Dołącz do czytelników
Brak wyników

Narzędzia mindfulness w praktyce , Otwarty dostęp

8 lutego 2019

NR 1 (Luty 2019)

Jak odpoczywać efektywnie?
Trening relaksacyjny w uważnej i pozytywnej odsłonie

0 28

Poczucie intensywności i wyczerpania na koniec dnia pracy może wynikać z trudności spraw, szybkości ich realizacji, znudzenia brakiem wyzwań, postępującego wypalenia czy też stresującego otoczenia lub toksycznych współpracowników. Dla każdego pracownika ten czynnik może być inny i męczący w odmienny sposób. W każdym razie warto nauczyć system nerwowy „puszczania” zgromadzonych napięć, czymkolwiek są one spowodowane. Warto, by organizacje edukowały pracowników, aby świadomie, w swoim tempie, umieli zmieniać tryb funkcjonowania: z działania na bycie. Przełączać się z nieustannej mobilizacji na regenerację.

Proponuję, by robić to świadomie, ponieważ zmiana trybu funkcjonowania nie dokonuje się automatycznie. Lekkie napięcie i niepokój jako naturalny stan gwarantują ludziom przetrwanie wśród niebezpieczeństw i zdarza się, że przy dużym obciążeniu obowiązkami i silnym napięciu mogą utrzymywać się stale. Z przyzwyczajenia i nawykowo człowiek skanuje rzeczywistość pod kątem znajdowania zagrożeń. Objawia się to notorycznie zmarszczonymi brwiami, przykurczoną sylwetką, spiętą szczęką, obolałym karkiem i brzuchem. Trudności są częścią życia, jednak nie są w nim stale obecne. Można więc je zauważyć i świadomie odpuścić męczącą mobilizację organizmu do radzenia sobie z trudnościami dla zasady, bez realnej potrzeby. Można zauważyć to ewolucyjne zaangażowanie i przyjąć je z mądrością potrafiącą przeformułować je na zachowania bardziej skuteczne, adekwatne i zrównoważone. 
Zaproponowane poniżej praktyki są dobre do wykonania zarówno podczas wychodzenia z pracy, w drodze do domu, jak i podczas pobytu w nim:

  • wychodzenie z pracy (świadoma pauza i wydech – 5 min, praktyka wdzięczności – 3 min, praktyka znajdowania potrzeb – 3 min),
  • droga do domu (szukanie strategii zaspokajających potrzeby – 5 min),
  • pobyt w domu (praktyka zaspokojenia potrzeby – od 1 s do nieskończoności, praktyka współczucia przez świętowanie, opłakiwanie i naukę – 3 min).

1. krok
pauza i skupienie na świadomym wydechu

Warto zacząć od zatrzymania się – fizycznego i mentalnego. W pełni uważnie przybrać wyprostowaną i godną postawę. Jeśli to możliwe, zamknąć oczy. Następnie, przenosząc całą swoją świadomość na wewnętrzne doświadczenie, zapytać: Czego teraz doświadczam?

  • Jakie myśli pojawiają się w moim umyśle? Obserwować je jako mijające zdarzenia mentalne, bez analizowania czy skupiania się na nich, niech płyną swobodnie.
  • Jakie uczucia we mnie goszczą? Zwrócić uwagę szczególnie na uczucie dyskomfortu lub inne nieprzyjemne uczucia.
  • Co się dzieje w moim ciele tu i teraz? Wykonać szybki przegląd ciała, zauważając wszelkie napięcia i usztywnienia.

Następnie należy skupić uwagę na oddechu. Zauważyć, jak brzuch unosi się przy wdechu i opada przy wydechu. Przez kilka cykli podążać za oddechem, ­traktując go jak kotwicę dla swojej uwagi, co pozwoli jeszcze bardziej być obecnym w bieżącej chwili. Następnie warto poszerzyć pole swojej uwagi poza oddech, objąć nią ciało jako całość, jego kształt, postawę i wyraz twarzy. Poczuć punkty napięcia i wysłać do nich swój oddech. Pozwolić, by pod wpływem świadomego oddechu ciało powoli się rozluźniało i łagodnie miękło. Można powiedzieć sobie: Spokojnie… spokojnie… cokolwiek tutaj jest, już tu jest, niech więc to poczuję. Niech to przyjmę. Zauważając to, co jest – z jaką kondycją psychofizyczną kończy się ten dzień pracy. Obserwując, nie oceniając. Nie krytykując się za to, co się widzi i czuje. Nie tłumacząc się i nie litując nad sobą. Kiedy szybkie tempo zdominowało życie, czasami tak miło jest przystanąć i „po prostu być”. Sformułowanie „po prostu być” oznacza świadomą pauzę i zatrzymanie bieżącego doświadczenia jak w filmowej stop-klatce. Poprzez odczuwanie otoczenia i siebie w nim, z uważnym wglądem w pojawiające się myśli, przychodzące emocje i sygnały, które wysyła ciało. Z zaakceptowaniem tego, co jest obecne, z życzliwością dla siebie, najlepiej, jak się da. Bez potrzeby lubienia tego, natomiast ze zgodą na przyjęcie tego jako prawdy o aktualnym momencie życia.
Kolejnym krokiem jest skupienie się na wydechu. Jaki on jest w tej właśnie chwili? Czy można mu w pełni towarzyszyć swoją uwagą? I kolejnemu wydechowi też? Jest krótki czy długi? Swobodny czy ściśnięty? Bezgłośny czy szumiący? Proponuję obserwować wydech z ciekawością badacza, który właśnie spogląda świeżym, wnikliwym okiem na tak niepowtarzalny i jedyny w swoim rodzaju obiekt badań. Nic nie robiąc, nie korygując, nie zwalniając, nie pogłębiając oddechu – tylko mu się przyglądać. Zaufać, że uspokoi się sam. Naturalnie będzie zwalniał i się wydłużał. Pojawi się oddech ulgi i rozluźnienia. Wystarczy łagodna obserwacja, by napięcie mijającego dnia bez wysiłku opuściło organizm. Spokojnie, spokojnie… a przynajmniej spokojniej niż 3 min temu, być obecnym tu i teraz. Dzięki temu organizm przełączy się na regenerację i zdrowienie. Komórki rozpoczną proces odnawiania zasobów, podniesie się poziom odporności poprzez wzmocnienie systemu immunologicznego. Stanie się to samoczynnie, wystarczy świadome oddychanie i uważne towarzyszenie wydechowi.
Wietnamski mnich i nauczyciel uważności Thich Nhat Hanh powtarza swoim uczniom: Kiedy robisz wdech, wiedz, że robisz wdech, kiedy robisz wydech – wiedz, że robisz wydech. Efekt jest taki, że spokój pojawia się wtedy bezwysiłkowo. 

2. Krok
znajdowanie powodu do wdzięczności

Na tym etapie można pozwolić sobie na świadomą obecność w bieżącej chwili, czyli pomiędzy tym, co dziś już zostało wykonane, a tym, co jutro będzie realizowane. Chodzi o to, by zatrzymując się w łagodnej refleksji, zebrać doświadczenie i mądrość z dziś i zbudować most, po którym zostanie to przeniesione i wykorzystane w przyszłości, choćby już następnego dnia. Tak by temu, co było wielkim sukcesem czy śmiałym dokonaniem czegoś pierwszy raz lub nawet małym, ale jednak postępem, dać odpowiednie uznanie i moc rozwijania siebie w przyszłości. Dzięki temu wzmocnić zachowania, które pozytywnie działają, i umiejętnie czerpać z nich dzień po dniu. Pomijanie przez ludzi tego, co im wychodzi, traktowanie jako oczywistości, umniejsza wartość i znaczenie tych działań. Ludzie potrzebują wzrastać w poczuciu własnej wartości, wtedy nabierają sprawczej pewności siebie i lekkości w tym, co wykonują. Proponuję więc, by przed zamknięciem zawodowej części dnia uświadomić sobie dwie sprawy/rzeczy/ wydarzenia, za które dziś szczególnie można być sobie wdzięcznym. Zdolności, talenty, potencjał, który się ma, wyzwania, którym się umie sprostać. Co zostało zrobione lub powiedziane i co wywołało poruszenie? Przywołać to osiągnięcie, które budzi prawdziwe uznanie – w tej wyliczance warto wykazać się precyzją i kierować obserwacją, a nie oceną. 

  • Zamiast: Nieźle sobie poradziłem – Wykonałem w 100% raport – zebrałem od innych i scaliłem wszystkie potrzebne dane.
  • Zamiast: Jestem taki bystry – Wystarczyło, że raz przeczytałem tekst, by wyłapać błędy, które mogły doprowadzić do dalszych opóźnień.
  • Zamiast: Jestem mądry, pracowity, miły… – jasno i konkretnie sprecyzować, po czym się poznaje, że właśnie kimś takim się jest.
  • Może Twoja wdzięczność będzie dotyczyć obszaru komunikacji między Tobą a innymi osobami w firmie:
    • Być może wykazałeś się odwagą – jasno wyraziłeś swoje zdanie, które różniło się od zdania innych, a dotyczyło troski o siebie (np. terminowości, dokładności, współpracy) i było zgodne z Twoimi przekonaniami, bez ulegania panującym trendom?
    • A może umiałeś odpuścić – nie zaangażowałeś się w mocną wymianę zdań, chociaż Cię korciło, a zamiast tego po chwili refleksji przyjąłeś spokojną postawę obserwatora i dzięki temu nie poniosły Cię emocje?
  • Może Twoja wdzięczność będzie dotyczyć obszaru dbania o zdrowie:
    • Być może dziś znalazłeś czas, by w trakcie pracy coś zjeść – poczułeś głód i od razu sięgnąłeś po kanapkę, zamiast zignorować ten sygnał z ciała kolejnym: Później zjem, muszę najpierw to skończyć?
    • A może zamiast trzech drożdżówek dziś wybrałeś w barze sałatkę na lunch i to była świadoma realizacja pierwszego kroku z planu radykalnej zmiany diety na taką, która będzie dla Ciebie zdrowsza?
  • Może Twoja wdzięczność będzie dotyczyć obszaru robienia jednej rze­­czy naraz, bez zbędnego pośpiechu:
    • Być może pamiętałeś o tym, by odbierając telefon, w pełni skupić się na prowadzonej rozmowie, zamiast jednocześnie odpowiadać na kilka e-maili czy przeglądać Facebooka?
    • A może zanim odebrałeś telefon, pozwoliłeś sobie na świadomy wdech i wydech, dzięki czemu w Twoim umyśle pojawiły się pauza, jasność i spokój gwarantujące przekierowanie uwagi w pełni na rozmowę, bez rozproszenia tym, co działo się wcześniej czy obok?
  • Może Twoja wdzięczność będzie dotyczyć obszaru uczciwości i autentyczności:
    • Być może popełniłeś błąd i zamiast brnąć w kłamstwo czy obwinianie innych, przyznałeś się do niego, co pozwoliło skupić energię na naprawieniu szkody, a nie wymyślaniu kaskady usprawiedliwień dla siebie?
    • A może jako jedyna osoba z zespołu umiałeś udzielić komuś szczerej informacji zwrotnej na temat jego pracy, która pozostawia wiele do życzenia i wymaga wprowadzenia zmian, by być bardziej efektywnym?
  • Może Twoja wdzięczność będzie dotyczyć obszaru życzliwości dla innych:
    • Być może nie plotkowałeś, nie oczerniałeś, nie włączyłeś się do ogólnego hejtu na szefa, choć zwyczaj jest taki, że wszyscy tym się zajmują podczas picia kawy, a pozwoliłeś sobie na refleksję, jak sytuacja może wyglądać z jego punktu widzenia?
    • A może zrobiłeś coś miłego dla kogoś i nie dałeś się na tym przyłapać, dzięki temu mogłeś obserwować zaskoczenie, zdz...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników w ramach Otwartego Dostępu.

Załóż konto lub zaloguj się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałów pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy