Dołącz do czytelników
Brak wyników

Be mindful

10 czerwca 2019

NR 3 (Czerwiec 2019)

Jak praktyka uważności wspiera elastyczność i wspomaga radzenie sobie ze stresem

0 6

Jak zaprzyjaźnić się ze swoimi emocjami, niezależnie od tego, czy odbieramy je jako pozytywne, czy negatywne? W jaki sposób ćwiczyć psychologiczną elastyczność po to, aby lepiej radzić sobie ze stresem? „Pomiędzy bodźcem i reakcją jest przestrzeń: w tej przestrzeni leży wolność i moc wyboru naszej odpowiedzi” – słowa Viktora Frankla, neurologa i psychiatry, autora książki Człowiek w poszukiwaniu sensu, są wskazówką, jak być z tym, co się dzieje w danym momencie, i jednocześnie mądrze reagować, zgodnie z tym, co jest dla nas ważne.

W ciągu życia bezustannie poszukujemy przyjemności, pragniemy odczuwać radość, zadowolenie, prześcigamy się w osiąganiu nowych celów. Obserwując doświadczenia klientów, z którymi spotykam się w gabinecie, odnoszę wrażenie, że postrzegamy siebie jako niepokonanych cyborgów z wiecznie naładowanymi akumulatorami. W dzisiejszym szybkim świecie dostarczamy sobie niezliczonej ilości wrażeń, chcemy ciągłych aktywności, musimy działać, a każdy objaw zmęczenia traktujemy jak czynnik spustowy do intensywniejszej pracy, kolejnego działania. 

Jonathan Rottenberg, psycholog, autor książki Otchłań. Ewolucyjne źródła epidemii depresji, pisze: „Wszędzie na świecie młodzi mają ogromne aspiracje zasilane ideą nieograniczonego horyzontu możliwości, tymczasem ich możliwości bywają nierzadko mniejsze niż ich rodziców. Ta rozbieżność jest gotowym przepisem na złe samopoczucie”. Można odnieść wrażenie, że w tej całej gonitwie zapominamy o trosce i dbałości o siebie samych. A może unikamy myślenia o sobie? Nie pozwalamy sobie na pustą przestrzeń, wolną od konieczności robienia czegoś. Często słyszę wypowiadane przez klientów oceniające myśli: „Skoro potrzebuję odpoczynku, to znaczy, że coś jest ze mną nie tak… Inni pracują dłużej i nie narzekają, jestem leniem”. Dodatkowo media społecznościowe nieustannie upowszechniają fałszywe wrażenie, że otaczają nas szczęście i spełnienie, a przecież to te emocje, do których dążymy. Smutek, lęk czy poczucie niespełnienia nie pasują do celebrowanego zestawu. Jednakże rzadko kiedy podwyższony nastrój może się utrzymywać przez dłuższy czas. Kultura, w której żyjemy, permanentnie domaga się od nas radości, szczęścia i przebojowości. Jest to niemożliwe. Jonathan Rottenberg zauważa: „Jeśli więc ktoś doświadcza niewielkiego obniżenia nastroju, od razu wydaje mu się, że coś mu się w życiu nie powiodło. To z kolei napędza i pogłębia złe samopoczucie, bo łatwo popaść w spiralę tworzenia coraz gorszego obrazu własnego życia. Do tego dochodzi biologia – dostęp do światła dziennego, skala aktywności fizycznej. Nastrój jest jak równanie i trudno oszacować dokładny udział każdej ze składowych”. 

W związku z tym, że mózg nie boli, zaczynamy interesować się sobą, kiedy nasze ciało odmawia współpracy, jesteśmy mniej wydajni. Pojawiają się różnego rodzaju dolegliwości somatyczne, co potęguje trudne emocje oraz negatywne myśli na swój temat. W konsekwencji w gabinecie spotykam się z osobami, które mają poczucie braku wpływu na swoje życie, straciły poczucie sprawczości i skuteczności. 

Istotą terapii ACT jest przywiązanie do ujmowania naszych zachowań w ich kontekście oraz do funkcji, jaką w tym kontekście pełnią. Model ACT obejmuje komponent egzystencjalny, który zakłada, że nawet w wielkim cierpieniu i bólu można odnaleźć cel i sens życia.

Oczywiście przepracowanie jest tylko jednym z wielu czynników wpływających na kondycję psychofizyczną człowieka. Obecnie to z nim spotykam się najczęściej u osób szukających wsparcia. Już nawet wśród dzieci obserwuję symptomy wypalenia zawodowego. Wiele frustracji, rozczarowań, obaw, wspomnień, porażek powoduje odczuwanie emocji, których nie chcemy, bo utrudniają funkcjonowanie i uniemożliwiają sprawne działanie. Rozpoczyna się walka z bolesnymi emocjami i myślami. Często słyszę w gabinecie słowa klientów: „Chcę poczuć się lepiej i muszę pozbyć się tych złych emocji”. Zachęcam takie osoby do wspólnej podróży dwuosobowym kajakiem z całym bagażem doświadczeń, myśli, emocji, bez pozbywania się czegokolwiek. Razem mamy szansę z uwagą poprzyglądać się zmieniającej się nieustannie rzeczywistości i obrać kierunek w zgodzie z tym, czego dana osoba pragnie. Klient może decydować, którędy podążać, by z ciekawością doświadczać zmian. A może jednak pozwolić ekonomicznemu umysłowi na stałość? Mając świadomość kolejnych ruchów, wspólnie obserwujemy zmieniającą się drogę. Jednocześnie doceniając każdy krok i wysiłek wkładany w pokonywanie trudności, nigdy nie wiemy, dokąd dotrzemy.

Dla lepszego zobrazowania elastyczności psychologicznej porównajmy życie do tańca.
 

Życie jest dokonywaniem wyborów. Wybór nie dotyczy tego, czy chcesz czuć ból, czy nie. Dotyczy raczej tego, czy żyć życiem wartościowym i pełnym sensu – czy nie. 
Steven C. Haye

Życie jest tańcem. By wyglądało tak, jak pragniemy, wymaga naszego zaangażowania, otwartości i świadomości kierunku kolejnych kroków. Czasem staje się więzieniem w złych małżeństwach, destrukcyjnych rodzinach, znienawidzonej pracy. Czasem owijają nas drutem kolczastym samoograniczające przekonania, stanowiące pułapkę dla naszych umysłów. 

Dlaczego życie jest takie ciężkie? Co powoduje, że ludzie tak bardzo cierpią? Jak wydostać się z więzienia naszego własnego umysłu? W którym kierunku podążać, by życie miało sens? Bycie autorem własnej życiowej choreografii wymaga od nas zauważenia tego, co naprawdę ma znaczenie – wartości, które inspirują, motywują i pomagają w podejmowaniu skutecznego działania w kluczowych momentach życia. Bycie autorem wymaga odwagi, by akceptować to, na co nie mamy wpływu, oraz otwartości, by z pełną świadomością i zaangażowaniem podejmować działania wzbogacające nasze życie. Każdy człowiek ma w sobie wewnętrznego autora, czekającego, by znaleźć dla siebie sposób wyrazu. Wszyscy mamy szansę żyć tak, by praktykować nawyki czyniące nasze życie lepszym. Poprzez codzienne akty życzliwości, promieniowanie współczuciem dla siebie i innych, zauważanie i wydobywanie tego, co najlepsze w innych i w nas samych, budowanie bliskości i miłości nawet w wymagających relacjach, okazywanie wdzięczności i radości, a także używanie mocy naszej mentalnej wolności. Każdy z nas może się rozwijać oraz tworzyć trwałą i pełną sensu przemianę w sobie samym, w swoim związku oraz w świecie, w którym żyje.

Co pomaga rozwijać psychologiczną elastyczność?

Terapia akceptacji i zaangażowania ACT (acceptance and commitment therapy) powstała w latach 80. XX w. Jest jednym z nurtów tzw. trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnych. Istotą terapii ACT jest przywiązanie do ujmowania naszych zachowań w ich kontekście oraz do funkcji, jaką w tym kontekście pełnią. Model ACT obejmuje komponent egzystencjalny, który zakłada, że nawet w wielkim cierpieniu i bólu można odnaleźć cel i sens życia. Podstawowe przesłanie terapii ­akceptacji i zaangażowania brzmi: „Akceptuj to, co znajduje się poza Twoją kontrolą, i angażuj się w działania, które wzbogacają Twoje życie” (Russ Harris).
 

W skrócie model ACT wygląda następująco:
A – akceptuj swoje myśli i uczucia oraz bądź obecny,
C – chwytaj za ster i kieruj się ku wartościom,
T – teraz działaj. 

R. Harris, Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2018, udostępnione dla Centrum Psychoterapii i Rozwoju Osobistego „Empatia” (www.centrumempatia.pl).


Rozwijając elastyczność psychologiczną (psychological flexibility) w pracy z klientami, nie dążymy jedynie do zredukowania cierpienia. Wspólnym celem jest kształtowanie i rozwijanie umiejętności, jak dzięki cierpieniu i przy jego wykorzystaniu zbudować odskocznię do pełnego, znaczącego i satysfakcjonującego życia. Takiego życia, które warto przeżywać, w którym lęk, przykre myśli, uczucia przestają nas ograniczać i pozwalają odczuwać wyzwolenie. 
 

Każdy żyje w opowiadanej przez siebie wersji tego świata. I ta wersja mówi nam, kim jesteśmy, co możemy zrobić, a czego nie. Czasem te historie nam nawet pasują, lecz jednocześnie nie pomagają, ale może nie trzeba ich usuwać, tylko przestać się na nich koncentrować. 
Kelly G. Wilson

Celem ACT jest zwiększenie elastyczności psychologicznej, a opisane procesy są ze sobą powiązane i wpływają na jej rozwój. Im więcej energii wkładamy w unikanie nieprzyjemnych doznań, myśli, wspomnień, tym trudniej jest wprowadzać istotne zmiany w jakości życia. Chcąc wzbogacać swoje życie, czynić je intensywniejszym i bardziej satysfakcjonującym, warto inwestować swoją energię głównie w działania i uwagę. Angażować się całym sercem w to, co ma dla nas znaczenie. 


 

Procesy, które pomagają rozwijać psychologiczną elastyczność2:

Kontakt z chwilą obecną – umiejętność elastycznego kierowania uwagi na to, co dzieje się w naszym życiu tu i teraz.
Defuzja poznawcza – umiejętność zachowania dystansu do własnych myśli, obserwowania ich, bez dosłownego przyjmowania i wiary w ich prawdziwość.
Akceptacja – umiejętność przyjmowania i doceniania wszystkich aspektów życia takimi, jakimi są, bez próby zmieniania ich.
Wartości – umiejętność zauważania i wybierania tych aspektów w życiu, które są dla nas najistotniejsze.
Zaangażowane działanie – umiejętność podejmowania świadomych działań w zgodzie ze swoimi wartościami.
Ja jako kontekst – umiejętność zauważania siebie jako zmiennej, dynamicznie ewoluu...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Mindfulness"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy