Brak wyników

Be mindful

10 czerwca 2019

NR 3 (Czerwiec 2019)

Jak praktyka uważności wspiera elastyczność i wspomaga radzenie sobie ze stresem

0 119

Jak zaprzyjaźnić się ze swoimi emocjami, niezależnie od tego, czy odbieramy je jako pozytywne, czy negatywne? W jaki sposób ćwiczyć psychologiczną elastyczność po to, aby lepiej radzić sobie ze stresem? „Pomiędzy bodźcem i reakcją jest przestrzeń: w tej przestrzeni leży wolność i moc wyboru naszej odpowiedzi” – słowa Viktora Frankla, neurologa i psychiatry, autora książki Człowiek w poszukiwaniu sensu, są wskazówką, jak być z tym, co się dzieje w danym momencie, i jednocześnie mądrze reagować, zgodnie z tym, co jest dla nas ważne.

W ciągu życia bezustannie poszukujemy przyjemności, pragniemy odczuwać radość, zadowolenie, prześcigamy się w osiąganiu nowych celów. Obserwując doświadczenia klientów, z którymi spotykam się w gabinecie, odnoszę wrażenie, że postrzegamy siebie jako niepokonanych cyborgów z wiecznie naładowanymi akumulatorami. W dzisiejszym szybkim świecie dostarczamy sobie niezliczonej ilości wrażeń, chcemy ciągłych aktywności, musimy działać, a każdy objaw zmęczenia traktujemy jak czynnik spustowy do intensywniejszej pracy, kolejnego działania. 

Jonathan Rottenberg, psycholog, autor książki Otchłań. Ewolucyjne źródła epidemii depresji, pisze: „Wszędzie na świecie młodzi mają ogromne aspiracje zasilane ideą nieograniczonego horyzontu możliwości, tymczasem ich możliwości bywają nierzadko mniejsze niż ich rodziców. Ta rozbieżność jest gotowym przepisem na złe samopoczucie”. Można odnieść wrażenie, że w tej całej gonitwie zapominamy o trosce i dbałości o siebie samych. A może unikamy myślenia o sobie? Nie pozwalamy sobie na pustą przestrzeń, wolną od konieczności robienia czegoś. Często słyszę wypowiadane przez klientów oceniające myśli: „Skoro potrzebuję odpoczynku, to znaczy, że coś jest ze mną nie tak… Inni pracują dłużej i nie narzekają, jestem leniem”. Dodatkowo media społecznościowe nieustannie upowszechniają fałszywe wrażenie, że otaczają nas szczęście i spełnienie, a przecież to te emocje, do których dążymy. Smutek, lęk czy poczucie niespełnienia nie pasują do celebrowanego zestawu. Jednakże rzadko kiedy podwyższony nastrój może się utrzymywać przez dłuższy czas. Kultura, w której żyjemy, permanentnie domaga się od nas radości, szczęścia i przebojowości. Jest to niemożliwe. Jonathan Rottenberg zauważa: „Jeśli więc ktoś doświadcza niewielkiego obniżenia nastroju, od razu wydaje mu się, że coś mu się w życiu nie powiodło. To z kolei napędza i pogłębia złe samopoczucie, bo łatwo popaść w spiralę tworzenia coraz gorszego obrazu własnego życia. Do tego dochodzi biologia – dostęp do światła dziennego, skala aktywności fizycznej. Nastrój jest jak równanie i trudno oszacować dokładny udział każdej ze składowych”. 

W związku z tym, że mózg nie boli, zaczynamy interesować się sobą, kiedy nasze ciało odmawia współpracy, jesteśmy mniej wydajni. Pojawiają się różnego rodzaju dolegliwości somatyczne, co potęguje trudne emocje oraz negatywne myśli na swój temat. W konsekwencji w gabinecie spotykam się z osobami, które mają poczucie braku wpływu na swoje życie, straciły poczucie sprawczości i skuteczności. 

Istotą terapii ACT jest przywiązanie do ujmowania naszych zachowań w ich kontekście oraz do funkcji, jaką w tym kontekście pełnią. Model ACT obejmuje komponent egzystencjalny, który zakłada, że nawet w wielkim cierpieniu i bólu można odnaleźć cel i sens życia.

Oczywiście przepracowanie jest tylko jednym z wielu czynników wpływających na kondycję psychofizyczną człowieka. Obecnie to z nim spotykam się najczęściej u osób szukających wsparcia. Już nawet wśród dzieci obserwuję symptomy wypalenia zawodowego. Wiele frustracji, rozczarowań, obaw, wspomnień, porażek powoduje odczuwanie emocji, których nie chcemy, bo utrudniają funkcjonowanie i uniemożliwiają sprawne działanie. Rozpoczyna się walka z bolesnymi emocjami i myślami. Często słyszę w gabinecie słowa klientów: „Chcę poczuć się lepiej i muszę pozbyć się tych złych emocji”. Zachęcam takie osoby do wspólnej podróży dwuosobowym kajakiem z całym bagażem doświadczeń, myśli, emocji, bez pozbywania się czegokolwiek. Razem mamy szansę z uwagą poprzyglądać się zmieniającej się nieustannie rzeczywistości i obrać kierunek w zgodzie z tym, czego dana osoba pragnie. Klient może decydować, którędy podążać, by z ciekawością doświadczać zmian. A może jednak pozwolić ekonomicznemu umysłowi na stałość? Mając świadomość kolejnych ruchów, wspólnie obserwujemy zmieniającą się drogę. Jednocześnie doceniając każdy krok i wysiłek wkładany w pokonywanie trudności, nigdy nie wiemy, dokąd dotrzemy.

Dla lepszego zobrazowania elastyczności psychologicznej porównajmy życie do tańca.
 

Życie jest dokonywaniem wyborów. Wybór nie dotyczy tego, czy chcesz czuć ból, czy nie. Dotyczy raczej tego, czy żyć życiem wartościowym i pełnym sensu – czy nie. 
Steven C. Haye

Życie jest tańcem. By wyglądało tak, jak pragniemy, wymaga naszego zaangażowania, otwartości i świadomości kierunku kolejnych kroków. Czasem staje się więzieniem w złych małżeństwach, destrukcyjnych rodzinach, znienawidzonej pracy. Czasem owijają nas drutem kolczastym samoograniczające przekonania, stanowiące pułapkę dla naszych umysłów. 

Dlaczego życie jest takie ciężkie? Co powoduje, że ludzie tak bardzo cierpią? Jak wydostać się z więzienia naszego własnego umysłu? W którym kierunku podążać, by życie miało sens? Bycie autorem własnej życiowej choreografii wymaga od nas zauważenia tego, co naprawdę ma znaczenie – wartości, które inspirują, motywują i pomagają w podejmowaniu skutecznego działania w kluczowych momentach życia. Bycie autorem wymaga odwagi, by akceptować to, na co nie mamy wpływu, oraz otwartości, by z pełną świadomością i zaangażowaniem podejmować działania wzbogacające nasze życie. Każdy człowiek ma w sobie wewnętrznego autora, czekającego, by znaleźć dla siebie sposób wyrazu. Wszyscy mamy szansę żyć tak, by praktykować nawyki czyniące nasze życie lepszym. Poprzez codzienne akty życzliwości, promieniowanie współczuciem dla siebie i innych, zauważanie i wydobywanie tego, co najlepsze w innych i w nas samych, budowanie bliskości i miłości nawet w wymagających relacjach, okazywanie wdzięczności i radości, a także używanie mocy naszej mentalnej wolności. Każdy z nas może się rozwijać oraz tworzyć trwałą i pełną sensu przemianę w sobie samym, w swoim związku oraz w świecie, w którym żyje.

Co pomaga rozwijać psychologiczną elastyczność?

Terapia akceptacji i zaangażowania ACT (acceptance and commitment therapy) powstała w latach 80. XX w. Jest jednym z nurtów tzw. trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnych. Istotą terapii ACT jest przywiązanie do ujmowania naszych zachowań w ich kontekście oraz do funkcji, jaką w tym kontekście pełnią. Model ACT obejmuje komponent egzystencjalny, który zakłada, że nawet w wielkim cierpieniu i bólu można odnaleźć cel i sens życia. Podstawowe przesłanie terapii ­akceptacji i zaangażowania brzmi: „Akceptuj to, co znajduje się poza Twoją kontrolą, i angażuj się w działania, które wzbogacają Twoje życie” (Russ Harris).
 

W skrócie model ACT wygląda następująco:
A – akceptuj swoje myśli i uczucia oraz bądź obecny,
C – chwytaj za ster i kieruj się ku wartościom,
T – teraz działaj. 

R. Harris, Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2018, udostępnione dla Centrum Psychoterapii i Rozwoju Osobistego „Empatia” (www.centrumempatia.pl).


Rozwijając elastyczność psychologiczną (psychological flexibility) w pracy z klientami, nie dążymy jedynie do zredukowania cierpienia. Wspólnym celem jest kształtowanie i rozwijanie umiejętności, jak dzięki cierpieniu i przy jego wykorzystaniu zbudować odskocznię do pełnego, znaczącego i satysfakcjonującego życia. Takiego życia, które warto przeżywać, w którym lęk, przykre myśli, uczucia przestają nas ograniczać i pozwalają odczuwać wyzwolenie. 
 

Każdy żyje w opowiadanej przez siebie wersji tego świata. I ta wersja mówi nam, kim jesteśmy, co możemy zrobić, a czego nie. Czasem te historie nam nawet pasują, lecz jednocześnie nie pomagają, ale może nie trzeba ich usuwać, tylko przestać się na nich koncentrować. 
Kelly G. Wilson

Celem ACT jest zwiększenie elastyczności psychologicznej, a opisane procesy są ze sobą powiązane i wpływają na jej rozwój. Im więcej energii wkładamy w unikanie nieprzyjemnych doznań, myśli, wspomnień, tym trudniej jest wprowadzać istotne zmiany w jakości życia. Chcąc wzbogacać swoje życie, czynić je intensywniejszym i bardziej satysfakcjonującym, warto inwestować swoją energię głównie w działania i uwagę. Angażować się całym sercem w to, co ma dla nas znaczenie. 


 

Procesy, które pomagają rozwijać psychologiczną elastyczność2:

Kontakt z chwilą obecną – umiejętność elastycznego kierowania uwagi na to, co dzieje się w naszym życiu tu i teraz.
Defuzja poznawcza – umiejętność zachowania dystansu do własnych myśli, obserwowania ich, bez dosłownego przyjmowania i wiary w ich prawdziwość.
Akceptacja – umiejętność przyjmowania i doceniania wszystkich aspektów życia takimi, jakimi są, bez próby zmieniania ich.
Wartości – umiejętność zauważania i wybierania tych aspektów w życiu, które są dla nas najistotniejsze.
Zaangażowane działanie – umiejętność podejmowania świadomych działań w zgodzie ze swoimi wartościami.
Ja jako kontekst – umiejętność zauważania siebie jako zmiennej, dynamicznie ewoluującej scenerii, w której może toczyć się nasze życie, w przeciwieństwie do sztywnych przekonań i wyobrażeń o tym, kim jesteśmy i kim możemy być.


Russ Harris w książce Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce przedstawił sześć podstawowych procesów ACT pogrupowanych w trzech funkcjonalnych jednostkach. Zgrupował defuzję i akceptację – jako umiejętność bycia obecnym, Ja obserwujące oraz kontakt z chwilą obecną – jako umiejętność otwierania się, a także określenie wartości i zaangażowane działanie – jako robienie tego, co ma znaczenie. Tak zaproponowane ujęcie elastyczności psychologicznej autor nazwał trifleksem działania. 

ACT pomaga fundamentalnie przekształcić nasz stosunek do bolesnych myśli i uczuć, rozwijać poczucie sensu, żyć w teraźniejszości, w podejmowaniu działań opierających się na wartościach, a także prowadzić zróżnicowane i sensowne życie. ACT zakłada, że cierpienie psychiczne jest spowodowane m.in. próbami unikania, ucieczki czy pozbycia się niechcianych doświadczeń (takich jak nieprzyjemne myśli, uczucia, przykre wspomnienia, niebezpieczne pragnienia). Unikanie może działać korzystnie w krótkiej perspektywie czasowej, ale w długiej często zawodzi, dodatkowo stając się przyczyną poważnego cierpienia psychicznego. Większa świadomość i otwartość na własne doświadczenia, a także działanie zgodnie z naszymi wartościami pozwalają przeżywać życie w pełni i ­ulepszają je. Życie ­nieuchronnie niesie ze sobą różne wyzwania i problemy, a te umiejętności dają szansę na skuteczniejsze reagowanie. Dodatkowo zaangażowanie się w pełni w swoje życie z pozwoleniem, by kierowały nami nasze wartości, stwarza poczucie znaczenia oraz celu.
 

Rys. 1. Trifleks ACT1


Bycie obecnym

Słynny cytat z Lwa Tołstoja inspiruje do zatrzymań: „Jest tylko jeden najważniejszy czas, a ten czas – to teraz. Jest najważniejszy dlatego, że tylko nad nim mamy jakąkolwiek władzę”.

Kiedy byłam małą dziewczynką, z naturalną ciekawością oglądałam ześlizgujące się po szybie krople deszczu. Urządzałam im wyścigi. Siedząc na parapecie w swoim pokoju, obserwowałam przejeżdżające samochody i podążałam wzrokiem za wybranym kolorem od momentu ujrzenia go do chwili, gdy zniknął z pola widzenia. W lecie podczas deszczu stawałam pod drzewem, żeby posłuchać dźwięku uderzających o liście kropli, zanurzyć się w zapachu wilgotnego podłoża i przyglądać się parującej, rozgrzanej ziemi. Pamiętam smak najsłodszych truskawek zjadanych prosto z krzaka. Wracałam ze szkoły piechotą, żeby choć przez chwilę poczuć i posłuchać, jak szeleszczą usychające, deptane przeze mnie liście. Pływając w jeziorze, zauważałam różnicę pomiędzy temperaturą ciała a otulającej mnie chłodnej wody. 

Profesor Jon Kabat-Zinn zauważa: „Zmysły są jedynym sposobem odczuwania świata. Sam umysł jest zmysłem. (…) Można widzieć bez patrzenia i słyszeć wszystko bez słuchania”. Zauważałam to, czego w danym momencie doświadczałam. Z niezmąconą automatyzmami ciekawością dziecka chłonęłam tu i teraz. Kontakt z chwilą obecną to celowa świadomość naszych bieżących myśli, uczuć i otoczenia, a także akceptowanie tej świadomości z otwartością i ciekawością, bez osądzania. Ja obserwujące (Ja jako kontekst) to część nas, to nie myśli ani uczucia, ale punkt widzenia, z którego możemy obserwować myśli i uczucia. Ja obserwujące to przestrzeń, w której możemy zauważać nasze doświadczenie, to, co myślimy, czujemy lub robimy w danej chwili, nie będąc jednocześnie tym pochłonięci. Dzięki Ja obserwującemu możemy zdystansować się do naszych doświadczeń i jednocześnie czerpać z pełnego kontaktu ze światem. Z tego miejsca mamy zapewnioną perspektywę, w której nie jesteśmy pochłonięci przez myśli i uczucia – to czysta świadomość. 

W ciągu życia nasz mózg zasypywany jest miliardami informacji sensorycznych, przez co tracimy naturalną przestrzeń w umyśle i możliwość wyrażenia ­własnej natury. W przebodźcowanym świecie poszukujemy tego, co pozwoli nam choć przez chwilę poczuć się szczęśliwymi. Niestrudzeni dążymy do zaspokajania, często na oślep, wszystkich potrzeb i oczekujemy spektakularnych zmian w jakości naszego życia. W moim przekonaniu doznawanie świata na świeżo, jak dziecko, pozwala co chwila zaczynać nowe życie, a nie tylko o nim marzyć. Pracując z dziećmi, zauważam, że są one niestrudzonymi naukowcami. Spontanicznie doświadczają, eksperymentują i powtarzają próby w nieskończoność. Dążenie do doświadczania z otwartym dziecięcym umysłem daje szansę na docenianie odbieranych niezrównanych wrażeń towarzyszących życiu. Pielęgnowanie w sobie dziecięcej ciekawości pozwala na naturalność.
Wybitny nauczyciel zen Shunryū Suzuki w książce Umysł zen, umysł początkującego wskazuje, jak utrzymywać umysł początkującego podczas medytacji i w życiu. Zwraca uwagę na umysł pusty, wolny od przyzwyczajeń eksperta, gotowy, by wątpić, przyjmować i pozostawać otwartym na wszelkie możliwości. Taki umysł potrafiący krok po kroku widzieć rzeczy takimi, jakimi są. Mistrz zen pokazuje, jak uczeń wykorzystujący najprostszy język i sytuacje z życia codziennego może uczyć sam siebie.

Konkretne ćwiczenia i praktyki, w jaki sposób praca z umysłem pomaga w rozwijaniu elastyczności

Podczas wspólnego uważnego podróżowania z klientem zwracam uwagę na mózg, który jest organem i jak każdy inny organ, który chcemy rozwijać, należy go trenować. Dzięki neuroplastyczności mózg zmienia swoją strukturę przy różnych doświadczeniach człowieka. Powtarzająca się lub stała świadoma aktywność neuronalna pozostawia trwały ślad w strukturach neuronalnych. Nasze stany umysłowe stają się cechami umysłu. Następuje zmiana w strukturze mózgu i zachowaniami zaczyna sterować nowy schemat. Wszystko, co wielokrotnie powtarzamy, odczuwamy, czego doznajemy, pragniemy, o czym myślimy, skutecznie kształtuje strukturę neuronalną. Doświadczenia mają znaczenie, gdyż pozostawiają trwałe ślady w naszym mózgu. Równie...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Zaloguj się

Przypisy