Brak wyników

Narzędzia mindfulness w praktyce

8 listopada 2019

NR 5 (Listopad 2019)

Jak można mierzyć medytację i jacy są jej fałszywi przyjaciele?

0 23

Bardzo często zastanawiamy się nad uważnością czy medytacją jako techniką. Rozważamy różne sposoby medytacji, poznajemy tradycje, z których ona się wywodzi, próbujemy rozmaitych podejść i zastosowań. Od lat prowadzone są badania nad wpływem medytacji na takie zjawiska jak stres czy na spostrzegawczość. Badane są także sytuacje, w których jej zastosowanie ma mniejszą skuteczność, jak w przypadku zaburzeń psychotycznych, oraz jej niepożądane skutki.

Wciąż niewiele podejmuje się jednak prób zdania sobie sprawy z tego, jak mierzyć postęp treningu w samej umiejętności medytacji (a nie jej wpływ na stres, funkcje poznawcze) oraz jak oddzielić popularne slogany rozwojowe od rzeczywistych, mierzalnych elementów dotyczących tej cennej umiejętności.
To zagadnienie jest istotne, gdyż mierzenie umiejętności medytacji pomaga racjonalnie zdać sobie sprawę z tego, czy trening odniósł pożądany skutek, czy był naprawdę efektywny i jaki w tym treningu na danym etapie osiągnęliśmy postęp. Niniejszy artykuł jest próbą odpowiedzi na pytanie o to, jak można mierzyć medytację i jak rozpoznawać slogany rozwojowe, które w tym przeszkadzają. 

W jaki sposób rozpoznać, czy dokonujemy postępu w praktyce medytacyjnej?

Na początku musimy uprzytomnić sobie, że aby ocenić medytację, musimy przyjąć jakiś system odniesienia i uznać go za system oceniający. System ten określi ideał, do jakiego w procesie rozwojowym naszej praktyki powinniśmy dążyć, oraz kryteria czy normy rozwojowe, którymi będziemy się posługiwali w trakcie oceny.
Kryterium rozwojowe to próba odpowiedzi na pytanie o to, kiedy rozwijający się człowiek staje się osobą, człowiekiem w sensie normatywnym. Norma w psychologii to konstrukt naukowy wyznaczający granice normalnych zachowań człowieka. 

Norma (z łaciny „kwadrat, reguła”) oznacza zwykle taki rozpowszechniony średni stan, który jest uważany najczęściej za regułę, jakiej należy przestrzegać. Ten ogólny termin oznacza zestaw cech opisujących przedmiot, byt, który może być wirtualny lub nie. Wszystko, co pasuje do normy, jest uważane za „normalne”, podczas gdy to, co poza nią wychodzi, jest „nienormalne”.

Na przykład normą stosowaną w naszej kulturze jest unikanie nagości w miejscach publicznych czy powstrzymywanie się od wulgarności i ataków osobistych w trakcie wystąpień w mediach. 
W medytacji, tak jak w każdej innej dziedzinie rozwojowej, istnieją takie kryteria rozwojowe – można je podzielić na rzeczywiste i pozorne. Do kryteriów rzeczywistych, efektywnie mierzących postęp w ćwiczeniu medytacyjnym, można zaliczyć używane w ­­­­­­­­urządzeniach 
biofeedbacku mierzenie fal mózgowych, spowolnienie akcji serca czy rytmu oddechowego. Liczba zaobserwowanych myśli na minutę to z kolei kryterium subiektywne. Gdy chcemy wprowadzić do takich rozważań trochę porządku, musimy zastanowić się nad zdefiniowaniem paradygmatu rozwojowego, w ramach którego się obracamy.

Paradygmat (gr. παράδειγμα, parádeigma – „przykład, wzór”) – w rozumieniu wprowadzonym przez filozofa Thomasa Kuhna w książce Struktura rewolucji naukowych, opublikowanej w 1962 roku – to zbiór pojęć i teorii tworzących podstawy danej nauki.

Prezentacja czterech różnych podejść rozwojowych

Jeśli np. poruszamy się w ramach paradygmatu psychoanalizy, to jej celem będzie uświadomienie sobie schematów i stłumionych wspomnień. Sam Zygmunt Freud pisał: „[…] nazwaliśmy psychoanalizą pracę, dzięki której wnieśliśmy do świadomości chorego wyparty przez niego materiał psychiczny”.
Kiedy zatem wyniki medytacji będą mierzone pod kątem podejścia psychoanalitycznego lub wywodzących się z niego teorii psychodynamicznych, wówczas postęp w medytacji oznaczać będzie uświadomienie sobie większej liczby wypartych schematów myślowych i wspomnień. Na przykład gdy irytują nas inni, może być to spowodowane naszymi przeżyciami, które zostały wyparte ze świadomości i przebywają w obszarze podświadomości. Może to dotyczyć także cech, uczuć i motywów naszego postępowania. Mówiąc prościej, istnieją w nas takie części naszej osoby, z którymi się nie utożsamiamy.
Są one przedmiotem wyparcia i mogą powodować silne, niezrozumiałe emocje, których powody przypisujemy innym osobom czy sytuacjom. Uświadomienie sobie i zrozumienie ich mechanizmu wyraża postęp w terapii psychoanalitycznej.
Kontynuując nasz wywód – jeśli oprzemy się na ideale zdrowia psychicznego wywodzącym się z analizy transakcyjnej, to postęp w medytacji oznaczać będzie przyjęcie realistycznej postawy, pozwalającej rozwiązać konstruktywnie problemy życiowe. Analiza transakcyjna nazywa taką postawę: „Ja jestem OK, ty jesteś OK” i wiąże się ona z pozytywnymi oczekiwaniami wobec innych, szacunkiem dla ich potrzeb 
i autonomii.

Analiza transakcyjna – psychologiczna koncepcja relacji międzyludzkich, opierająca się na trzech współistniejących schematach zachowania i odczuwania, przybierających formę: Ja – Dorosły, Ja – Dziecko oraz Ja – Rodzic.

Jeżeli jednak oprzemy się na tradycyjnym buddyjskim podejściu do medytacji, w którym pierwszą stosowaną techniką jest tzw. śamatha, to będziemy mieli tutaj do czynienia z zagadnieniem uspokojenia umysłu.

Śamatha (sanskryt), samatha (pali) – jedna z podstawowych technik medytacji w buddyzmie, polegająca na utrzymywaniu w sposób ciągły uważności przez skupienie na jakimś obiekcie, co prowadzi do uspokojenia umysłu. Nazwa pochodzi od sanskryckiego rdzenia „śam-„ (spokój, uspokajać) i „(s)tha” (pozostawać).

W treningu mindfulness zajmujemy się nie tyle osiągnięciem stanu relaksacji albo poczucia szczęścia, ile raczej „wolnością od tendencji do bycia wciąganym w automatyczne reakcje na myśli, uczucia i wydarzenia. Medytacja pomaga nam oduczyć się starych (niefunkcjonalnych) schematów funkcjonowania naszego umysłu”. Twórca treningu redukcji stresu opartego na mindfulness definiuje ją jako „proces kierowania uwagi w określony sposób: celowo, w chwili obecnej, bez osądu”.
Podsumowując: w każdym z cytowanych wyżej paradygmatów rozwojowych można wyróżnić cel i kryteria tego rozwoju, a w konsekwencji pokusić się o zbudowanie sposobu, w jaki możemy mierzyć skuteczność medytacji.
Z pobieżnej nawet analizy wybranych podejść możemy wyróżnić następujące skale pomiarowe:

  • uświadomienie sobie większej liczby wypartych schematów myślowych i wspomnień (psychoanaliza),
  • pozytywne oczekiwania wobec innych, szacunek dla ich potrzeb i autonomii (analiza transakcyjna),
  • uspokojenie umysłu (śamatha),
  • wolność od tendencji do bycia wciąganym w automatyczne reakcje na myśli, uczucia i wydarzenia (mindfulness).

Spojrzenie praktyczne

Jak zatem przejść z takich rozważań teoretycznych do praktyki i skonstruować realne narzędzia mierzące skuteczność medytacji?
Jest to rzeczywisty problem, gdyż w tej dziedzinie panuje duży metodologiczny bałagan. W powyższych podejściach trudno powiedzieć, czy dotyczą one techniki, oceny sukcesu treningu, czy może oczekiwanego rezultatu lub celu.
Dlatego bardzo pomocne może okazać się sięgnięcie do znanej metody ustalania wyników działań. Taką metodą może być np. czterostopniowa skala oceny szkoleń, znana jako tzw. model Kirkpatricka. Proponuje on ocenę szkolenia na czterech różnych poziomach:

Poziom pierwszy: samoocena. Zawiera on zainteresowania, odczucia i opinie dotyczące szkolenia. Używa się go do korygowania błędów koncepcji szkoleniowej i do otrzymania subiektywnego odczucia uczestnika na temat wartości szkolenia. Na tym poziomie stosuje się zwykle pytania otwarte. Przykłady takich pytań:

  • Co zaobserwowałeś w trakcie medytacji?
  • Jakie trwałe zmiany stwierdziłeś na skutek praktyki medytacyjnej?
  • Jakie zauważyłeś negatywne skutki medytacji?
  • Jak medytacja wpłynęła na Twoje zaabsorbowanie myślami?
  • Jak wpłynęła ona na emocje?
  • Co zaobserwowałeś w dziedzinie wpływu medytacji na postrzeganie?

Uwaga: Każda osoba praktykująca medytację może zdać sobie sprawę z tego, jak wpływa ona na postrzeganie. Do najłatwiej obserwowalnych należy przecenianie czasu trwania sesji medytacyjnej – tzn. wydaje się nam, że medytujemy dłużej niż w rzeczywistości. Innym łatwym do zaobserwowania efektem jest wpływ medytacji na postrzeganie wzrokowe. Może nam się wydawać, że pokój drga, faluje lub że kolory przedmiotów ulegają zmianie. Te zmiany w postrzeganiu nie są stałe. Wszystko wraca do normy po zakończeniu sesji. Uważa się, że to nie są efekty pożądane i nauczyciele medytacji zalecają powrót do postrzegania świata w zwykły sposób.

Poziom drugi: testy kompetencji nabytych przez uczestników. Konkretne pytania mają na celu ewaluację umiejętności, czyli praktycznej znajomości czegoś, wiedzy o czymś, czy biegłości w zastosowaniu, wiedzy teoretycznej i zmian zaobserwowanych przez osoby biorące udział w szkoleniu.
W odniesieniu do medytacji możemy wyróżnić 10 przykładowych umiejętności. Będą to:

  1. Umiejętność świadomego relaksu – korzystanie z głębokiego oddychania i świadomości napięcia w ciele może rozwinąć zdolność do rzeczywistego rozładowania napięcia i zwiększenia stresu w mięśniach. Możliwość „relaksowania się do woli” jest w naszych znerwicowanej epoce niezwykle przydatnym narzędziem.
  2. Zdolność do przebywania z innymi – największym darem, jaki możemy dać innym, jest nasza obecność. Uczenie się obecności i braku rozproszenia przez przelotne myśli pomaga nam prawidłowo słuchać innych, być w pełni obecnym i skutecznie komunikować się. Poprawia to wszystkie nasze relacje, a nawet pomaga łatwiej się uczyć.
  3. Nieprzejmowanie się myślami – umiejętność pozwalania na przepływ myśli bez walki z nimi lub wiary w nie jest bardzo wzmacniająca i stanowi początek uzyskania wpływu na własny umysł. Medytacja nie kontroluje Twoich myśli, jest to zdolność do tego, by nie być kontrolowanym przez myśli. Jest to bardzo ważne, gdyż wiele problemów zdrowia psychicznego wynika z niemożności porzucenia negatywnych i uporczywych myśli.
  4. Koncentracja – możliwość skupienia się na obiekcie bez rozproszenia uwagi rozwija uwagę i koncentrację oraz silny i stabilny umysł. To podstawa dobrego zdrowia psychicznego. Koncentracja polepsza także skuteczność procesu uczenia się.
  5. Postawa bezstronnego świadka – zdolność do obserwowania rzeczy bez oceniania lub reagowania na nie. Od przyjęcia takiej postawy zaczyna się strefa spokojnego i otwartego umysłu. Umiejętność oderwania się od myśli i uczuć daje Ci przestrzeń, która pozwala im przejść i nie dać się nimi przytłoczyć. Jest to niezbędne do przezwyciężenia problemów zdrowia psychicznego i również jest elementem pozwalającym na stosowanie uważności jako terapii.
  6. Introspekcja – zdolność do obserwowania własnych wewnętrznych stanów świadomości, myśli i uczuć. Jest to ważna umiejętność, gdyż pozwala ona na zobaczenie powiązań między myślami i uczuciami. Introspekcja pomaga również dostrzec różnicę między czystym umysłem a umysłem myślącym, a także pomaga w byciu świadomym swoich intencji. Dzięki dobrej introspekcji możesz rozwinąć własną mądrość i stać się własnym terapeutą.
  7. Uważność – umiejętność precyzyjnego, starannego zwracania uwagi na to, co robisz. Podczas medytacji umiejętność ta utrzymuje Twój umysł na przedmiocie i jest podobna do koncentracji. W codziennym życiu uważność pomaga zwracać uwagę na obecną sytuację, aby żyć pełnią chwili i móc cieszyć się drobiazgami w życiu.
  8. Spontaniczność – medytacja rozwija umiejętność bycia spontanicznym, całkowitego odprężenia umy­s­łowego lub umieszczenia świadomości w danej chwi­­­li – bez próby jej zmiany lub ucieczki w przyszłość czy w przeszłość. To sprzyja zdolności akceptowania rzeczy takimi, jakimi są.
  9. Otwartość umysłu – medytacja rozwija ważną umiejętność otwartego umysłu. Jest to zdolność do pozostania bez osądu i patrzenia na pojawiające się zjawiska bez wcześniejszych założeń, zdolność do zawieszenia własnych przekonań. Otwartość umysłu zachęca do spontaniczności i kreatywności – uczymy się widzieć rzeczy tak, jakbyśmy je widzieli po raz pierwszy.
  10. Intuicja – umiejętność rozpoznawania biologicznych i emocjonalnych znaków, za pomocą których ujawnia się nasza wiedza i doświadczenie. Dzięki intuicji zyskujemy natychmiast – bez długich analiz i świadomego wywodu – możliwość korzystania z naszych zasobów. Choć intuicja była przez długi okres mitologizowana, dzisiaj jest przedmiotem badań naukowych. Dzięki niej uczymy się ufać własnej mądrości. 

Poziom trzeci: zmiany w zachowaniu zaobserwowane przez osoby trzecie, niebiorące udziału w szkoleniu. Są to tzw. wskaźniki obiektywne: jakość interakcji z innymi osobami, zmniejszenie się liczby konfliktów interpersonalnych, wydajności pracy, lepsze wykorzystanie czasu pracy.

Poziom czwarty: efektywność szkolenia. Oceniamy tutaj, jakie efekty przyniosło szkolenie. Dotyczy to np. liczby nowych klientów, zmniejszenia liczby skarg, poprawy wskaźników bezpieczeństwa, zmniejszenia liczby błędów, zwiększenia satysfakcji klientów. 

Mówimy tutaj oczywiście o przykładach używanych w korporacjach, jednak nie jest to, zdaniem autora, świat pozostający w oderwaniu od praktyki medytacji. Jeżeli teraz spróbujemy zbudować tabelę porządkującą powyższe rozważania, to może ona przybrać następującą formę:
Po pobieżnej nawet analizie widać pewne przeszkody przy próbie skonstruowania skali pomiarowych. Na przykład paradygmat psychoanalizy znacznie trudniej poddaje się obiektywizacji pomiaru, podobnie przy podejściu typu śamatha nie bardzo wiadomo, w jaki dokładnie sposób przez obserwację zachowania danej osoby mielibyśmy mierzyć jej „uspokojony umysł”. Wydaje się, że trudność również polega na tym, że należałoby oprzeć się na jakimś konkretnym przypadku i przeprowadzić szczegółową analizę wstępną. Mimo tych przeszkód można sobie jednak wyobrazić, w jaki sposób zastosowanie czterostopniowej skali pomiarowej Kirkpatricka pozwala na przybliżenie obiektywnego pomiaru umiejętności medytacyjnej. Obecnie, gdy medytacja wkracza do korporacji, powyższe podejście pozwala na racjonalne udowodnienie skuteczności szkoleń w tej dziedzinie.

  Możliwe sposoby pomiaru efektów medytacji w zależności od założonych celów rozwojowych
Paradygmat: Śamatha Psychoanaliza Mindfulness Analiza transakcyjna
Poziom pomiaru Cel rozwojowy: Uspokojenie umysłu Uświadomienie wypartych schematów Wolność od automatyzmu myśli, emocji itd. Pozytywna postawa wobec innych, respekt dla ich potrzeb
I – samoocena Zauważam zmniejszenie się liczby myśli podczas sesji Uświadamiam sobie lepiej moje schematy myślowe Mam mniej automatycznych myśli, emocji Zaobserwowana większa pozytywność i większy respekt wobec innych
II – kompetencja Potrafię relaksować się świadomie Posiadam lepszą pamięć traum i wydarzeń z dzieciństwa Powstrzymuję się skuteczniej od natychmiastowej, niepożądanej reakcji Test pozytywnej postawy, respektu wobec innych.
III – zachowanie zaobserwowane przez otoczenie X jest spokojniejszy, ma bardziej zrównoważone reakcje X ma zrozumiałe, bardziej społecznie akceptowane reakcje X reaguje w sposób zróżnicowany, bardziej adekwatny do sytuacji i zrozumiały X wyraża swoją postawą respekt 
dla innych, słucha, nie przerywając
IV – efektywność Klienci są bardziej zadowoleni z obsługi – czują się wysłuchani   X bierze bieg spraw w swoje ręce, jest bardziej odpowiedzialny, spontaniczny Zmniejszona skala konfliktów w pracy i w domu

Pozorne kryteria rozwojowe

Jednak poza podejściem racjonalnym mamy do czynienia także z nieracjonalnym aspektem treningu medytacyjnego. Powstają na ten temat różnego rodzaju mity, wydaje się więc, że w miarę upływu czasu ich liczba wcale nie maleje, a zdecydowanie rośnie. Autor chciałby w niedalekiej przyszłości rozważyć ten temat nieco szerzej i głębiej, ale w tym artykule poruszy krótko obiecany wcześniej temat pozornych kryteriów rozwojowych. Analizowane wcześniej kryteria – bez względu na to, czy były one subiektywnymi opiniami uczestników, czy obiektywnymi danymi, które można zmierzyć – zaliczamy do dziedziny faktów.
Poniżej zajmiemy się pozornymi kryteriami rozwojowymi, które do tego stopnia od tych faktów się oddaliły, że powoli zaczynają wkraczać do mitologii i stawać się sloganami zaciemniającymi prawdziwą wartość medytacji. Pozornymi kryteriami rozwojowymi będziemy nazywać zwroty językowe czy postulaty, które tak dobrze zakorzeniły się w obszarze rozwoju osobistego (a co za tym idzie – w dziedzinie medytacji), że nikt już nie kwestionuje ich sensu. Niniejsze rozważania są próbą takiego krytycznego ich zakwestionowania i przyjrzenia się im z bliska.

Co to znaczy być „tu i teraz”?

Urodzony w 601 r. p.n.e. twórca taoizmu Laozi powiedział: „Jeśli czujesz przygnębienie, to dlatego, że żyjesz w przeszłości. Jeśli czujesz niepokój, to dlatego, że żyjesz w przyszłości. Jeśli czujesz spokój, to dlatego, że żyjesz w teraźniejszości”. Zdanie to znakomicie tłumaczy ideę bycia „tu i teraz”. Można powiedzieć, że jest to jeden z najbardziej znanych postulatów rozwojowych.
Mówi o nim także słynna książka Eckharta Tollego Potęga teraźniejszości: „Nic nigdy nie wydarzyło się w przeszłości; wszystko zdarzyło się teraz. Nic nigdy nie zdarzy się w przyszłości. Wszystko zdarzać się będzie Teraz”.
Bardzo to przypomina powyższe zdanie twórcy Taoizmu Laozi.

Postulat – w filozofii: teza, która...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Zaloguj się

Przypisy