uważność, warto przedyskutować z nimi również to, co można dzięki niej zyskać – w pierwszej kolejności prosząc ich, by podzielili się swoimi przemyśleniami na ten temat, a dopiero kiedy się wypowiedzą, uzupełniając listę o te korzyści, które nie padły (wszystkie możemy zapisywać na tablicy). Dobrą praktyką będzie nie tylko wyjaśnienie dzieciom, co zyskują dzięki ćwiczeniu uważności, ale również – dlaczego (w jaki sposób uważność im pomaga). Im lepiej nasi podopieczni te korzyści zrozumieją, tym chętniej będą praktykować uważność.

Trening uważności w szkole

Uważność możemy w uczonych przez siebie klasach wprowadzać powoli, małymi kroczkami. Dobrym pomysłem będzie poświęcenie lekcji wychowawczej na wprowadzenie do tematu. Oczywiście możemy też pokusić się o zorganizowanie warsztatów psychoedukacyjnych, które poprowadzi psycholog lub trener mindfulness – pokazując również nam, jak możemy ćwiczyć na co dzień z uczniami. Jeśli jednak to rozwiązanie będzie poza naszym zasięgiem, możemy przygotować takie zajęcia samodzielnie, korzystając z coraz szerszej oferty praktycznych publikacji dotyczących mindfulness (takich jak „Dziecko wolne od stresu” autorstwa prekursorki rozwijania uważności u dzieci i młodzieży – książka ta zawiera wskazówki i dla rodziców, i dla nauczycieli). Coraz więcej informacji możemy znaleźć też w internecie czy pismach branżowych.


Kiedy już wprowadzimy naszych podopiecznych w temat, powinniśmy ustalić z nimi, kiedy i z jaką częstotliwością będziemy praktykować uważność na kolejnych zajęciach bądź też kiedy oni sami będą ją ćwiczyć. W praktyce uważności ważne jest, by robić to regularnie i dość często (np. trzy razy dziennie po trzy minuty, codziennie o zbliżonych porach), a przecież większość nauczycieli nie widuje codziennie swoich uczniów. To, na co się umówimy, będzie zależało od naszych wspólnych z uczniami ustaleń. Dobrze byłoby, gdyby ćwiczyli uważność np. codziennie rano (w szkole – na początku pierwszej lekcji, a w weekendy – po przebudzeniu bądź podczas śniadania), po południu i przed snem. Ale możemy też umówić się, że każdą naszą lekcję (niezależnie od pory dnia) będziemy zaczynać krótkim ćwiczeniem uważności. Możemy też spróbować włączyć do tej inicjatywy innych nauczycieli i z praktyki uważności uczynić wizytówkę szkoły.
Ćwiczenia uważności dla dzieci i młodzieży w szkole obejmują m.in. trening uważnego patrzenia, słuchania, wąchania i jedzenia, a także oczywiście – skupiania się na oddechu. Bardziej zaawansowanym uczennicom i uczniom możemy zaproponować praktykowanie wdzięczności i ćwiczenia poznawcze pozwalające spojrzeć na sytuację z innej, szerszej, bardziej zdystansowanej perspektywy, bez silnych emocji i bez oceniania. Pamiętajmy jednak zawsze o potrzebie stopniowania poziomu trudności. Czy pracujemy z młodszymi dziećmi, czy też z nastolatkami – powinniśmy wychodzić zawsze od najprostszych ćwiczeń. Uczniowie rzuceni na zbyt głęboką wodę nie zrozumieją idei mindfulness, nie doświadczą uważności i w efekcie mogą się uprzedzić i zniechęcić.

Jak ćwiczyć uważność z uczniami?

Większość ćwiczeń uważności stworzonych z myślą o dzieciach i młodzieży opiera się na wsparciu i przewodnictwie osoby dorosłej, która w nienachalny, delikatny sposób, spokojnym, niegłośnym głosem wskazuje dzieciom, na co powinny skierować swoją uwagę np. podczas uważnego patrzenia, słuchania czy jedzenia. Przykładowo możemy poprosić podopiecznych, by wzięli do ust kęs jedzenia i poczuli, jak zatapiają się w nim ich zęby, a pierwsze smaki docierają do kubków smakowych na języku. Jaki to smak? Jaki zapach ma jedzenie? Co czują na języku, podniebieniu, wewnątrz policzków, kiedy żują pokarm? Jak odczuwają połykanie? Całe ćwiczenie powinno trwać około 2–3 minut – w pierwszych tygodniach i miesiącach poszczególne ćwiczenia są raczej krótkie, później możemy je stopniowo lekko wydłużać, zachęcając uczniów, by wytrwali w nich dłużej.
Zadaniem dzieci jest w tym samym czasie skupić się jak najbardziej na procesie jedzenia (patrzenia, oddychania – w zależności od tego, czego dotyczy ćwiczenie), tak by mogły jak najpełniej odpowiedzieć na te pytania – ale same sobie, w myślach, nie na głos (więcej opisów przydatnych w szkole ćwiczeń dla dzieci i młodzieży znajduje się w Narzędziowni). 
Ćwiczenia bardziej zaawansowane, związane z praktykowaniem wdzięczności, mogą polegać na robieniu przez uczniów nawzajem dla siebie miłych rzeczy i jednocześnie na koncentrowaniu się na uczuciach, emocjach, reakcji tej drugiej osoby. Dzięki temu dzieci mogą cieszyć się nie tylko własną przyjemnością z robienia czegoś dla innych, ale także współodczuwać pozytywne emocje tych osób. Właśnie za sprawą takiego kierowania uwagi na uczucia innych osób uważność może rozwijać empatię naszych uczennic i uczniów oraz kształtować u nich bardziej prospołeczną i współczującą postawę.


Na koniec jeszcze jedna ważna uwaga – choć mindfulness wywodzi się ze sztuki medytacji i wiele praktykujących ją osób traktuje to bardzo poważnie, w zajęciach z dziećmi i młodzieżą przyda się element zabawy, a na pewno – luźniejsza atmosfera. Pamiętajmy także o tym, że dzieci z różną łatwością – zwłaszcza na początku – będą potrafiły realizować ćwiczenia: niektórzy od razu „załapią”, o co chodzi, inni będą potrzebować więcej czasu, a niektórym będzie trudno. Zwykle też ci, którym jest najtrudniej ćwiczyć uważność, najbardziej jej potrzebują. Dlatego powinniśmy dostosować nasze wymagania i poziom trudności ćwiczeń do potrzeb i możliwości naszych podopiecznych, nie wywierać na nich presji czy stawiać im wyraźnych wymagań (np. „musisz wytrzymać trzy minuty w tym ćwiczeniu!”). W ten sposób możemy im bowiem utrudnić ćwiczenie uważności, zamiast ułatwić (bo będą bardziej zestresowane faktem, że nie są w stanie podołać wyzwaniu czy spełnić naszych oczekiwań). Z tego samego powodu nie należy do treningów wprowadzać żadnych elementów rywalizacji. Warto jednak zachęcać dzieci i młodzież, by wytrwały w danym ćwiczeniu tak długo, dopóki nie odczują chęci przerwania czy dyskomfortu. Każdy ćwiczy swoim tempem, w granicach swoich możliwości, a z uczniami, którzy mają szczególne trudności, powinniśmy po prostu indywidualnie popracować nad ich rozwiązaniem.
Jeśli dziecko będzie wytrwale poświęcać na trening uważności łącznie ok. 15–30 minut dziennie (np. w trzech sesjach po 5–10 minut), zauważalnych wyników w postaci poprawy koncentracji uwagi czy też lepszego radzenia sobie ze stresem możemy spodziewać się już po kilkunastu tygodniach. Ponieważ to trochę zbyt długo, by dziecko dzięki sukcesom utrzymało motywację do ćwiczenia, warto aby dorośli (nauczyciele, rodzice) regularnie zachęcali je do ćwiczeń i ćwiczyli wraz z nim. Z czasem praktyka uważności zacznie przynosić efekty i może wejść dziecku w nawyk, podobnie, jak to się dzieje z poranną gimnastyką.

Bibliografia:

  • Frey A., Totton A., Jestem tu i teraz. Projekt mindfulness, Warszawa, Wydawnictwo MUZA, 2016.
  • Goetz M., Mindfulness. Ćwiczenie uważności na co dzień, Głos Pedagogiczny, nr (1)95/2018, s. 56–59.
  • Keiser Greenland S., Dziecko wolne od stresu. Jak prostymi metodami MINDFULNESS zwiększyć szansę twojego dziecka na szczęście, Warszawa, Wydawnictwo Czarna Owca, 2012.
  • Williams M., Penman D., Mindfulness. Trening uważności, Warszawa, Samo Sedno, 2014.
  • Kabat-Zinn J., Właśnie jesteś. Podręcznik uważnego życia, Warszawa, Wydawnictwo Jacek Santorski&Co Agencja Wydawnicza, 1990.
     

Przypisy