MEDYTACJA MIŁUJĄCEJ DOBROCI, ŻYCZLIWOŚCI I SZCZĘŚCIA
Kliknij tutaj i posłuchaj medytacji Miłującej dobroci, życzliwości i szczęścia na YouTube.
Usiądź prosto. Poświęć chwilę temu, by znaleźć wygodną pozycję i się zrelaksować.
Przymknij lub zamknij oczy, jak Ci jest wygodnie. Zauważ, jakie są teraz Twoje myśli. Śledź je przez chwilę, a potem pozwól im odpłynąć. Pozwól, żeby przeszły przez Twoją głowę, ale nie zatrzymuj się na nich.
Teraz przenieś swoją uwagę na oddech, zauważ, jaki on jest, czy daje Ci spokój, czy daje Ci rozluźnienie.Daj sobie chwilę, aby podążać z uwagą za ruchem oddechu w ciele. Wdech, wydech, wdech, wydech.
Teraz przenieś swoją uwagę do serca. Możesz położyć dłoń na sercu, skup się na jego rytmie. Daj sobie chwilę, aby go poczuć. Przypomnij sobie teraz moment życzliwości, troski, niesienia pomocy komuś, taki moment bycia życzliwym i przyjaznym w stosunku do drugiej osoby. I kiedy teraz o tym myślisz, czujesz ciepło w środku, uczucia, łagodność, życzliwość.
POLECAMY
Pozwól sobie odczuwać to wszystko, co teraz do Ciebie przychodzi. Pozwól, aby te uczucia, wszystko w Tobie się teraz pojawiło. Zapamiętaj to, co czujesz teraz w środku, to, co teraz do Ciebie przychodzi, gdy jesteś miły i życzliwy dla innych osób, gdy wspominasz sytuację, kiedy byłeś miły i życzliwy dla innych. Te uczucia są cieplutkie, dają ukojenie, spokój, a Ty dajesz je innym wraz z życzliwością.
Daj je komuś, kogo znasz najlepiej i jesteś z tym kimś najbliżej, najdłużej, zawsze. Chodzi o Ciebie, możesz dać te przyjemne uczucia sobie. Cała troska i ciepło, życzliwość, cała przyjaźń, akceptacja, daj to wszystko sobie i powiedz do siebie łagodnie: Życzę sobie wiele radości, bezpieczeństwa, zdrowia, zdolności bycia życzliwym, zdolności bycia przyjaznym względem siebie i innych. Możesz powtarzać sobie te zdania dokładnie tak samo albo własnymi słowami, tak często, jak tylko będziesz potrzebować. Dzięki tym zdaniom możesz poczuć w środku łagodność, życzliwość do samego siebie, i Twoje serce się otworzy.
Sprawdź teraz rytm swojego serca, wróć na chwilę do oddechu – jaki jest teraz, a jaki był na początku.
Teraz pomyśl o kimś, kto jest albo był Ci bliski. O kimś, kogo znasz, ale też o kimś, kogo możesz znać słabo. O kimś, kto żyje albo nie żyje. O kimś, kto był dla Ciebie miły. O kimś, kto Cię rozumiał, kto sprawiał, że czułeś się mile, przyjemnie. Nie zastanawiaj się nad tym długo. Życz tej osobie, by wróciło do niej ciepło, życzliwość, wypowiadając następujące zdania: Życzę Ci wiele radości. Życzę Ci bezpieczeństwa. Życzę Ci zdrowia. Życzę Ci zdolności bycia życzliwym. Życzę Ci zdolności bycia przyjaznym względem siebie i innych.
Wróć na chwilę do swojego oddechu. Sprawdź jego rytm. Sprawdź rytm swojego serca. Daj sobie chwilę. Weź głębszy wdech i wydech. Teraz idziemy dalej. Życz wszystkim ludziom na tym świecie, tym, których znasz, których nie znasz, tym, którzy są dla Ciebie neutralni, tym, którzy są dla Ciebie bliscy, ale też tym, z którymi może masz jakieś kłótnie, spory. I całym ich rodzinom, krewnym, życz im wszystkim z otwartym sercem, żeby byli naprawdę szczęśliwi, żeby byli bezpieczni, żeby byli zdrowi, żeby potrafili być życzliwi i żeby potrafili być przyjaźni dla siebie i innych. Znowu wróć na chwilę do swojego oddechu, do rytmu serca. Sprawdzaj, doświadczaj, obserwuj.
Wróć jeszcze raz do siebie i życz sobie z głębi serca, skupiając całą swoją uwagę na swoim sercu. Żebym był naprawdę szczęśliwy. Żebym był bezpieczny i wolny do bycia tym, kim jestem. Żebym był życzliwy i przyjazny dla siebie i innych. I żebym był zdrowy jak najdłużej. Pozostań chwilę z tymi słowami do siebie, ale też do wszystkich innych, którym dzisiaj, teraz, podczas tej medytacji wysłałeś miłującą dobroć, życzliwość i szczęście. Pozostań chwilę w refleksji.
Zauważ, jaki jest Twój oddech. Sprawdź rytm serca. Poobserwuj. Weź głęboki wdech i wydech. I jeszcze raz. Pozwól, aby każdy wydech rozluźnił Cię jeszcze bardziej. Wdech i wydech. Życzliwość jest w Tobie i w innych. Jest wrodzona. Jest w naszej naturze. Różne wydarzenia w życiu sprawiają, że życzliwość wydaje się mniej widoczna i słabiej wyczuwalna. Ale zawsze jest w nas. Trzeba tylko o niej pamiętać i znów ją poczuć. I zawsze życzyć sobie i innym tego, co najlepsze.
Medytacja – uwalnianie emocji
Kliknij tutaj i posłuchaj medytacji Uwalnianie emocji na YouTube.
Usiądź prosto albo połóż się wygodnie.
Możesz zamknąć albo przymknąć oczy. Sprawdź, co zauważasz w swoim ciele, w swoim oddechu, w swoich myślach i uczuciach. Sprawdź, jak się czujesz i co słychać w Twoim wewnętrznym świecie. Nie musisz niczego zmieniać, nie musisz na nic reagować, po prostu zauważ, doświadcz, zobacz.
Proszę, skieruj teraz swoją uwagę na oddech. Zobacz dokładnie, gdzie czujesz go najbardziej, czy w brzuchu, czy w klatce piersiowej. Sprawdź, jaki jest Twój oddech. Szybki, wolny? Zauważ, czy daje ci spokój. Wdech, wydech. Wdech, wydech. Wdech, wydech.
Jeśli po chwili, czujesz, że uspokajasz się coraz bardziej i bardziej, proszę, pomyśl teraz o sytuacji, która przyniosła Ci nieprzyjemne uczucia. Proszę, żeby to była sytuacja, która wydarzyła się niedawno. I teraz, kiedy o niej myślisz, możesz poczuć to nieprzyjemne uczucie, napięcie, dyskomfort. Niech to będzie taka sytuacja, która wywołała w Twoim ciele nieprzyjemne napięcie. Teraz, kiedy myślisz o tej sytuacji, poczuj w ciele napięcie myśli, emocje. I zaobserwuj, gdzie najbardziej czujesz napięcie, w brzuchu, w żołądku, w sercu? Zaobserwuj, jakie są Twoje myśli, kiedy przywołujesz tę sytuację, jakie są Twoje uczucia. Nic nie musisz zmieniać, nie musisz reagować, cały czas obserwuj. Nie uciekaj, nie musisz się niczego bać.
Postaraj się zbliżyć do tego uczucia. Przenieś swoją uwagę bliżej i bliżej. Na tyle, ile chcesz, i na tyle, ile możesz sobie pozwolić. Pomyśl, że to uczucie jest Twoim przyjacielem, i chcesz dobrze je poznać, dobrze zrozumieć uczucie i miejsce, w którym się objawia. Gdyby zostało narysowane, jak by wyglądało to uczucie, napięcie, dyskomfort, czy ono jest duże i obejmuje całe Twoje ciało, czy raczej małe? Czy ono porusza się przez całe ciało, czy zajmuje tylko określoną część? Skieruj swoją uwagę, obserwuj, doświadczaj. Postaraj się zbliżyć jeszcze bardziej do tego uczucia, oczywiście na tyle, ile możesz, ile sobie pozwalasz. Kiedy do niego się zbliżysz, zauważ, jak czuje się ten obszar w Twoim ciele. Nawiąż kontakt z tym uczuciem, napięciem, dyskomfortem. Teraz. Zobacz, zauważ, czy jest ciągle takie jak przed chwilą, czy może się zmieniło.
Proszę Cię, podejdź jeszcze bliżej do tego uczucia dyskomfortu, napięcia w Twoim ciele. Na tyle, ile sobie pozwalasz, i na tyle, ile możesz. I powiedz do niego po cichu: Jest OK. Jestem blisko. Nie musisz się zmieniać. Nie boję się Ciebie. Jesteś w porządku, taki, jaki jesteś. Akceptuję Ciebie takim, jaki jesteś. Nie odepchnę Cię. Możesz powiedzieć też coś od siebie lub powtórzyć te słowa do dyskomfortu, uczucia, napięcia w Twoim ciele: Jest OK. Cokolwiek dzieje się, jestem blisko. Nie musisz się zmieniać. Akceptuję Ciebie takim, jaki jesteś. Jesteś w porządku, taki, jaki jesteś. Nie boję się Ciebie. Nie odepchnę Cię.
Pozwól, aby te słowa wybrzmiały. Daj sobie chwilę. Skieruj oddech do tego miejsca, do tego napięcia, uczucia, dyskomfortu.
Jak będziesz gotowy, weź trzy głębokie wdechy. I przy każdym wydechu zwizualizuj sobie, że to uczucie, napięcie, ten dyskomfort wychodzi z Twojego ciała w postaci dymu czy pary. Czyli odpuszczasz, uwalniasz to uczucie, napięcie, ten dyskomfort, te emocje z Twojego ciała. Z tego miejsca, w którym najbardziej to czujesz. Daj temu uczuciu, napięciu, tej emocji, powietrza, przestrzeni. Puść, poddaj, uwolnij ze swojego ciała ten dyskomfort. Spokój i uwaga, oddech i uwaga. Uwolnij całe napięcie z Twojego ciała.
Na koniec możesz powoli otworzyć oczy, przeciągnąć się. I możesz wracać do tego ćwiczenia wtedy, kiedy będziesz czuć nieprzyjemne napięcie. Przyjazna uwaga na dane uczucie i uwolnienie, odpuszczenie napięcia czy dyskomfortu z ciała zawsze pomaga.
